Bakar Lebih Banyak Kalori Dengan Latihan Interval Sprint HIIT Ini

Latihan interval sprint ini adalah jenis pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Ini membantu membangun daya tahan, meningkatkan ambang anaerobik Anda, dan membakar lebih banyak kalori dan lemak selama dan setelah berolahraga.

Untuk latihan ini, Anda akan melakukan pemanasan lebih lama (10 menit) sebelum melakukan empat sprint habis-habisan pada Level 9 pada tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan masing-masing selama 30 detik. Di antara setiap sprint, Anda akan pulih dengan kecepatan yang mudah selama 4,5 menit, memberi Anda banyak waktu untuk bersiap-siap untuk sprint berikutnya.

Tindakan Pencegahan

Anda mungkin memerlukan lebih banyak waktu pemanasan jika tubuh Anda tidak merasa siap untuk sprint pertama. Luangkan waktu sebanyak yang Anda butuhkan untuk menghangatkan diri agar terhindar dari cedera.

Perlu diingat bahwa upaya habis-habisan sangat menantang. Jika Anda seorang olahragawan tingkat lanjut, sprint Anda benar-benar harus habis-habisan, tidak meninggalkan apa pun di tangki bensin. Waktu pemulihan memungkinkan Anda untuk mengisi ulang tangki, membayar hutang oksigen, dan melakukan sprint berikutnya.

Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan latihan interval pemula untuk membiasakan diri bagaimana perasaan interval. Kemudian, lakukan latihan ini secara bertahap.

HIIT Sprint Interval

Latihan ini paling cocok untuk olahragawan tingkat menengah dan lanjutan yang sangat menginginkan tantangan.

Waktu Intensitas/Kecepatan Pengerahan yang Dirasakan 5 mnt.Pemanasan dengan kecepatan sedang-mudah4–55 mnt. Baseline:Tingkatkan kecepatan secara bertahap ke kecepatan sedang dan nyaman530 detikBerlari secepat mungkin 94,5 mnt Kurangi kecepatan ke kecepatan yang nyaman untuk pulih sepenuhnya4–530 detikSprint all out secepat yang Anda bisa94,5 menitKurangi kecepatan ke kecepatan yang nyaman untuk pulih sepenuhnya4–530 detikSprint all out secepat yang Anda bisa94,5 menitKurangi kecepatan ke kecepatan yang nyaman untuk pulih sepenuhnya4–530 detikSprint all out secepat mungkin94,5 menitKeren turun dengan kecepatan yang mudah3–4

Total:30 Menit

0:55

Apa itu Pelatihan Interval dan Mengapa Berhasil?

Modifikasi

Perhatikan bahwa sesi HIIT tidak harus berbasis berjalan. Anda dapat melakukan latihan ini di mesin apa pun, disetel ke mode manual, atau dengan aktivitas luar ruangan apa pun seperti berjalan, berlari, atau bersepeda. Latihan semacam ini mungkin paling mudah dilakukan di luar ruangan atau dengan sepeda statis.

Tambahkan Pemanasan Dinamis

Coba mulai dengan pemanasan 10 hingga 15 menit dari pose dinamis yang bergerak setiap pesawat, seperti:

• Menekuk ke samping
• Jack lompat
• Tendangan bokong
• Tendangan tinggi
• Gambar merangkak
• Pelukan lutut
• Lingkaran lengan

Coba Rutin Pemanasan Dinamis Ini

Latihan Treadmill

Jika Anda menggunakan treadmill, Anda akan ingin membangun lebih banyak waktu di sekitar interval sprint, karena treadmill membutuhkan sedikit waktu untuk mempercepat dan kemudian melambat. Tingkatkan kecepatan treadmill sekitar 10 hingga 15 detik sebelum interval dimulai. Perlu 10 hingga 15 detik lagi untuk melambat di akhir sprint.

Pemulihan

Pastikan Anda meluangkan waktu untuk menenangkan diri, lalu melakukan peregangan menyeluruh dan santai . Latihan semacam ini sangat menantang bagi tubuh. Jangan lakukan latihan ini dua hari berturut-turut; tindak lanjuti dengan latihan hari pemulihan seperti jogging ringan, latihan kekuatan, atau jenis kardio ringan lainnya. Jika Anda benar-benar berusaha keras, lakukan latihan ini sekitar dua kali seminggu, dengan banyak istirahat di antaranya untuk menghindari latihan yang berlebihan.