Jedna z najčastejších otázok, ktoré si cvičenci kladú, je:„Ako dlho by som mal cvičiť?“ Odpoveď na túto otázku závisí od vašich cieľov a aktuálneho zdravotného stavu. Dodržiavanie minimálnych pokynov pre fyzickú aktivitu môže pomôcť udržať zdravie a bojovať proti negatívnym vplyvom sedavého životného štýlu, schudnúť a dostať sa do formy vyžaduje viac úsilia. Navyše, aktuálna úroveň kondície jednotlivca tiež určí, koľko by mal každý deň cvičiť.
Keď sa ľudia čudujú, ako dlho by mali cvičiť, môžu dúfať, že odpoveď bude menej verzus viac. V skutočnosti, Nedávny trend v oblasti zdravia a kondície je robiť kratšie tréningy na chudnutie. Tento výstrelok však nemusí byť vždy účinný pre každého - či už sa snažíte schudnúť alebo zlepšiť svoju kondíciu.
Najlepšia metóda na určenie, ako dlho by ste mali cvičiť, by nemala byť založená na trendoch v oblasti kondície. Samozrejme, stále môžete (a mali by ste) zaradiť do svojho rozvrhu krátke cvičenia na striedanie. Ale budete tiež musieť urobiť nejaké kardiovaskulárne cvičenia, ktoré sú o niečo dlhšie, ak chcete schudnúť a zostať zdraví.
Podľa American College of Sports Medicine (ACSM), Na chudnutie by ste mali cvičiť 150–250 minút týždenne. Organizácia tiež naznačuje, že viac cvičenia prináša lepšie výsledky.
Ak si chceš váhu navždy udržať, ACSM predpisuje minimálne 250 minút cvičenia strednej až vysokej intenzity týždenne.
Aby sa splnilo usmernenie ACSM, Môžete jednoducho cvičiť 40 minút každý deň. Ale ten tréningový plán by mohol byť nudný, čo môže viesť k ukončeniu programu. Navyše, Na efektívne chudnutie musíte cvičiť s rôznou intenzitou. To si vyžaduje, aby ste upravili dĺžku cvičenia tak, aby vyhovovala rôznym pracovným zaťaženiam. Je tiež užitočné sledovať svoje denné potreby kalórií na chudnutie. Táto kalkulačka vám môže poskytnúť odhad.
S vekom klesá svalová hmota, ktorý zdôrazňuje dôležitosť pravidelného tréningu odporu. Silový tréning buduje silnejšie svaly a kosti na podporu kĺbov a prevenciu zlomenín a dokonca môže byť prospešný pri zvládaní artritídy.
Okrem pestovania pravidelného silového tréningového režimu, je dôležité uistiť sa, že stále zapájate dostatok kardiovaskulárnych aktivít na udržanie alebo zlepšenie súčasnej úrovne aeróbnej kondície.
Výmena tréningových rutín a dĺžok cvičení vám môže pomôcť odvrátiť nudu a udržať si motiváciu. Nezabudnite si však vyhradiť čas na dni odpočinku a zotavenia, aby ste predišli zraneniu alebo vyhoreniu.
Recenzia a metaanalýza z roku 2016 publikovaná v Športová medicína naznačuje, že silový tréning najmenej dva dni v týždni môže efektívne vybudovať a posilniť svaly. Niektorí odborníci odporúčajú tri dni alebo viac, však.
Hlavné dôvody pre zdvíhanie závaží a silový vlakAmerická srdcová asociácia (AHA) odporúča fyzickú aktivitu pre základné udržanie zdravia dospelých a detí v USA. Tu je podrobný pohľad na niektoré rady AHA.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) uvádzajú, že iba približne 22,9% dospelých v USA vo veku 18 - 64 rokov každý týždeň spĺňa minimálne pokyny pre fyzickú aktivitu.
Ak chcete získať zdravotné výhody pravidelného cvičenia, AHA navrhuje, aby dospelí postupne zvyšovali množstvo a intenzitu cvičenia, aby dosiahli cieľ 300 minút (5 hodín) fyzickej aktivity týždenne.
Ak chcete do svojho každodenného života začleniť väčšiu fyzickú aktivitu, ktorá rozhýbe srdce, AHA odporúča v prvom rade byť menej sedavý, kedykoľvek je to možné. Aj ľahká aktivita, ako je vstávanie a krátka prechádzka alebo jemné naťahovanie, môže pomôcť kompenzovať riziká spojené s prílišným sedením, podľa AHA. Navyše, AHA navrhuje tieto činnosti:
Cvičenie strednej intenzity
Cvičenie s intenzívnou intenzitou
Aj keď je dostatok pohybu zásadný pre udržanie a zlepšenie zdravia, Zostať hydratovaný a prijímať správnu výživu je rovnako dôležité. Ak chcete získať rady týkajúce sa zdravého života, vyvážená strava, pozrite si diétne usmernenia ministerstva poľnohospodárstva USA pre USA 2020 - 2025.
