Comment la dorsiflexion optimise votre course

La dorsiflexion se produit lorsque vous levez votre pied vers l'avant de votre jambe. Pour une bonne dorsiflexion, vous devez déplacer votre pied vers votre tibia entre 10 et 30 degrés.

Bien que vous puissiez considérer qu'il s'agit d'un mouvement de base, la dorsiflexion joue un rôle majeur dans une course efficace et de nombreux coureurs ne parviennent pas à atteindre cet élément précieux de leur sport.

Pourquoi la dorsiflexion est importante pour la course

La dorsiflexion peut aider les coureurs à devenir plus efficaces des manières suivantes :

• Réduire les blessures : Une mauvaise frappe du pied dans un mouvement répétitif comme la course peut exposer les coureurs à toutes sortes de blessures car le corps commence à faire des compensations. Au fur et à mesure que tout progresse dans la chaîne cinétique, les coureurs doivent toujours chercher à améliorer la dorsiflexion pour éviter les blessures à court et à long terme aux jambes, aux hanches, au dos et au cou.
• Réduire les risques de chute : Une mauvaise dorsiflexion peut augmenter le risque de chute des coureurs car le pied n'atterrit pas là où il devrait, d'où la raison pour laquelle la dorsiflexion est également appelée «pied tombant». Cela est particulièrement vrai lors du sprint, car la frappe du pied est essentielle à la vitesse et à la puissance.
• Réduire les temps de finition : Avec une dorsiflexion efficace, les coureurs peuvent augmenter leur vitesse car ils limitent le temps pendant lequel leurs pieds touchent le sol. Plus les coureurs créent de flexion dans leurs chevilles, plus ils deviennent légers sur leurs pieds et plus ils génèrent de temps dans l'air. Cela peut réduire les temps d'arrivée de quelques secondes, voire de quelques minutes, lors de courses plus longues comme un marathon.
• Augmenter la puissance : En levant simplement votre pied de 10 à 30 degrés, vous pouvez atterrir davantage au milieu du pied. Ceci est bénéfique car vous atterrirez au centre de votre masse. Cela vous donne le poids supplémentaire dont vous avez besoin pour pousser plus fort que vous ne pourriez atterrir plus vers vos orteils.

Sur quelle partie de mon pied dois-je atterrir lorsque je cours ?

Causes d'une mauvaise dorsiflexion

Vous pouvez altérer votre dorsiflexion et rendre la course plus difficile par l'un des éléments suivants :

Lésions nerveuses : L'une des causes les plus courantes de mauvaise dorsiflexion est la compression du nerf de la jambe. De plus, un nerf pincé dans la colonne vertébrale peut modifier votre démarche.

Faiblesse musculaire : Le manque de force dans l'abduction de la hanche, les fessiers, les cuisses et le bas des jambes peut entraîner des compensations de mouvement, surtout si un côté est plus faible que l'autre. Les coureurs avec des côtés droit ou gauche dominants ont tendance à toucher le sol avec plus de force et à soulever des poids avec plus de courage de leur côté favorable.

Blessure au bas du corps : Les blessures aux pieds et aux jambes, telles que les entorses de la cheville et la fasciite plantaire, jusqu'aux hanches et au dos peuvent transformer votre façon de bouger. Votre corps effectue des ajustements incorrects lorsque l'un de ces tissus conjonctifs est endommagé.

Génétique : Votre génétique peut vous prédisposer à des problèmes de dorsiflexion, tels que la longueur des jambes et des anomalies structurelles. Demander l'aide d'un chiropraticien peut vous aider.

Problèmes de flexibilité : Si vous avez des muscles tendus au mollet ou aux ischio-jambiers ou une accumulation d'acide lactique due à des séances de cardio ou d'haltérophilie intenses, votre capacité à courir peut devenir limitée.

Restriction cheville : Les tissus cicatriciels dans l'articulation peuvent causer des problèmes de mouvement. Une articulation agit comme une charnière naturelle pour votre pied et lorsque cette articulation ne peut pas fonctionner correctement, vous pouvez réduire le degré auquel vous soulevez vos pieds.

Troubles : Tout trouble de la moelle épinière, dystrophie musculaire ou sclérose en plaques peut entraîner un frottement du pied sur le sol lorsque vous bougez.

