Tirez plus de votre ballon suisse avec ces exercices qui font travailler tout votre corps.
Dans une industrie pleine d'équipements, le ballon suisse est l'un des rares à avoir résisté à l'épreuve du temps, pour la simple raison qu'il apporte confort et fonctionnalité à des exercices qui manquaient auparavant des deux. Dans cet entraînement, nous vous montrerons quelques nouveaux exercices auxquels vous n'auriez peut-être pas pensé auparavant afin que vous puissiez continuer à tirer le meilleur parti de votre ballon.
Asseyez-vous bien droit sur un ballon suisse. Allongez la distance entre votre nombril et votre sternum pour engager vos muscles abdominaux. Commencez avec les deux jambes devant vous, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. En gardant le dos droit, soulevez un pied du sol et étendez le genou de manière à ce qu'il soit horizontal. Essayez de ne pas vous pencher en arrière pendant que vous faites cela. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis remettez-la sur le sol. Répétez avec l'autre jambe.
Séries et répétitions : 3 séries de 6 à 12
Asseyez-vous sur un ballon suisse. Avancez vos pieds et inclinez votre torse vers l'arrière, en vous appuyant sur votre tronc, de sorte que vous vous retrouviez avec votre tête et vos épaules sur le ballon. Poussez vos hanches vers le haut pour que votre corps soit en ligne droite de la tête aux genoux. Déplacez-vous lentement pour que le ballon ne glisse pas. Faites une pause, puis déplacez-vous dans la direction opposée et remontez pour vous asseoir.
Séries et répétitions : 3 séries de 6 à 12
Asseyez-vous sur un ballon suisse. Avancez vos pieds et laissez le ballon rouler plus haut dans votre dos. Arrêtez-vous lorsque votre corps est horizontal et que vos épaules et votre tête reposent sur le ballon. Atteignez les deux bras en l'air en pleine extension et poussez vos hanches vers le haut. Tournez votre corps d'un côté, en faisant rouler le ballon sous vous, jusqu'à ce que tout votre dos soit éloigné du ballon et que vos bras et votre poitrine soient tournés vers le côté. Reculez lentement et répétez de l'autre côté. Une fois que vous avez maîtrisé la version de base, essayez de tenir un poids (photo).
Séries et répétitions : 3 séries de 10 à 20
Allongez-vous avec le bas du dos sur le ballon, les pieds au sol. Atteignez vos mains au-dessus de votre tête vers le sol. Serrez et contractez vos abdominaux, levez la tête et les bras puis, comme une vague, enroulez le reste de votre torse hors du ballon jusqu'à ce que vous soyez presque debout. Pause et descente avec contrôle. Expirez pendant la phase ascendante et essayez de détendre le haut de votre torse.
Séries et répétitions : 3 séries de 10 à 20
Agenouillez-vous à environ 60 cm derrière un ballon. Placez les deux mains sur le ballon, paumes jointes. Penchez-vous en avant sur le ballon, en vous appuyant sur vos avant-bras. Préparez vos abdominaux et faites rouler le ballon vers l'avant en étendant vos bras et en déplaçant vos hanches vers l'avant et vers le bas. Allez aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant votre posture. Faites une pause et revenez au début. Passez à la répétition suivante sans vous reposer.
Séries et répétitions : 3 séries de 8 à 16
Les exercices d'aujourd'hui ne servent qu'à vous mettre en appétit. Il y a littéralement des milliers d'exercices que vous pouvez faire avec un ballon suisse, alors soyez créatif. La plupart des balles de qualité sont accompagnées de brochures et de tableaux muraux d'exercices pour vous mettre au défi. Si vous aimez acheter australien, consultez la gamme de vidéos et de livres de Lisa Westlake sur www.physicalbest.com
Pour une utilisation optimale, votre ballon doit être de la bonne taille. Les boules de 55 cm et 65 cm sont les plus populaires. Si vous mesurez entre 160 et 175 cm, optez pour le ballon de 55 cm, et si vous mesurez entre 175 et 195 cm, optez pour un ballon de 65 cm. La plupart des fabricants de balles fabriquent d'autres tailles pour les personnes en dehors de ces plages de taille. Si possible, choisissez une balle anti-éclatement pour plus de sécurité et de durabilité.
Kelly Panos, 40 ans, mère de deux enfants de Sydney, joue au tennis, fait du Pilates et marche tous les jours.
Vous avez une question pour Damien Kelly ? Demandez-lui ici.
En savoir plus sur Damien Kelly.
Vous ne possédez pas de ballon suisse ? Nous avons sélectionné six ballons suisses pour tous les budgets.
