Restez en forme plus rapidement avec des sprints de 30 secondes

Si vous souhaitez vous mettre en forme plus rapidement, envisagez d'ajouter un entraînement de sprint à votre emploi du temps. L'effort de haute intensité d'un entraînement de sprint de 30 secondes peut vous donner des résultats impressionnants. Les entraînements de sprint sont parfaits pour les personnes qui n'ont pas le temps de faire des exercices d'endurance longs et réguliers, mais qui veulent les mêmes (ou meilleurs) avantages cardiovasculaires.

Présentation

Bien que de nombreuses directives d'exercice recommandent jusqu'à 60 minutes d'exercice modéré trois fois par semaine, la plupart des gens ne font pas autant d'exercice pour de nombreuses raisons, notamment le manque de temps et le manque de résultats. Si vous manquez de temps, mais que vous souhaitez améliorer votre santé cardiaque et votre condition physique générale, les entraînements de sprint peuvent être une solution parfaite.

Les preuves montrent que les entraînements de sprint courts et à haute intensité améliorent la capacité aérobie et l'endurance en environ la moitié du temps d'un exercice d'endurance traditionnel.

Sprint Workout Science

L'entraînement au sprint peut être utilisé efficacement par les athlètes d'élite et les sportifs de loisir. Une étude récente sur l'entraînement au sprint avec des cyclistes a montré une plus grande amélioration des performances en moins de temps lors de l'utilisation d'un entraînement au sprint à haute intensité en remplacement des entraînements de vitesse habituels.

Ces courtes périodes d'exercice intense (un peu comme l'entraînement par intervalles) améliorent la santé et les performances musculaires comparable à plusieurs semaines d'entraînement d'endurance traditionnel. Les résultats de l'étude ont montré des changements positifs dans les marqueurs métaboliques comme le concentré de K+ (la quantité de potassium dans le sang) et l'accumulation de lactate, qui, selon les chercheurs, pourraient avoir retardé la fatigue et amélioré les performances.

D'autres résultats ont montré qu'un exercice court et de haute intensité brûle plus de calories que le même quantité d'exercices cardiovasculaires de niveau modéré.

Restez en forme avec des entraînements à haute intensité

Préparation

Les entraînements de sprint peuvent être effectués pendant la course, la natation, le vélo ou presque tout autre exercice cardiovasculaire exercer. Les précautions suivantes doivent être prises en compte avant d'ajouter une formation de sprint à votre emploi du temps.

• Sécurité : Comme il s'agit d'un exercice de haute intensité, il est recommandé de consulter votre médecin et de consulter le questionnaire de préparation à l'activité physique (PAR-Q) avant de commencer un entraînement de sprint.
• Forme physique de base : Il est également important d'avoir une base solide de condition physique dans l'activité que vous utilisez pour les sprints. Pour établir une base de forme physique, suivez la règle des 10 % et augmentez progressivement votre volume d'entraînement.
• Fréquence : En raison de l'intensité de ces entraînements, la plupart des athlètes ne devraient pas faire de sprint plus de trois fois par semaine.
• Douleurs musculaires . Se lancer dans un programme de sprint peut être difficile ou causer des douleurs musculaires d'apparition tardive si vous n'avez pas fait beaucoup d'entraînement avant cet entraînement. Nous vous recommandons d'avoir environ 3 à 4 semaines de mise en forme de base avant de commencer.

Guide étape par étape

Avant votre entraînement de sprint, assurez-vous d'effectuer un échauffement complet. Les blessures sont plus probables si votre corps n'est pas correctement préparé.

Comment (et pourquoi) s'échauffer avant l'exercice la semaine. Prévoyez au moins un à deux jours de repos ou un autre exercice facile entre les entraînements de sprint.

• Échauffement . Avant les sprints, échauffez-vous soigneusement avec des exercices faciles pendant 5 à 10 minutes. Effectuez le même exercice que vous utiliserez pour vos sprints.
• Sprinter . Effectuez votre premier sprint à environ 60% d'intensité maximale. Si vous ressentez une tension musculaire ou des douleurs articulaires, reculez et continuez à vous échauffer.
• Récupérer . Récupérez pendant 2 minutes en ralentissant à un rythme confortable, mais continuez d'avancer. Il peut s'agir d'un jogging facile ou d'une marche, selon votre condition physique.
• Sprinter . Effectuez votre prochain sprint à environ 80 % d'intensité maximale.
• Récupérer . Récupérez pendant 2 minutes.
• Sprinter . Effectuez le reste de vos sprints à une intensité maximale de 100 % ou des efforts maximaux de 30 secondes. Vous devriez vous pousser au maximum pour chacun.
• Récupérer . Récupérez pendant 2 à 4 minutes après chaque sprint pour permettre à votre respiration et à votre fréquence cardiaque de ralentir au point de pouvoir tenir une conversation sans haleter.
• Répéter . Répétez la routine de sprint/récupération 4 à 8 fois en fonction de votre niveau et de vos capacités. Pour votre premier entraînement, vous voudrez vous arrêter à 4 sprints. C'est très bien. Essayez d'en construire jusqu'à 8.

Horaire

L'objectif est de faire cet entraînement six fois en deux semaines, puis de revenir à deux fois par semaine pour l'entretien pendant six à huit semaines avant de modifier votre entraînement. Les jours suivant votre entraînement de sprint, effectuez des courses plus faciles de 20 à 30 minutes pour vous aider à récupérer tout en maintenant votre kilométrage.

Si vous aimez vos résultats, vous pouvez continuer avec cette routine plus longtemps. Mais c'est une bonne idée de varier vos séances d'entraînement tous les quelques mois et tout au long de l'année. N'hésitez pas à modifier la routine à votre guise; voyez par vous-même ce qui vous convient le mieux.

Les entraînements de sprint sont intenses et vous devrez peut-être faire une pause et effectuer des entraînements plus lents pendant un certain temps

Un mot de Verywell

L'entraînement au sprint offre une option pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps pour faire de l'exercice, mais veulent quand même améliorer leur système cardiovasculaire. Bien que ce type de formation soit exigeant et nécessite un haut niveau de motivation, il peut conduire à des améliorations spectaculaires en peu de temps.