Latihan sirkuit ini memiliki semuanya:menggabungkan kekuatan dan kardio untuk menargetkan setiap bagian tubuh Anda.
Cobalah program pelatihan sirkuit ini untuk latihan seluruh tubuh yang paling hebat.
Tujuan Anda adalah bergerak melalui sirkuit secepat mungkin tanpa mengorbankan teknik. Itu berarti kardio cepat, transisi cepat, dan pengulangan yang tidak terputus untuk setiap latihan kekuatan. Pilih bobot yang merupakan tantangan bagi Anda, tetapi memungkinkan Anda untuk melewati jumlah repetisi yang ditentukan. Hitung berapa lama sirkuit membawa Anda, istirahat selama tiga menit dan ulangi. Lakukan antara tiga hingga lima putaran.
Mengapa? Bekerja di seluruh area perut.
Bagaimana? Duduk di lantai, lutut ditekuk, kaki rapat, pegang medicine ball 2kg-6kg. Miringkan ke belakang 30 derajat. Dimulai dengan bola di perut Anda, putar tubuh Anda ke kiri. Berhenti ketika bola dekat dengan tanah. Putar kembali ke awal dan kemudian ke kanan. Putar perut Anda, bukan pinggul Anda. Berfokuslah untuk memutar pusar Anda, pertahankan kedua pipi pantat di lantai dan kaki Anda tetap diam.
Lihat video kami tentang cara melakukan medicine ball twist.
Mengapa? Bagus untuk mengencangkan lengan dan bahu dan memiliki komponen inti juga.
Bagaimana? Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbel (antara 4kg-9kg untuk wanita dan 10kg-20kg untuk pria) di satu tangan. Angkat beban ke titik tepat di luar bahu Anda, telapak tangan ke dalam, siku diselipkan ke arah tulang rusuk Anda. Kencangkan inti Anda untuk memastikan Anda tidak melengkungkan punggung dan melihat lurus ke depan. Angkat beban ke atas membentuk busur dan selesaikan dengan telapak tangan menghadap ke depan (foto). Berhenti sejenak, lalu turunkan. Lakukan semua repetisi dengan satu tangan, lalu ganti.
Mengapa? Menargetkan core dan six-pack.
Bagaimana? Berbaring telentang, tangan di samping, telapak tangan ke bawah. Angkat kaki Anda ke vertikal. Angkat kepala dan bahu Anda dari tanah. Perlahan turunkan kaki Anda hingga sekitar 45 derajat. Saat Anda menurunkan, jangan melengkungkan punggung secara berlebihan atau meratakannya dengan tanah. Angkat kaki Anda kembali ke vertikal, turunkan kepala Anda ke tanah, angkat tulang ekor Anda dan angkat kaki Anda ke arah langit-langit. Turunkan tulang ekor Anda secara perlahan, lalu luruskan kaki Anda yang berikutnya lebih rendah. Jika bisa, coba angkat kepala Anda dari lantai saat melakukan gerakan mundur.
Mengapa? Gerakan menarik ini mengimbangi gerakan mendorong sirkuit ini
Bagaimana caranya? Pegang barbel (10kg-20kg untuk wanita dan 20kg-35kg untuk pria) dengan kedua tangan dalam genggaman overhand. Tekuk ke depan di pinggul sehingga tubuh Anda hampir horizontal. Pegang palang setinggi pertengahan tulang kering, lengan di luar lutut. Jauhkan pandangan Anda ke atas, pantat keluar dan tulang belakang panjang. Tarik palang ke atas tepat di atas pusar Anda, mengikuti garis paha Anda. Di bagian atas, rapatkan tulang belikat Anda. Jeda, lalu turunkan dengan kontrol.
Lihat video kami tentang cara melakukan barbel membungkuk di atas baris.
Kim Hart, 52, adalah seorang penyanyi dan pelatih pribadi. Dia senang berlari dan bersepeda.
