Bagaimana Latihan Kardio Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda tahu masalahnya. Anda harus berolahraga dan menjaga pola makan Anda. Secara khusus, Anda harus melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan untuk mendapatkan hasil maksimal dari waktu latihan Anda. Tetapi mencari tahu berapa banyak kardio yang Anda butuhkan, seberapa keras Anda harus bekerja, dan latihan kardio terbaik untuk tujuan dan tingkat kebugaran Anda bisa jadi membingungkan.

Kabar baiknya adalah Anda memiliki banyak pilihan untuk dipilih, dan Anda dapat memvariasikan jenis dan intensitas latihan Anda setiap hari. Faktanya, Anda mendapatkan hasil yang lebih baik dengan menggabungkan latihan Anda.

Melakukan berbagai latihan mencegah tubuh Anda beradaptasi dengan rutinitas tertentu, yang secara bertahap menurunkan tingkat di mana Anda membakar kalori. Mengubah banyak hal juga membuat Anda tidak bosan dan kehilangan motivasi. Jika Anda seorang pemula, luangkan waktu Anda, temukan aktivitas yang Anda sukai, dan perlahan bangun daya tahan Anda dengan latihan yang secara bertahap menjadi lebih menantang.

Bagaimana Kardio Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Penurunan berat badan terjadi saat Anda membuat defisit kalori, membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Sementara beberapa orang lebih memilih untuk mengurangi kalori secara ketat melalui diet, cara yang paling efisien dan sehat adalah dengan menggabungkan kardio, latihan kekuatan, dan diet yang sehat dan seimbang.

Cardio adalah komponen kunci karena Anda dapat:

Tambahkan defisit kalori Anda secara keseluruhan :Membakar kalori melalui olahraga berarti Anda tidak perlu mengurangi banyak kalori dari diet—yaitu, selama Anda tidak mengimbanginya dengan makan lebih banyak setelah berolahraga.
Membakar lebih banyak kalori sekaligus :Saat Anda meningkatkan detak jantung ke zona detak jantung target Anda, darah Anda memompa lebih cepat, Anda bernapas lebih keras, Anda berkeringat—dan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori. Semakin keras dan lama Anda bekerja, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Misalnya, orang dengan berat 150 pon dapat membakar sekitar 150 kalori selama 30 menit berjalan cepat.
Lakukan kardio lebih sering daripada latihan kekuatan :Setelah Anda mengangkat beban, otot Anda membutuhkan istirahat untuk pulih dan tumbuh lebih kuat. Anda dapat melakukan rutinitas kardio yang bijaksana hampir setiap hari dalam seminggu tanpa khawatir tentang cedera atau latihan berlebihan.
Tingkatkan intensitas untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda :Bahkan perubahan kecil dalam intensitas—berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi, mendaki bukit, atau mencoba aktivitas baru—akan mempercepat metabolisme Anda.

Latihan Kardio Terbaik

Jadi, latihan mana yang terbaik, dan berapa banyak yang Anda butuhkan untuk berat badan kehilangan? Sebenarnya, tidak ada "latihan kardio terbaik" yang universal. Aktivitas terbaik adalah yang akan Anda lakukan secara rutin.

Menemukan latihan kardio yang Anda sukai sangat penting untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Anda seharusnya tidak melakukan apa pun yang membuat Anda merasa sengsara.

Dengan demikian, beberapa latihan menawarkan lebih banyak intensitas daripada yang lain, seperti:

Aktivitas berdampak tinggi :Latihan berdampak tinggi seperti yang melibatkan lari atau lompat sering kali akan membakar lebih banyak kalori daripada aktivitas berdampak rendah seperti berjalan, tetapi latihan Anda bahkan tidak perlu seluruhnya terdiri dari gerakan berdampak tinggi. Anda dapat menambahkan beberapa pada latihan Anda saat ini dan Anda akan membakar lebih banyak kalori.
Aktivitas yang berdampak :Latihan yang melibatkan beberapa benturan, seperti berjalan, biasanya akan meningkatkan detak jantung Anda lebih cepat daripada aktivitas tanpa benturan seperti berenang atau bersepeda.
Aktivitas seluruh tubuh :Rutinitas kardio yang melibatkan tubuh bagian atas dan bawah, seperti ski lintas alam, dapat meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori. Anda juga dapat melakukannya dengan latihan kekuatan gabungan, yang memberikan manfaat kardio sekaligus membangun kekuatan dan daya tahan.

