Intervalový tréning pre začiatočníkov

Ak s cvičením začínate, Pravdepodobne ste už počuli o intervalovom tréningu, spôsob tréningu, pri ktorom sa na určitý čas vytlačíte zo svojej zóny pohodlia a potom sa zotavíte. Dôvodom, prečo je intervalový tréning taký populárny, je to, že práca s vyššími úrovňami intenzity vám pomôže rýchlejšie si vybudovať vytrvalosť a pomôže vám spáliť viac kalórií, čo je skvelé na chudnutie.

Nielen to, ale robí vaše cvičenie zaujímavejším. Namiesto toho, aby ste celý tréning išli rovnakým tempom, zmiešate veci, vďaka ktorým sa vám cvičenie bude zdať kratšie, ako v skutočnosti je.

Opatrenia

Nasledujúce cvičenie je skvelým miestom na začatie, ak ste začiatočník. Má 21 minút a zahŕňa pracovné intervaly, počas ktorých sa budete trochu tlačiť zo svojej komfortnej zóny. To znamená, že nebudeš dýchať ani budeš nešťastný, ale jednoducho na seba trochu tlačiť, perfektný spôsob, ako vybudovať silný kardio základ pre zdravie a chudnutie.

Ak ste v cvičení úplne nová, ak zvládate zdravotný stav, alebo ak sa vraciate cvičiť po tehotenstve alebo úraze, určite sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Možno budete musieť postupovať podľa prispôsobených pokynov a váš poskytovateľ vám môže poskytnúť tipy pre bezpečnosť.

Zariadenie

Cvičenie je zobrazené na bežiacom páse so zmenami rýchlosti a sklonu, ale môžete použiť ľubovoľný stroj, ktorý si vyberiete, alebo cvičiť vonku. Eliptický trenažér alebo stacionárny bicykel sú tiež dobrou voľbou, ale môžete si urobiť aj rýchlu prechádzku, behať alebo bicyklovať vonku.

Použite pracovné intervaly na zvýšenie rýchlosti, sklon a/alebo odpor v závislosti od toho, aký druh činnosti vykonávate a typu zariadenia, ktoré používate

Ako

Môžete sa čudovať, či môžete vykonávať intervalové tréningy, ak nie ste cvičený cvičenec a odpoveď je áno. Začiatočníci môžu z intervalového tréningu veľa vyťažiť. Tréningy môžete nielen prepnúť, ale aby boli trochu zábavnejšie, dáte svojmu telu šancu zvyknúť si na prácu trochu ťažšie.

Výsledkom je, tvrdo pracujete iba veľmi krátku dobu, čo z neho robí pohodlnejšie cvičenie. Je to oveľa lepšie, ako sa triafať dlhým tréningom alebo, na druhej strane, snažte sa pracovať s vysokou intenzitou počas celého tréningu. Pokročilejší cvičenci môžu pracovať s veľmi vysokou intenzitou, dostať sa do anaeróbnej energetickej zóny, kde je kyslík cenný.

Zoznámte sa s týmito pojmami, aby ste mohli dodržiavať pokyny v intervale.

• Pracovná sada :Pre každú „pracovnú sadu“ použite nastavenia na vašom zariadení (sklon, rýchlosť, odpor, rampy, atď.) na zvýšenie intenzity. Vonku, zvýšte rýchlosť alebo nájdite kopec. Mali by ste sa dostať von zo svojej komfortnej zóny, ale nie také ťažké, aby sa vám točila hlava alebo sa vám točila hlava. Je to len trochu nepríjemné.
• Odpočinok nastavený :Pre každú „zostavu odpočinku“ znížte rovnaké nastavenia, alebo spomaľte/choďte z kopca na vonkajšie cvičenia, kým sa nevrátite do mierneho tempa. Pred ďalšou prácou by ste sa mali úplne zotaviť.
• RPE :Hodnotenie vnímanej námahy (RPE) vám pomôže sledovať vašu intenzitu na stupnici od 1 do 10. Počas odpočinkových sérií zostaňte okolo 4 až 5 RPE. Počas pracovných sád, zostaňte okolo 5 až 6 RPE. Medzi pracovným a odpočinkovým setom nie je veľký rozdiel, jednoducho chcete počas pracovných sád pracovať trochu tvrdšie. Ak nechcete používať RPE, Na monitorovanie intenzity cvičenia môžete použiť aj kalkulačku cieľového srdcového tepu a/alebo hovorový test.

Nakoniec, rýchlosť a intenzitu upravte podľa svojej kondície. Ak nie ste pripravení na vyššiu intenzitu, je múdre ísť v intenzite, s ktorou sa cítite pohodlne. Podobne, Ak sa ti to zdá málo, pokojne zrýchlite alebo zvýšte sklon alebo odpor.

Interval Aktivita RPE 5 min Zahrejte sa jednoduchým tempom. Začnite tu jednoducho a veľmi pomaly zvyšujte svoju intenzitu tým, že pôjdete rýchlejšie, zvýšenie sklonu alebo zvýšenie odporu. Toto je čas, aby sa vaše telo zahrialo a bolo pripravené na to, čo príde. Úroveň 3-43 min Odpočinok nastavený :Zvýšte svoju rýchlosť z rozcvičky a zvýšte sklon o 1%. Udržujte mierne tempo. Mali by ste mať pocit, že cvičíte, ale mali by ste byť schopní pokračovať v konverzácii. Úroveň 51 min Pracovná sada :Zvýšením sklonu o 1-3% zvýšite úroveň intenzity. Mali by ste cítiť miernu zmenu intenzity, dýchať o niečo rýchlejšie a trochu nepríjemne. Ak necítite žiadny rozdiel, môžete sklon zvýšiť. Úroveň 63 min Odpočinok nastavený :Znížte svoju rýchlosť a sklon, aby ste znížili srdcový tep späť na príjemnú úroveň. Nemusia to byť rovnaké nastavenia ako v predchádzajúcej zvyšnej sade. Úroveň 51 min Pracovná sada :Zvýšte intenzitu zvýšením rýchlosti o 3 až 5 prírastkov a zvýšením sklonu o 1–2%. Nebojte sa upraviť tieto nastavenia tak, aby pracovali s odporúčanou intenzitou. Úroveň 63 min Odpočinok nastavený :Znížte svoju rýchlosť a sklon, aby ste znížili srdcovú frekvenciu späť na príjemnú úroveň. Úroveň 55 min. Znížte svoju rýchlosť a sklon ešte viac, aby ste sa ochladili. Úroveň 3-4

Akonáhle ste pripravení postupovať, môžete jednoducho pridať ďalší pár pracovnej sady/odpočinkovej sady. Ak chceš pokračovať, pridajte každú sériu alebo iba jeden tréning týždenne.

Skúste tento druh intervalového tréningu s inými aktivitami, aby ste si niečo vymenili, zlepšite svoju vytrvalosť a spálite viac kalórií. Toto trvalé predlžovanie cvičenia vám umožní dostať sa postupne do lepšej kondície bez toho, aby ste pracovali tak tvrdo, že sa začnete vyhýbať cvičeniu.