Vous vous préparez pour une grande course ? Obtenez les meilleurs conseils des entraîneurs pour des performances optimales le grand jour.
Besoin de cet avantage supplémentaire pour franchir la ligne d'arrivée ? Nous avons demandé à certains des meilleurs entraîneurs et athlètes de course d'Australie de révéler leurs meilleurs secrets d'entraînement pour vous préparer à vos meilleures performances à ce jour.
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Gordon Campbell, entraîneur-chef de Can Too et marathonien, dit que trop de coureurs commettent l'erreur de ne pas s'échauffer correctement ou de faire des étirements statiques (maintenir un étirement) avant une course. "Cela réduit non seulement vos performances, mais peut également entraîner des blessures."
"Commencez par un échauffement de jogging facile pendant 10 minutes, suivi de quelques exercices dynamiques comme des balançoires de jambes, une course haute des genoux, une guérison pour les fessiers courent et marchent comme des fentes », dit-il.
Brian Schepisi, entraîneur-chef chez Sporting Spirit, explique que le simple fait de courir n'est pas un moyen efficace de s'entraîner pour un événement de course à pied - vous devez pimenter un peu les choses avec un travail de vitesse et un entraînement d'endurance.
"Incluez au moins une séance de fartlek (une forme d'entraînement par intervalles) par semaine et une course de tempo pour améliorer votre rythme de course et votre endurance", dit-il.
Entraînement fractionné Fartlek :
"Soit une montée et une descente tout au long de la course sur des collines ou des plats", explique Schepisi. "Ou courez des intervalles tels que cinq répétitions d'un kilomètre à 10 à 15 secondes par kilomètre plus vite que votre rythme de course d'objectif." "Ou courez trois répétitions de deux kilomètres à un rythme de course objectif avec une récupération de deux à trois minutes entre les deux", dit-il.
Course de tempo :
Commencez doucement et adoptez un rythme soutenu et régulier (difficile mais gérable) au cours de la seconde moitié de la course.
Schlepsi conseille de viser ces distances :
6-10 kilomètres pour une course de 10 kilomètres
10-13 kilomètres pour un semi-marathon
13-16 kilomètres pour un marathon
Helen Stanton, vainqueur du marathon dans la division féminine du Blackmores Sydney Running Festival 2010, dit que lorsque les choses deviennent difficiles et que vous vous sentez à bout de souffle, tournez-vous vers l'intérieur et répétez les affirmations pour un coup de pouce mental.
"" Just do it "est toujours répété dans ma tête lorsque je monte des collines ou pendant les derniers kilomètres d'une course", déclare Stanton.
Steve Moneghetti, champion olympique et légende australienne de la course à pied, explique qu'une autre erreur courante avant la course est de s'entraîner dur jusqu'à la veille d'une épreuve. "J'aime me rafraîchir avant une course en réduisant immédiatement mon kilométrage et en ne faisant qu'une seule séance au rythme de la course plus tôt dans la semaine", explique Moneghetti.
<étiquette>5À moins que vous ne veniez de courir un marathon, l'échauffement et les étirements statiques sont la clé d'une récupération rapide, dit Moneghetti. "Ne vous contentez pas d'arrêter de bouger après votre course. Marchez ou traînez jusqu'à ce que votre respiration se rétablisse, étirez-vous, puis si la course se termine près d'une plage, allez dans l'eau pendant 10 minutes pour soulager l'inflammation."
"Si vous avez mal plus tard, la récupération active est préférable pour les jambes douloureuses. Faites une promenade légère, nagez ou faites du vélo l'après-midi pour vous détendre et vous sentir mieux", conseille-t-il.
Courir est un défi à la fois physique et mental, alors quand il s'agit de s'entraîner, "je n'en ai pas envie aujourd'hui" ne fait pas partie du vocabulaire d'un gagnant. À moins d'être blessé, des séances d'entraînement régulières et stimulantes sont indispensables si vous voulez voir des améliorations. "Les débutants devraient s'entraîner trois jours par semaine, les coureurs intermédiaires quatre à cinq jours par semaine et les avancés encore plus", explique Schepisi.
Et nos autres experts sont d'accord :
"Je déteste manquer une journée de course car c'est mon carburant le matin. Au lieu de prendre un café, je vais courir", déclare Stanton.
"Parfois, la meilleure façon de surmonter une "journée de repos" est de sortir et de courir. C'est difficile au début, mais une fois que vous avez pris votre rythme, vous commencez à vous sentir bien", déclare Campell.
"Je cours 100 kilomètres par semaine, donc je n'ai pas de jour de repos à moins d'être blessé", déclare Moneghetti.
Pour plus d'astuces et de conseils de course, consultez notre guide du Sydney Running Festival.
