Latihan interval sekarang menjadi bagian dari leksikon latihan kami, menjadi salah satu cara paling populer untuk berolahraga. Anda tidak hanya dapat membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat, Anda juga dapat meningkatkan daya tahan lebih cepat dengan latihan interval dibandingkan dengan jenis kardio lainnya.
Kami telah melihat semua jenis latihan interval:Interval aerobik, yang mungkin lebih cocok untuk pemula; interval anaerobik, yang membawa Anda ke batas Anda; dan pelatihan Tabata, yang melibatkan empat menit interval pembunuh.
Dengan semua latihan interval ini tersedia, semuanya dengan rasio kerja-untuk-istirahat yang berbeda, pertanyaannya adalah:Apakah ada satu latihan interval terbaik di luar sana? Satu kelompok peneliti berpikir bahwa mereka telah menemukan latihan seperti itu, yang mereka sebut sebagai konsep latihan 10-20-30.
Konsep pelatihan 10-20-30 muncul dari para peneliti yang ingin melihat apakah mereka dapat menemukan satu formula pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang tepat yang dapat digunakan siapa saja untuk meningkatkan kinerja.
Dalam studi tersebut, peneliti mengambil satu kelompok pelari "cukup terlatih" yang sedang jogging sekitar 14 mil seminggu dan menempatkan mereka pada latihan interval intensitas tinggi yang terdiri dari lari kecepatan rendah selama 30 detik (30% dari intensitas maksimal), lari kecepatan sedang selama 20 detik (60% dari intensitas maksimal) dan lari kecepatan tinggi selama 10 detik (90% dari intensitas maksimal).
Mereka mengulangi urutan 10-20-30 ini selama 5 menit, pulih selama 2 menit antar interval. Ini menghasilkan latihan 20 hingga 30 menit, yang secara efektif memotong latihan normal mereka sekitar 50%.
Pada akhir studi 7 minggu, mereka membandingkan hasil dengan kelompok kontrol , yang terus jogging sekitar 14 mil setiap minggu. Mereka menemukan bahwa kelompok interval meningkatkan 5K kali mereka hingga satu menit sambil juga mengurangi tekanan darah dan kolesterol mereka.
Para ahli menyukai putaran baru HIIT ini karena efisien. Ini adalah teknik sederhana dan efektif yang dapat digunakan oleh orang-orang dengan tingkat kebugaran apa pun, baik pemula maupun olahragawan yang lebih berpengalaman.
Latihan ini berkelanjutan, artinya tidak ada fase istirahat yang sebenarnya. Olahragawan beralih dari intensitas tinggi ke intensitas rendah, tetapi tetap bergerak, yang mungkin menjadi salah satu alasan peningkatan kinerja tersebut.
Para peneliti ini hanya mempelajari pelari, jadi tidak jelas apakah metode ini akan berlaku untuk yang lain latihan seperti latihan kekuatan atau aktivitas kardio lainnya. Akan sulit untuk melakukan latihan semacam ini pada mesin kardio, misalnya, karena intervalnya sangat pendek, Anda tidak akan punya waktu untuk meningkatkan kecepatan atau resistensi Anda dengan cukup cepat.
Juga tidak ada bukti nyata bahwa jenis pelatihan HIIT ini lebih baik daripada jenis lainnya dari latihan. Daya tarik sebenarnya dari studi semacam ini adalah bahwa hal itu menunjukkan bahwa kita bisa mendapatkan lebih banyak hasil dalam apa yang tampaknya menjadi separuh waktu dan separuh beban kerja. Mungkin pelari dapat mengambil manfaat dari hal ini, khususnya pelari kompetitif, tetapi bagaimana dengan rata-rata orang yang berolahraga?
Latihan semacam ini hanyalah satu alat lagi di kotak peralatan latihan Anda untuk menjaga latihan Anda segar dan untuk menantang diri sendiri dengan cara baru. Untuk membuat 10-20-30 latihan Anda sendiri, lakukan aktivitas atau olahraga dan bagi menjadi 3 gerakan berbeda:versi mudah, versi sedang, dan versi intensitas tinggi. Beberapa contoh:
Untuk versi intensitas tinggi, Anda ingin keluar semua, secepat dan sekeras yang Anda bisa. Anda dapat menggunakan zona detak jantung target, aktivitas yang dirasakan, monitor detak jantung, atau kombinasi dari semuanya untuk memantau intensitas Anda.
Pilih latihan atau aktivitas Anda, dan ulangi setiap segmen intensitas rendah, sedang, dan tinggi selama total 5 menit, baik melakukan latihan yang sama atau latihan yang berbeda setiap kali. Istirahat selama 2 menit dan kemudian ulangi selama total 20 hingga 30 menit. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan, pendinginan, dan peregangan untuk menjadikannya latihan yang aman dan lengkap.