Ak ste dostatočne zdraví na dynamické cvičenia, váš cvičebný program by mal obsahovať tvrdý, dni s vysokou intenzitou, ľahké dni na zotavenie, a mierne dni, keď si vybudujete vytrvalosť, zlepšiť zdravie srdca, a spaľovať tuky. Každý z týchto cvičebných cieľov vyžaduje iné trvanie cvičenia.
Ako dlho by ste mali cvičiť každý deň, závisí od konkrétnych tréningov, ktoré si vyberiete, a od vašich osobných cieľov v oblasti zdravia a kondície. Ale vo všeobecnosti, budete chcieť každý týždeň zahrnúť kombináciu nasledujúcich.
Jednoduchý týždenný cvičebný plán na chudnutieTréningy s vysokou intenzitou (HIIT) musia byť krátke. Prečo? Pretože vaše telo jednoducho nemôže dlho tvrdo pracovať. Ak zistíte, že môžete vysoko náročné cvičenia absolvovať hodinu alebo dlhšie, pravdepodobne nepracuješ dostatočne tvrdo.
HIIT cvičenia by mali trvať 20 - 30 minút a cítiť sa veľmi tvrdo. Mysli na to, však, že spálite viac kalórií z EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení), tiež známy ako „afterburn, ”Ak správne štruktúrujete vysoko intenzívne cvičenia.
Zmerajte intenzitu cvičenia pomocou monitora srdcového tepu a uistite sa, že dosiahnete cieľový srdcový tep pre danú reláciu. Ak odpočívate a idete cvičiť, bude pre vás jednoduchšie pracovať dostatočne tvrdo, aby ste dosiahli tento cieľ.
Cieľom jednoduchého denného cvičenia je nechať telo a myseľ odpočívať. Samozrejme, mohli by ste tiež sedieť na gauči a zotaviť sa. Ale aktívne zotavenie pomáha zvýšiť rozsah pohybu vášho tela, znižuje hladinu stresu, a zvyšuje vaše denné spálenie kalórií.
Aktívna regenerácia je jednoducho pohyb s nízkou intenzitou, ktorý zvyšuje rozsah pohybu vo vašich kĺboch. Pre mnoho ľudí, ľahká prechádzka alebo pokojné plávanie je dobrým cvičením na regeneráciu. Niektoré hodiny jogy (regeneračná jóga, napríklad) sú ďalšou múdrou možnosťou. Jednoduché aktívne regeneračné cvičenie môže trvať 30 - 45 minút.
Väčšina vašich tréningov počas týždňa spadá do miernej kategórie. Tieto cvičenia spália viac kalórií ako deň zotavenia, ale napriek tomu nechajte svoje telo zotaviť sa a pripraviť sa na dni s vysokou intenzitou cvičenia.
Avšak, pretože vaše telo nepracuje tak tvrdo v stredne náročných cvičebných dňoch, musíte cvičiť dlhší čas, aby ste spálili dostatok kalórií na chudnutie. Skúste, aby tieto sedenia trvali 45 minút alebo dlhšie.
Ak je to možné, naplánujte si jedno dlhé cvičenie, 75 minút a viac, počas týždňa. Táto dlhšia relácia vás psychicky vyzve a posilní kardiovaskulárnu vytrvalosť.
Ak sa vám zdá zdrvujúce pokúsiť sa naplánovať všetky tieto cvičenia do svojej týždennej rutiny, začnite tým, že si vyberiete 1-2 dni v týždni pre svoje ťažšie činnosti. Potom si naplánujte deň po každom ťažkom dni ako ľahký. Nakoniec, vyplňte zvyšok dní miernymi sedeniami, a určite zahrňte aj deň oddychu a regenerácie.
Môžete si navrhnúť plán sami alebo použiť tento vzorový rozvrh cvičení na vytvorenie vlastného cvičebného plánu. Mohla by vám prospieť aj práca s osobným trénerom. Vypracovanie personalizovaného plánu, ktorého sa môžete dlhodobo držať, vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele.
Jednoduché cvičenia pre začiatočníkov, ktoré môžete robiť doma
