Ako urobiť zvislú krízu na nohách

Taktiež známy ako: Chrumkať

Ciele: Brucha

Úroveň: Stredne pokročilí

Vertikálne dvíhanie nôh je skvelým základným cvikom. Je to podobné základnej kríze, okrem toho, že nohy sú kolmé na podlahu. Táto poloha zvyšuje intenzitu cvičenia, je to teda dobrý ďalší krok po zvládnutí základnej krízy. Môže vám to pomôcť dosiahnuť váš cieľ plochejších a atraktívnejších brušných svalov a silného jadra. Toto cvičenie môžete použiť ako súčasť základného cvičenia alebo cvičenia na celkové telo.

Výhody

Priamy brušný sval je hlavným cieľom základnej krízy. Vertikálne zovretie nohy nielenže zvyšuje tréning pravého brucha, je účinný pri nábore extenzorov spodnej časti chrbta, priečne brucho, a dokonca aj vonkajšie šikmé a vnútorné šikmé hrany.

Budovanie základných svalov zvýši váš metabolizmus, čo je kľúčové pre spaľovanie tukov počas celého dňa, aj keď práve necvičíš. Vertikálne kliešte na nohy pomáhajú zlepšovať rovnováhu a držanie tela tým, že naberáte svaly pozdĺž chrbtice. Zmena rutiny ab je súčasťou úplného základného cvičenia, a existujú variácie a možnosti, ktoré vám pomôžu rozšíriť repertoár cvičebných ab.

Pokyny krok za krokom

Ľahnite si na chrbát na podložku alebo iný povrch, ktorý vám bude príjemný.

1. Ruky založte za krk.
2. Zdvihni nohy, ich predĺženie kolmo na podlahu s mierne pokrčenými kolenami. Spodnú chrbticu majte položenú na podlahe.
3. Pri príprave na výťah zazmluvnite svoje brušné svaly.
4. Začnite pomalým krútením hornej časti tela, zdvihnite lopatky z podlahy. Vydychujte pohybom nahor. Nohy majte vystreté a nasmerované nahor; nenechajte ich pohnúť sa ani sa nezaradiť na jednu stranu.
5. Pokračujte v skrúcaní tela nahor pomocou jadrových svalov. Neveďte hlavu ťahaním za krk, a drž bradu hore.
6. Keď sú lopatky mimo podlahy, pozastavte a podržte pozíciu chvíľu alebo dve.
7. Začnite spúšťať hornú časť tela pomalým odvíjaním. Vdychujte pohybom nadol. Nedovoľte, aby sa vám kývali nohy, a nenechajte ich spadnúť späť na podlahu. Malo by ísť o pomalý a kontrolovaný zjazd.
8. Nohy držte v pevnej východiskovej polohe.
9. Vykonajte 3 sady 12 až 16 opakovaní.

Bežné chyby

Vyhnite sa týmto chybám, aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum a vyhli sa namáhaniu alebo zraneniu.

Kývajúce sa nohy

Na zamedzenie pohybu nôh používajte svaly jadra. Nechcete, aby sa naklonili na jednu stranu, alebo by ste si mohli namáhať chrbát. Ak zistíte, že vaše nohy sú počas výťahu nepraktické a ťažko sa ovládajú, môžete si prekrížiť nohy, aby ste im pomohli stabilizovať.

Poloha hlavy a krku

Váš krk by mal byť vždy v jednej línii s trupom. Vyhnite sa ťahaniu za hlavu alebo krk, aby ste stiahli ramená zo zeme. Ruky by mali byť iba jemne opreté za hlavou. Pri zdvíhaní hornej časti tela držte bradu hore. Nenakláňajte hlavu dopredu, pretože to môže spôsobiť napätie na krku. Znamená to tiež, že vaše brucho robí menej práce, pretože sa ho pokúšate urobiť s hornou časťou tela a chrbtom.

Použitie hybnosti

Pohyb by mal pochádzať z kontrakcie brucha, nie od kývania dopredu s hornou časťou tela.

Úpravy a variácie

Crunch je cvičenie, ktoré je možné vykonať mnohými spôsobmi, aby bolo prístupnejšie pri budovaní základnej sily alebo pri práci svalov rôznymi spôsobmi. Použitie podložky alebo iného mäkkého povrchu pod chrbtom je dôležité - tlačenie chrbtice na tvrdú podlahu môže byť veľmi nepríjemné.

Potrebujete úpravu?

Ak nemôžete úplne vstať, keď začnete, choďte čo najďalej a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičením sa budeš zlepšovať.

Up for a Challenge

Namiesto toho, aby ste si podopierali hlavu rukami, počas krízy môžete vystrieť ruky smerom k prstom na nohách.

Pre väčšiu výzvu, položte závažie na hruď alebo ho držte za hlavou.

Bezpečnosť a opatrenia

Ak máte akékoľvek problémy s chrbtom alebo krkom, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo telesným terapeutom, či sú pre vás brušáky vhodné. Ak sa to neurobí v správnom formáte, môžu stlačiť chrbticu a namáhať krk. Vyhnite sa drveniu po prvom trimestri tehotenstva, akonáhle sa brucho roztiahne.

Vyskúšaj to

Začleňte tento a podobné pohyby do jedného z týchto obľúbených tréningov:

• Ab cvičenia pre športovcov
• 20-minútové základné cvičenie
• Stredne dlhé cvičenie
• Crossoverová kríza