Ste úplný začiatočník v oblasti cvičenia, ktorý je pripravený začať s kardio cvičením? Môžete začať dvoma rôznymi cvičeniami. Akonáhle si vybudujete vytrvalosť, môžete prejsť na kardio vytrvalostný tréning.
Tieto cvičenia sú pre vás, ak spĺňate jedno z týchto kritérií:
Bez ohľadu na to, kde ste alebo ako dlho to trvá, stále sa môžete vrátiť k cvičeniu bez toho, aby ste si ublížili, začínam sa nudiť, alebo sa cítiť mizerne.
Cieľom je začať s jedným malým cieľom - dôslednosťou. Viac ako čokoľvek, dôslednosť je to, čo potrebujete na vybudovanie tohto cvičebného návyku a tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby to robili.
Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo ste neboli aktívni, pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom.
Nezabudnite sledovať svoju intenzitu. Môžete použiť vnímanú stupnicu námahy, cieľové zóny srdcového tepu, alebo hovorový test. Upravte cvičenia podľa tvoj úroveň kondície. Pridajte viac času alebo podľa potreby skráťte tréning.
Ak nevieš hovoriť, pociťovať závraty, alebo pocítite akékoľvek ostré bolesti, prestaňte cvičiť. Ak sa po odpočinku necítite lepšie, zavolajte lekára na vyšetrenie.
Miera vnímanej námahy (RPE) vám pomôže sledovať intenzitu na stupnici od 1 do 10. Vyberte si tempo, pri ktorom si dokážete udržať dĺžku cvičenia. Nezáleží na tom, ako to môže byť pomalé, myšlienkou je dokončiť cvičenie a zostať blízko svojej komfortnej zóny.
Nasledujúce cvičenia sú zobrazené na bežiacom páse a stacionárnom bicykli, ale dajú sa skutočne vykonať na akomkoľvek kardio stroji alebo vonku. Oba sú navrhnuté tak, aby vám uľahčili návrat do kardio tréningu. Choďte von, Ak chceš, alebo použite skutočný bicykel namiesto stacionárneho, ak ho máte.
Základom je vybrať si tréning a naplánovať si, že sa ho budete držať aspoň tri dni v týždni. Ak to dokážete každý deň, to je ešte lepšie. Skúste cvičiť každý deň v rovnaký čas, aby ste si zvykli. Na začiatku to môže byť náročné, ale časom tvoja myseľ a telo si na to zvyknú.
Pokračuj a v určitom okamihu, vaša myseľ bude vedieť, kedy je čas cvičiť. Hybnosť a disciplína sú veľkou súčasťou dodržiavania cvičebného programu.
Toto cvičenie na prechádzke je perfektnou voľbou, ak ste začiatočník a chcete začať pekne a ľahko. Nevyžaduje žiadne vybavenie, okrem dobrých párov obuvi, a môžete to robiť vonku alebo vnútri na bežeckom páse alebo na eliptickom trenažéri. Tréning môžete pokojne prispôsobiť svojej kondícii.
Stacionárny bicykel je ďalšou vynikajúcou voľbou, či ešte len začínate alebo chcete veci trochu zmeniť. Bicykle vám ponúkajú odpor proti práci, nie proti vlastnej telesnej hmotnosti, nechajte svojmu telu čas zvyknúť si na cvičenie bez nárazu. Ak máte problémy s kĺbmi, bicykel môže byť najlepší spôsob, ako začať. Upravte toto cvičenie podľa svojej kondície
Akonáhle si nájdete čas na začiatočníckych cvičeniach, ste pripravení na 35-minútové kardio vytrvalostné cvičenie. Toto základné vytrvalostné cvičenie je navrhnuté tak, aby vás udržalo v miernej intenzite pri zmene nastavení, aby bolo cvičenie o niečo zaujímavejšie.
V grafe vnímanej námahy sa budete prepínať medzi úrovňou 5 a 6. Rozdiel medzi týmito dvoma je jemný, ale úroveň 6 vás vezme o niečo viac mimo vašu komfortnú zónu. Dávajte pozor na to, ako sa cítite, keď si všimnete rozdiel.
Toto cvičenie je možné vykonať pomocou jedného z nasledujúcich kardio strojov:
Môžete tiež vyskúšať jedno z nasledujúcich outdoorových kardio tréningov:
Jednoducho udržujte stabilné tempo tak dlho, ako môžete, s miernym zvyšovaním intenzity každých päť minút, kým nevychladne.
Intenzitu môžete zvýšiť niekoľkými spôsobmi:
Toto cvičenie spĺňa minimálne denné odporúčanie pre stredne silné fyzické aktivity pre dobré zdravie a zníženie zdravotných rizík. Akonáhle budete schopní vykonávať toto cvičenie bez námahy, môžete to robiť denne.
Ak vás deň alebo dva po tomto tréningu stretnú bolesti svalov, Možno to budete chcieť robiť iba striedavo, aby si vaše svaly zvykli na námahu.
Cvičenie môžete predĺžiť na 60 minút, aby ste pri chudnutí spálili viac kalórií, ale mali by ste to robiť postupne.
Blahoželáme vám, že ste začali cvičiť. Aj keď sa spočiatku môže zdať, že aj 10 minút je veľa, väčšina ľudí zistí, že môžu napredovať plynule a predĺžiť si čas na cvičenie. Ak sa ho budete dôsledne držať, o niekoľko týždňov by ste mali byť schopní splniť navrhované množstvo cvičenia, ktoré každý potrebuje na zníženie zdravotných rizík a budovanie kondície.
