Les courses de tempo sont un excellent moyen pour les coureurs de développer leur vitesse et leur force. Ce sont des courses qui sont effectuées à un niveau d'effort constant, généralement juste un peu plus lent que votre rythme de course de 10 000 km.
Les courses de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie ou lactate (LT), qui est essentiel pour courir plus vite. Votre LT est le point auquel l'acide lactique (un sous-produit de la métabolisation du glucose) commence à s'accumuler dans les muscles. Une accumulation d'acide lactique dans les muscles entraîne la fatigue et la douleur que les coureurs ressentent lorsqu'ils courent dur. Si vous pouvez augmenter votre LT en faisant des courses de tempo, vous pouvez réduire l'accumulation d'acide lactique et courir plus vite sans souffrir de fatigue musculaire.
Les courses de tempo sont également utiles pour développer la force mentale et l'endurance nécessaires à la course puisque vous vous entraînerez à courir à un rythme un peu en dehors de votre zone de confort.
Que vous vous entraîniez pour un 5 000 km ou une course de plus longue distance comme un marathon , les courses de tempo sont une partie importante de tout programme d'entraînement, surtout si vous espérez améliorer vos temps de course. Pour commencer avec des courses de tempo, commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile pour vous échauffer, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course environ 10 secondes plus lente que votre rythme de 10 km. Si vous courez sur un tapis roulant, il est facile de brancher votre rythme sur la machine. Si vous courez à l'extérieur, vous avez besoin d'un appareil de chronométrage GPS tel qu'un Garmin pour suivre votre allure.
Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme de 10 000 km ou si vous ne pouvez pas suivre votre rythme, courez à un rythme qui vous semble "agréablement dur". Vous pouvez également utiliser votre respiration comme guide. Pour une course à rythme facile, la plupart des coureurs font trois foulées en inspirant et deux en expirant. Pour les courses de tempo, vous devez effectuer deux frappes de pied en inspirant et une frappe de pied en expirant. Si vous respirez plus vite que cela, votre rythme est trop rapide.
Les courses de tempo peuvent être mentalement difficiles, alors essayez quelques-uns de ces conseils pour creuser plus profondément pour traverser. Dites-vous que réussir vos courses rythmées vous aidera à devenir un coureur plus fort et plus rapide.
Terminez par 5 à 10 minutes de refroidissement. Vous pouvez également faire des étirements ou des mouvements de yoga après votre course.
Même une course hebdomadaire de 15 à 20 minutes au rythme du tempo est suffisante pour tirer profit de mais certains coureurs plus avancés feront des courses de tempo hebdomadaires plus longues de 40 minutes ou plus.
