Que vous débutiez dans la course à pied ou que vous couriez depuis des années, vous pouvez bénéficier de l'entraînement en force. Certains coureurs hésitent à s'entraîner car ils pensent que cela les rendra volumineux et plus lents. Mais l'entraînement en force peut rendre votre programme de course à pied plus efficace et plus agréable.
Que vous cherchiez à devenir plus rapide, plus fort ou à perdre du poids, faites de la force la formation peut vous aider à atteindre vos objectifs. Voici quelques façons dont l'entraînement en force peut améliorer votre programme de course.
Si votre formulaire s'est déjà effondré alors que vous étiez fatigué vers la fin d'une longue course ou d'une course, la musculation peut aider. Renforcer votre tronc peut vous aider à améliorer et à maintenir votre forme de course, ce qui se traduit par une plus grande efficacité de course.
Ceci est particulièrement important pour ceux qui s'entraînent pour un événement longue distance comme un demi ou un marathon complet, car de petites améliorations de l'efficacité peuvent faire une énorme différence sur tous ces kilomètres.
Ajouter plus de masse musculaire maigre augmentera votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlerez plus calories au repos et pendant les entraînements. De nombreux coureurs trouvent que l'ajout de musculation à leur programme d'entraînement stimule leur effort de perte de poids et les aide à franchir un plateau de perte de poids.
L'entraînement en force aide votre corps à mieux gérer le stress de la course. Vos muscles pourront fonctionner plus longtemps avant de se fatiguer, ce qui vous aidera à maintenir votre bonne forme de course. L'amélioration de votre force vous aidera à lutter contre le mur ou les crampes pendant les dernières étapes d'une course de longue distance.
L'amélioration de votre forme et de votre endurance se traduit également par un rythme général plus rapide. Les coureurs constatent généralement des améliorations de leurs temps de course assez rapidement après avoir ajouté l'entraînement en force à leurs régimes. Vous n'avez pas besoin de passer des heures à faire des exercices de renforcement. Même seulement deux ou trois séances de musculation de 15 à 20 minutes par semaine peuvent permettre de développer plus de masse musculaire maigre.
Les exercices du bas du corps et du tronc sont particulièrement importants lorsqu'il s'agit de réduire le risque de blessure. Des muscles du tronc et des jambes plus forts signifient que vous conserverez votre forme de course appropriée plus longtemps, ce qui réduira le risque de douleurs au bas du dos ou d'autres problèmes associés à une mauvaise forme de course.
De nombreuses blessures de course, en particulier les problèmes liés au genou et à la hanche, sont le résultat d'une déséquilibres ou faiblesses. Si vous ressentez de la douleur ou si vous vous inquiétez d'un défaut biomécanique ou d'une blessure antérieure, un médecin du sport ou un physiothérapeute peut vous recommander des exercices spécifiques pour cibler certaines zones.
Au-delà de l'avantage d'éviter la douleur, ne pas se blesser signifie également que vous resterez motivé pour continuer à courir et être plus susceptible de développer une habitude de course constante et de continuer à progresser en tant que coureur.
Courir devient plus agréable lorsqu'il commence à se sentir plus facile. Cela se produit à différents moments pour différents coureurs, mais ajouter de la musculation à votre routine peut certainement accélérer le processus.
Renforcer les muscles de vos jambes vous aidera à augmenter votre endurance, ce qui signifie que vous pouvez courir plus longtemps sans ressentir fatigué. Les débutants voudront peut-être alterner leurs journées de course à pied et de musculation afin de ne pas les faire le même jour.
Il existe différents types d'entraînement en force et tous ne sont pas le meilleur choix pour coureurs. Par exemple, la dynamophilie consiste à s'entraîner de manière à pouvoir soulever de gros volumes de poids pendant une durée d'une à trois répétitions. Ce type d'entraînement produit généralement d'importants gains de masse musculaire (hypertrophie) et n'est peut-être pas l'approche la plus intelligente pour un coureur qui souhaite rester mince.
Toutes les formes d'entraînement en force ne sont pas recommandées pour les coureurs. Les programmes qui impliquent des exercices de poids corporel, un entraînement fonctionnel et un entraînement de force d'endurance conviennent mieux à ceux dont l'objectif principal est d'améliorer les performances de course.
L'entraînement en force d'endurance se concentre sur l'amélioration de l'endurance musculaire en soulevant moins de poids et en effectuant plus de répétitions. Lorsque vous participez à ce type d'haltérophilie, vous soulevez environ 70 % de votre maximum d'une répétition et effectuez 12 à 20 répétitions. Vous pouvez effectuer une à trois séries de chaque exercice.
Comment déterminer votre représentant maximumL'entraînement au poids du corps est également important pour les coureurs. Les exercices d'entraînement fonctionnels tels que la fente ou le squat sur une jambe nécessitent que les gros muscles de votre corps travaillent ensemble de la même manière qu'ils le doivent lors d'autres activités quotidiennes, telles que la course. Ces exercices améliorent l'équilibre, la coordination et l'efficacité des mouvements, des compétences qui amélioreront votre démarche de course et vos performances globales. L'entraînement fonctionnel peut également réduire votre risque de blessure.
