Plan d'entraînement de marche sur tapis roulant pour les personnes âgées

Marcher sur le tapis roulant est un excellent moyen pour les seniors de rester actifs. Trente minutes par jour de marche rapide sur tapis roulant vous aideront à atteindre la quantité quotidienne recommandée d'activité physique pour réduire les risques pour la santé et maintenir la forme physique. La marche rapide régulière est également bénéfique si vous souffrez de diabète, d'arthrite ou d'hypertension artérielle.

Premiers pas avec la marche sur tapis roulant

Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice si vous n'avez pas fait d'exercice ou vous avez des soucis de santé. Votre fournisseur de soins de santé peut vous fournir des directives personnalisées si vous gérez une condition médicale.

Il est également important d'avoir un équipement adéquat, de comprendre les caractéristiques du tapis de course que vous allez utiliser et pratiquer une bonne forme. Ces étapes vous aideront à rester en sécurité et à rendre votre entraînement plus agréable.

Choisissez un tapis roulant

Utilisez un tapis roulant qui semble solide et qui ne vacille pas lorsque vous marchez dessus ce. Les tapis roulants d'une salle de sport ou d'un centre de fitness sont susceptibles d'être de qualité commerciale et bien construits. Si vous choisissez d'acheter un tapis roulant pour un usage domestique, vérifiez qu'il fonctionne bien et que les dispositifs de sécurité fonctionnent correctement, surtout si vous achetez un modèle d'occasion.

Le meilleur tapis roulant pour vous peut dépendre des fonctionnalités que vous désirez. Recherchez les plages de vitesse et d'inclinaison et d'autres fonctionnalités pratiques telles qu'un ventilateur intégré, un moteur silencieux ou un écran de divertissement. Votre poids peut également être un facteur.

Si vous pesez moins de 200 livres, recherchez un tapis roulant avec au moins un moteur de 2,0 CHP. Si vous pesez plus, recherchez au moins 2,5 CHP et vérifiez la limite de poids de l'utilisateur indiquée pour ce modèle.

Obtenez l'équipement approprié

Vous aurez besoin de chaussures de marche appropriées et de vêtements d'entraînement confortables et respirants pour faciliter votre marche séance plus agréable. Vos chaussures de marche doivent être souples. Portez des vêtements suffisamment amples pour pouvoir marcher facilement, mais veillez à ce que les jambes du pantalon ne soient pas trop longues pour ne pas s'accrocher à la ceinture du tapis de course.

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Apprendre les fonctions de sécurité

Prenez quelques instants pour vous familiariser avec le tapis de course avant votre premier entraînement. Localisez la commande marche/arrêt et l'arrêt d'urgence. Il y a souvent un clip que vous devez attacher à votre chemise ou à votre ceinture pour que le tapis roulant s'arrête si vous trébuchez ou tombez. Apprenez à utiliser les commandes qui augmentent et diminuent la vitesse et l'inclinaison.

Démarrez le tapis roulant à la vitesse la plus lente possible pendant que vous êtes debout sur le tapis roulant à cheval sur le ceinture avec vos pieds sur les côtés (c'est ce qu'on appelle le pont). Tenez les mains courantes pour garder l'équilibre lorsque vous montez sur le tapis de course et pendant que vous vous habituez à la vitesse de la bande.

Pratiquer la bonne forme

Prenez conscience de votre forme de marche et de votre posture. Vous voulez marcher avec une posture droite et non penchée en avant. Maintenez un tronc solide (section médiane), mais gardez la courbe naturelle de votre colonne vertébrale.

Votre menton doit être parallèle au sol et les yeux vers l'avant, en vous concentrant sur la pièce. Roulez vos épaules vers l'arrière et laissez-les tomber pour ouvrir votre poitrine afin que vous puissiez prendre de profondes respirations. Pliez vos bras à 90 degrés et laissez-les se balancer naturellement d'avant en arrière à l'opposé de votre foulée.