Chirurgie : Une arthroplastie de la hanche ou du genou peut générer une démarche inhabituelle. Travailler avec un physiothérapeute peut aider à faire de ce problème un problème temporaire plutôt que permanent.

Comment savoir que vous avez une mauvaise dorsiflexion

Vous pouvez auto-évaluer la qualité de votre flexion dorsale en utilisant une série d'évaluations suivantes :

1. Enregistrez en vidéo votre coup de pied. Vous pouvez le faire avec votre smartphone sur une piste locale et sur un trottoir ou de l'asphalte. Cela vous donnera une vue de votre coup de pied sur plusieurs types de surfaces. Vous devriez regarder à quelle distance vous déplacez votre pied du sol. Si vous gardez les pieds plats et que vous poussez fort, vous pouvez alors travailler à lever consciemment vos pieds d'au moins 10 degrés à chaque frappe lorsque vous courez jusqu'à ce que ce mouvement vous paraisse naturel.
2. S'accroupir plusieurs fois. Si ce mouvement semble difficile, votre dorsiflexion doit être corrigée. Cela est probablement dû à la faiblesse des muscles fessiers. Un tir incorrect des fessiers et une restriction de la dorsiflexion ont une corrélation directe les uns avec les autres.
3. Fente. Vous n'avez pas besoin de faire des fentes en marchant, mais faites un pas en avant puis en arrière. Comme pour l'accroupissement, si ce mouvement semble difficile, votre dorsiflexion pourrait avoir besoin d'aide.
4. Faites un test genou contre mur. Pour ce faire, enlevez vos chaussures. Déplacez vos pieds de sorte que votre gros orteil soit à environ trois à cinq pouces d'un mur et pliez le genou de cette même jambe vers l'avant. Si vous pouvez toucher le mur avec votre rotule, vous avez une bonne dorsiflexion. Si vous ne pouvez pas toucher le mur, votre dorsiflexion est limitée.

Comment améliorer la dorsiflexion

Vous pouvez travailler sur l'amélioration de la dorsiflexion grâce à des techniques manuelles. La première et la plus simple consiste à garder la dorsiflexion à l'esprit chaque fois que vous sortez courir.

Chaque fois que votre pied frappe, travaillez à déplacer votre pied jusqu'à votre tibia.

Vous pouvez également ajouter des exercices isolés à votre routine d'entraînement. Il s'agit notamment des éléments suivants :

Cercles de cheville . Tenez-vous sur une jambe et déplacez votre cheville libre en décrivant de grands cercles. Vous devez vous efforcer de pousser fort, surtout lorsque votre pied se déplace vers votre tibia. Vous pourriez entendre un cliquetis ou un craquement lorsque vous faites cela. Ce son normal signifie que vous tendez la cheville. Répétez 20 fois dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Changez de pied.

Rouleau de mousse . Selon le Journal international de physiothérapie sportive , le roulement de mousse a des effets à court terme sur l'augmentation de l'amplitude de mouvement des articulations sans affecter négativement les performances musculaires. Vous pouvez vous procurer un rouleau de mousse dans les magasins de course à pied ou les magasins d'articles de sport.

Pour commencer, asseyez-vous sur le sol et roulez votre mollet sur le rouleau de mousse dans un ralenti. Lorsque vous touchez un point chaud, un endroit où votre mollet brûle, maintenez le rouleau de mousse en place pendant 30 secondes pour détendre le muscle. Roulez toute votre jambe puis changez de position. Vous devriez le faire après chaque course pour garder vos muscles du mollet aussi relâchés que possible.

Le talon marche . Gardez vos talons fermement au sol et pointez vos orteils vers votre tête. Assurez-vous de garder vos genoux légèrement pliés pour éviter de les bloquer. Maintenant, marchez sur vos talons avec vos orteils toujours pointés vers le haut. Balancez vos bras en même temps. Faites trois séries de 20 mètres.

Le talon se soulève. Gardez vos orteils fermement ancrés au sol et levez vos talons. Faites trois séries de 20. Selon le Journal of Foot and Ankle Research , les élévations du talon aident à améliorer l'amplitude de mouvement de la dorsiflexion de l'articulation de la cheville.

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