Comment exécuter des répétitions en pente pour améliorer la vitesse

Ce n'est peut-être pas la chose préférée de tous les coureurs, mais la course en côte présente de nombreux avantages pour les coureurs. Les répétitions en côte sont un excellent moyen pour les coureurs de développer leur force, d'améliorer leur vitesse et de développer leur force mentale et leur confiance dans la course en côte.

Bien que les collines soient de longueurs et de degrés d'inclinaison différents, le concept de base d'un la répétition en pente est généralement la même. Vous montez rapidement la colline en courant, puis vous récupérez en faisant du jogging ou en descendant.

Comment exécuter des répétitions en pente

1. Ne commencez pas l'entraînement en côte avant d'avoir environ six à huit semaines de course à pied. Vous devez courir au moins trois jours par semaine et parcourir en moyenne environ 24 km par semaine.
2. Recherchez une colline d'une longueur comprise entre 1 et 100 à 200 mètres. Vous voulez que l'inclinaison soit suffisante pour vous tester, mais pas si dure que vous ne pourrez pas maintenir votre bonne forme de course.
3. Avant de commencer, assurez-vous de vous échauffer. Essayez de le planifier de manière à obtenir environ 10 à 15 minutes de jogging lent avant d'atteindre le bas de la colline.
4. Ne regardez pas vos pieds. Mais vous ne voulez pas non plus regarder vers le haut de la colline, surtout s'il s'agit d'une colline très longue ou escarpée. Concentrez-vous sur le sol à environ 10 à 20 pieds devant vous. Cela vous aidera à rester mentalement concentré sur la colline.
5. Commencez à courir sur la colline à votre rythme d'effort de 5 000 km. Vous voudrez essayer de vous pousser fort sur la colline, mais ne laissez pas votre forme s'effondrer totalement. Essayez de maintenir un effort constant en haut de la colline.
6. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés et doivent se déplacer vers l'avant et vers l'arrière (en tournant au niveau de l'épaule), et non d'un côté à l'autre.
7. Votre dos doit être droit et droit. Vous pouvez vous pencher très légèrement à partir des hanches, mais assurez-vous de ne pas être courbé.
8. Reculez vos bras pendant que vous courez. Ils vous aideront à monter la colline.
9. Lorsque vous atteignez le sommet de la colline, votre respiration doit être laborieuse et vos jambes doivent être lourdes. Faites demi-tour et récupérez en faisant du jogging ou en descendant la colline en marchant.
10. Votre nombre de répétitions dépend de votre expérience et de votre condition physique. Les coureurs débutants devraient commencer par 2-3 répétitions, en ajoutant une répétition supplémentaire chaque semaine pendant les trois à quatre semaines suivantes. Les coureurs avancés peuvent commencer avec six répétitions et en ajouter une autre chaque semaine, avec un maximum de dix répétitions.
11. Lorsque vous vous entraînez en côte, ne faites pas de répétitions en côte plus d'une fois par semaine. Essayez de mélanger les pentes que vous essayez, certaines courtes et raides, et d'autres plus longues avec une pente plus petite.

Même si vous vivez dans une zone très plate, il est toujours possible de faire des entraînements en côte. Essayez ces séances d'entraînement sur tapis roulant.