Exemples d'entraînements fonctionnelsLes chercheurs ont découvert que les programmes de musculation qui incluent la pliométrie peuvent améliorer l'efficacité et la vitesse de course. Les pliométries sont des mouvements qui impliquent des sauts ou d'autres rafales rapides de mouvements explosifs. Les sauts en squat, les sauts en fente et les sauts en boîte sont des exemples de pliométrie.
Exercices d'entraînement au saut pliométriqueIl existe différentes façons de choisir un programme de musculation. Mais si votre objectif est d'améliorer vos performances de course, vous devez choisir un programme d'entraînement adapté à votre niveau de forme physique afin de minimiser les risques de blessure.
L'entraînement en force d'endurance et l'entraînement fonctionnel sont de bons choix pour quiconque, quel que soit son niveau de condition physique. Presque tous les exercices peuvent être modifiés pour les utilisateurs de niveau débutant à avancé.
Pliométrie, cependant, sont généralement des mouvements plus avancés et impliquent un peu plus de risques. Bien qu'ils puissent offrir des avantages, ces exercices conviennent mieux à ceux qui ont plus d'expérience.
Enfin, tenez compte de l'accès. Si vous ne pouvez pas vous rendre régulièrement à la salle de sport ou si vous n'avez pas de poids à la maison, l'entraînement d'endurance avec des poids n'est peut-être pas le meilleur choix. Cependant, les exercices de poids corporel peuvent être effectués n'importe où avec peu ou pas d'équipement.
La recherche sur les avantages de l'entraînement en force pour les coureurs a déterminé qu'un programme régulier est nécessaire pour voir les résultats. L'exercice quotidien n'est pas obligatoire, mais il est recommandé de s'entraîner plus d'une fois par semaine.
Les auteurs d'une vaste revue de recherche ont conclu que la musculation deux à trois fois par semaine pendant 8 à 12 semaines produira des résultats optimaux pour les coureurs.
Bien sûr, cela nécessite que vous équilibriez votre programme d'entraînement afin d'avoir le temps de courir et le temps d'aller à la salle de musculation.
Si vous ne courez pas tous les jours, la musculation les jours de repos est un approche intelligente. Bien qu'il soit important de permettre à vos muscles de se reposer, l'entraînement en force d'endurance ne sollicite pas vos muscles de la même manière que la dynamophilie et d'autres formes d'haltérophilie le feraient. De plus, la plupart des exercices d'endurance et d'entraînement fonctionnel vous aident à augmenter l'amplitude des mouvements des articulations, ce qui améliore le processus de récupération.
Une autre approche consiste à faire de la musculation les mêmes jours qu'un entraînement de course intense, soit immédiatement après, soit plus tard le même jour. Cette stratégie vous permettra de prendre congé le lendemain pour récupérer complètement. Cependant, il n'est pas recommandé après votre longue course. Bien qu'il puisse sembler contre-intuitif de faire de la musculation lorsque vous êtes fatigué après un entraînement intense (internes, collines, tempo), faire de la musculation le jour de repos ne vous laisse pas non plus le temps de récupérer.
Vous pouvez également intégrer des exercices de renforcement musculaire et fonctionnels à la fin de vos courses. Par exemple, vous pouvez effectuer 5 minutes d'exercices de planche, quelques variations de fentes et quelques squats sur une jambe lorsque vous avez terminé votre entraînement de course et avant de vous étirer.
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon d'ajouter de la musculation à votre programme, mais restez cohérent à l'esprit. Pour maximiser les effets de l'entraînement en force, choisissez un programme que vous pouvez suivre régulièrement.
L'une des erreurs les plus courantes que commettent les coureurs lorsqu'ils ajoutent de la musculation à leur programme est en faire trop trop tôt. De nombreux coureurs ont un état d'esprit compétitif qui peut les amener à prendre plus de poids ou à faire des exercices plus avancés avec des résultats désastreux.
N'oubliez pas que le but de votre programme est de devenir un coureur plus fort. Être compétitif dans la salle de musculation (soulever trop de poids, faire trop de répétitions) peut entraîner des blessures et de l'épuisement, et des jours sans courir.
Une autre erreur courante est l'entraînement irrégulier. Si vous vous engagez dans un programme de musculation substantiel mais que vous ne le terminez qu'une fois toutes les quelques semaines, il est peu probable que cela ait un impact sur votre course. En fait, cela peut même vous exposer à un risque de blessure.
Envisagez plutôt de commencer petit et de construire lentement. Engagez-vous à 15 à 20 minutes les jours de repos ou à la fin de vos courses. Effectuez les entraînements de manière cohérente et ajoutez plus d'entraînement si le temps le permet.
Vous ne savez pas par où commencer ? Les types d'exercices qui conviennent aux coureurs incluent :
Choisissez quelques exercices de base pour commencer. Ensuite, complétez votre programme de manière cohérente pour réduire votre risque de blessure et profiter d'une meilleure expérience de course.
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