Combien faut-il marcher pour perdre du poids ?

Lorsque vous souhaitez perdre du poids, de nombreux programmes diététiques et experts de la santé recommandent la marche rapide comme calorie -Exercice cardio brûlant. Mais quelle est la bonne quantité de marche quotidienne pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids ?

Combien de temps marcher chaque jour pour perdre du poids

Visez une marche rapide de 30 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine pour prendre du poids perte. Vous pouvez marcher plus certains jours et moins d'autres, mais le temps total de la semaine doit être d'au moins 150 minutes (2,5 heures).

Vous devez marcher assez vite pour être dans la zone d'exercice d'intensité modérée à 60 ans à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous devriez respirer plus fort que d'habitude et pouvez parler en phrases complètes, mais vous ne pouvez pas chanter. à intensité modérée.

Bien que vous puissiez diviser votre temps de marche en périodes de 10 minutes ou plus, vous obtenez un avantage supplémentaire de brûler les graisses lorsque vous marchez à un rythme soutenu pendant plus de 30 minutes à la fois après l'échauffement.

Si vous débutez dans la marche, commencez par des périodes de marche plus courtes et régulières augmentez votre temps de marche. Vous voudrez peut-être faire de plus longues promenades tous les deux jours au début.

Essayez de ne pas sauter plus d'une journée de suite. La régularité est bonne pour brûler des calories et améliorer votre métabolisme, ainsi que pour créer de nouvelles habitudes. Les jours où vous ne marchez pas, essayez des exercices de musculation. Si vous vous sentez épuisé, prenez un jour de repos. Mais assurez-vous de reprendre la marche le lendemain.

Si vous avez atteint votre objectif de perte de poids et travaillez à maintenir votre poids, le CDC vous recommande de consacrer 60 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine à une activité physique d'intensité modérée sans manger plus de calories que vous n'en dépensez toute la journée.

Combien pouvez-vous marcher en 30 minutes ?

Si vous marchez à un rythme soutenu pendant 30 minutes, la distance parcourue sera :

• 1,5 à 2,0 miles.
• 2,5 à 3,3 kilomètres
• 3 000 à 4 500 pas de podomètre

Et si vous ne pouvez pas marcher pendant 30 minutes à la fois?

La vie peut être bien remplie. Si votre horaire ne vous permet pas de marcher continuellement pendant 30 minutes, fractionnez-le en marchant deux ou trois fois par jour pendant des périodes plus courtes d'au moins 10 minutes à un rythme soutenu.

Échauffez-vous toujours pendant cinq minutes à un rythme facile, quelle que soit la durée que vous serez marche. Vous pouvez utiliser des intervalles d'intensité plus élevée, des escaliers et une marche rapide pour tirer le meilleur parti des entraînements de marche plus courts. Des recherches publiées en 2017 montrent que les intervalles de haute intensité sont au moins aussi bons que les entraînements continus d'intensité modérée et peuvent être un bon moyen d'intégrer l'exercice dans votre journée.

Calories et graisses brûlées en 30 minutes

A un rythme de marche rapide, vous brûleriez 100 à 300 calories en 30 minutes ( selon votre poids) ou 200 à 600 calories par heure. En marchant pendant 30 minutes ou plus à la fois, certaines de ces calories proviendront des graisses stockées.

Pendant les 30 premières minutes d'exercice, votre corps brûle des sucres stockés comme carburant. Ceux-ci sont épuisés après environ 30 minutes. Pour continuer, votre corps libère la graisse de vos cellules graisseuses et la brûle comme carburant. Cette graisse stockée est exactement ce que vous voulez perdre, et c'est une bonne raison d'augmenter votre endurance à la marche afin de pouvoir marcher plus de 30 minutes à la fois.

Marchez la plupart des jours de la semaine pendant au moins 30 minutes pour brûler 1 000 à 3 000 calories supplémentaires au total pour la semaine et pour améliorer votre métabolisme chaque jour.

Un mot de Verywell

Vous avez fait le premier pas vers un poids santé et un mode de vie actif. Cela peut sembler un peu intimidant de penser à la quantité d'activité physique nécessaire pour brûler des calories. Mais c'est aussi la quantité recommandée pour réduire les risques de diabète, de maladies cardiaques, etc.

Utilisez ce plan d'entraînement de marche pour une perte de poids réussie