Ini tidak berarti Anda tidak perlu repot dengan latihan berdampak rendah. Anda akan menginginkan keduanya untuk program yang menyeluruh.

Menggabungkan latihan yang lebih sulit dengan latihan lain yang memungkinkan Anda pulih saat masih berolahraga akan bermanfaat. Anda harus menghabiskan sebagian besar waktu Anda sedikit di luar zona nyaman Anda, dan sisanya dengan intensitas yang lebih tinggi.

Anda dapat melakukannya dengan mencoba latihan interval, di mana Anda mengganti ledakan pendek -Latihan intensitas dengan periode pemulihan. Itu cara yang bagus untuk membakar lebih banyak kalori sambil membangun daya tahan Anda.

Untuk mengetahui seberapa banyak kardio dapat dilakukan untuk Anda, lihat berikut daftar latihan umum. Di bawah ini adalah jumlah rata-rata kalori yang dibakar oleh orang seberat 150 pon dalam 30 menit:

Memotong rumput dengan mesin pemotong rumput:200 kalori
Berlari dengan kecepatan 5mph:270 kalori
Sepeda statis:300 kalori
Langkah aerobik:325 kalori
Berenang:200 kalori
Berjalan dengan kecepatan 4mph:150 kalori

Berapa Banyak Kardio yang Anda Butuhkan?

Tidak ada jawaban hitam putih. Namun, ada panduan untuk membantu Anda memulai, setelah itu Anda akan secara bertahap mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang apa yang dapat ditangani oleh tubuh Anda.

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan 150 menit olahraga sedang hingga kuat- intensitas aktivitas per minggu, dengan aktivitas penguatan otot pada 2 hari selama seminggu agar tetap sehat. Tetapi kenyataannya adalah berapa banyak cardio yang Anda butuhkan bervariasi dari orang ke orang dan tergantung pada faktor-faktor seperti:

Persentase dan berat lemak tubuh
Frekuensi olahraga
Intensitas olahraga
Tingkat kebugaran
Metabolisme, usia, dan jenis kelamin
Jumlah kalori yang Anda makan

Kiat untuk Program Kardio Pemula

Ada beberapa tips untuk menyiapkan program kardio pemula yang efektif:

Saat Anda semakin kuat, cobalah latihan interval seminggu sekali untuk membantu meningkatkan daya tahan dan membakar lebih banyak kalori.
Pilih aktivitas yang menurut Anda menyenangkan. Berjalan selalu merupakan tempat yang bagus untuk memulai karena Anda dapat melakukannya di mana saja dan Anda dapat mengontrol seberapa keras Anda bekerja; mudah untuk meningkatkan intensitas dengan mempercepat atau berjalan menanjak.
Tingkatkan waktu Anda setiap minggu untuk mencapai target 30 hingga 45 menit olahraga terus menerus.
Mulailah dengan 3 hari aktivitas itu, lakukan dengan intensitas sedang. Itu sekitar Level 5 pada bagan pengerahan tenaga yang dirasakan ini.
Bekerjalah selama Anda bisa, memotret selama 20 menit atau lebih.
Lakukan latihan kardio Anda hingga 5 hingga 6 hari dan cobalah untuk memvariasikan apa yang Anda lakukan dan seberapa keras Anda bekerja.

Sebelum memulai program olahraga baru, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan lainnya, terutama jika Anda menghadapi kondisi medis.

Contoh Program Latihan Kardio untuk Menurunkan Berat Badan

Kardio untuk Menambah Otot

Anda mungkin berpikir sebaiknya tidak melakukan latihan kardio jika Anda tertarik untuk mendapatkan otot, tidak kehilangan berat badan. Namun, cardio bukan hanya alat untuk menurunkan berat badan. Ini juga membantu kondisi jantung dan paru-paru serta meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan.

Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan otot, Anda tidak perlu berjam-jam kardio. Namun, melakukan setidaknya tiga sesi 20 menit seminggu tidak akan merusak tujuan pembentukan otot Anda dan akan membantu Anda menuai manfaat kardio tanpa membakar terlalu banyak kalori.

Perlu diingat bahwa latihan kekuatan intensitas tinggi juga dapat meningkatkan detak jantung Anda. Misalnya, latihan kettlebell adalah cara terbaik untuk membentuk otot sekaligus melatih sistem kardio Anda.