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Envisager l'utilisation de la main courante

Utilisez les mains courantes pour monter et descendre de la bande du tapis roulant et évitez de vous tenir pendant que vous ils marchent. Cependant, si vous utilisez normalement un appareil d'assistance pour marcher, vous devrez peut-être utiliser les mains courantes pendant toute la durée de l'entraînement. Consultez un physiothérapeute, votre fournisseur de soins de santé ou un entraîneur sportif pour voir s'il est approprié pour vous de marcher les mains libres.

La marche sur tapis roulant devrait renforcer votre équilibre et votre stabilité pour marcher pendant vos tâches quotidiennes habituelles. Il est plus difficile de développer ces compétences si vous tenez les mains courantes tout au long de votre entraînement. Se retenir peut même causer des douleurs et des courbatures. Il n'y a pas de problème à tenir le capteur cardiaque de la main courante pour vérifier la fréquence cardiaque.

Selon leur position, l'utilisation de mains courantes peut également entraîner une mauvaise posture de marche. Si votre médecin, thérapeute ou entraîneur vous recommande de marcher les mains libres, marchez à une vitesse qui vous permet de lâcher les mains courantes. Vous devrez peut-être vous entraîner pour vous débarrasser de l'habitude de saisir le tapis roulant.

Entraînement sur tapis roulant pour seniors

Échauffez-vous pendant quelques minutes à un rythme facile avant d'augmenter la vitesse. Si au début vous ne pouvez marcher qu'à un rythme facile tout au long de l'entraînement, faites-le.

Mais si vous pouvez marcher plus vite, augmentez progressivement le rythme de 0,5 mile par heure chacun minute jusqu'à ce que vous atteigniez un rythme de marche rapide. Ne vous inquiétez pas si votre rythme semble plus lent que vous ne le souhaiteriez. Tant que vous respirez plus fort, vous allez assez vite pour être à une intensité d'exercice modérée.

Un rythme de marche rapide est celui où vous pouvez marcher en toute confiance sans vous tenir aux mains courantes. Vous devriez respirer profondément et peut-être même transpirer.

Maintenez cette vitesse pendant au moins 10 minutes. Vous exercez maintenant votre cœur et vos poumons et envoyez plus de sang à votre cerveau et à toutes les autres parties de votre corps. Si vous trouvez que vous êtes essoufflé ou un peu instable, réduisez la vitesse jusqu'à ce que vous soyez plus confiant.

Si le tapis de course est équipé d'un moniteur de fréquence cardiaque, vérifiez-le pour voir si vous êtes entre 50% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Selon votre âge, cela se situe entre 80 et 115 battements par minute. Si vous pouvez accélérer suffisamment le rythme à un niveau vigoureux, c'est aussi bien.

Après 10 minutes (ou la durée souhaitée), réduisez la vitesse à un rythme facile pour un refroidissement de deux à trois minutes. Une fois le refroidissement terminé, arrêtez le tapis de course et descendez de la bande.

Plan d'entraînement total pour les seniors

La quantité recommandée d'exercices cardiovasculaires pour les personnes de plus de 65 ans est de 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Si vous ne pouvez pas faire toutes les 30 minutes à la fois, divisez ces 30 minutes en sessions plus courtes. Même des périodes d'exercice de 5 ou 10 minutes comptent.

Vous devriez également faire des exercices de musculation deux à trois jours par semaine. Vous pouvez faire cet exercice les mêmes jours que vous aimez marcher sur un tapis roulant ou un jour sur deux. Essayez un entraînement de musculation de 20 minutes ou un entraînement de musculation avec haltères, tous deux conçus pour les personnes âgées.

Vous devriez également prendre 10 minutes supplémentaires chaque jour d'exercice pour étirer votre muscle principal et groupes tendineux. Si vous êtes à risque de chutes, vous devez inclure des exercices d'équilibre trois fois par semaine (et consultez votre médecin pour savoir si la marche sur tapis roulant est recommandée pour vous).

Un mot de Verywell

Marcher régulièrement sur un tapis roulant peut vous aider à maintenir votre force et votre santé cardiaque. Cela peut également vous aider à maintenir votre mobilité et votre équilibre. Vous brûlerez des calories et maintiendrez votre taux métabolique stimulé. Cet entraînement peut faire partie d'un mode de vie sain et d'un programme de gestion du poids.