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Você é um dos
muitos meninas estão entusiasmadas com o Pilates agora? Há uma boa razão para estar. Esta modalidade de treino (que, para que conste, é a que mais cresceu nos últimos cinco anos) é uma ótima maneira de desenvolver força central, flexibilidade, mobilidade e conexão mente-músculo. É por isso que a treinadora da Nike, Tara Bethune, chama isso de “base” para todos os outros treinos que ela faz. “Embora o Pilates seja obviamente um exercício físico, há muitas maneiras de pensar sobre o corpo de uma maneira diferente”, diz ela. “Só com isso, você estará mais em sintonia com seu corpo.”
Embora você possa estar gostando (ou pelo menos tolerando) os tremores, tremores e queimaduras que acompanham uma boa sessão de Pilates, você também pode estar se perguntando em que ponto começará a notar todos aqueles benefícios maravilhosos que todos elogiam.
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Boas notícias:é mais cedo do que você pensa. Recorremos a dois instrutores de Pilates para descobrir a verdade sobre quanto tempo leva para ver os resultados - desde a recomposição corporal até a melhoria da postura e os benefícios para a saúde mental - do Pilates.
Conheça os especialistas: Tara Bethune é treinadora da Nike, instrutora de Pilates e criadora do
WH+ Programa Pilates x Lift. Laura Quinn, CPT, é treinadora-chefe de Pilates na Alo em Los Angeles, CA, e no aplicativo Alo Wellness Club.
Os benefícios do Pilates consistente, semana após semana
A primeira coisa a fazer é fazer Pilates com algum nível de consistência para ver os resultados. Para iniciantes, duas sessões por semana é uma boa quantidade para construir uma base sólida, diz Laura Quinn, CPT, treinadora-chefe de Pilates da Alo. Mas, com o tempo, você pode aumentar sua frequência para até quatro vezes por semana - apenas certifique-se de descansar o suficiente também. “O descanso faz parte do processo”, diz Quinn.
Quer você seja novo nos exercícios ou apenas no Pilates, você pode esperar ver benefícios muito rapidamente. “Vai começar com pequenas coisas, como ficar em pé e sentar-se mais ereto ou sentir seus abdominais engajados como você nunca sentiu antes”, diz Quinn. Eventualmente, você também verá melhor flexibilidade e definição muscular leve. Os praticantes iniciantes podem desfrutar de alguns ganhos para iniciantes, mas mesmo aqueles que já são ativos verão benefícios. Isso ocorre porque o Pilates trabalha músculos pequenos e estabilizadores que outros exercícios tendem a perder, para que todos possam tirar proveito disso.
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Ao longo de oito semanas praticando Pilates de forma consistente, isto é o que você pode esperar:
- Depois de duas semanas, você começará a ver maior flexibilidade, equilíbrio e coordenação, diz Bethune, com pesquisa no Journal of Bodywork and Movement Therapies confirmando que esses benefícios, juntamente com a mobilidade, são significativos em seis.
- Depois de três a quatro , você começará a se sentir mais forte e com melhor alinhamento postural, diz Quinn. Então, em oito semanas, descobriu-se que a postura e a capacidade de realizar atividades diárias melhoraram em mulheres sedentárias em uma revisão sistemática de 2024 em Arquivos de Pesquisa em Reabilitação e Tradução Clínica .
- De seis a oito semanas , você notará uma definição muscular visível e uma melhor composição corporal (supondo que você esteja seguindo uma dieta que apoie essas mudanças), diz Bethune. Depois de oito semanas praticando Pilates reformador por sessenta minutos, três vezes por semana, mulheres que participaram de um ensaio randomizado de 2025 na Nature observaram melhorias na massa muscular, força de preensão e massa corporal.
- Ainda mais adiante, estudos descobriram que mesmo fazer Pilates apenas uma vez por semana durante uma hora durante três meses pode melhorar a ansiedade, a depressão e o estresse, de acordo com uma pesquisa de 2025 na Healthcare .
Quer realmente aumentar seus resultados no Pilates? Incorpore treinamento de força.
Pilates é um ótimo treino, mas tem suas limitações, principalmente se você deseja construir músculos. Isso ocorre porque existem tantas fontes que você pode adicionar a um reformador, diz Bethune. Eventualmente, você não será capaz de sobrecarregar progressivamente seus músculos e o progresso da hipertrofia irá estabilizar (mas todos os outros benefícios, como a mobilidade, não).
Porém, há uma solução fácil:combine sua prática de Pilates com treinamento de força. “O Pilates realmente complementa o levantamento de peso porque fortalece o núcleo profundo e estabiliza as articulações, o que ajuda na forma, evita lesões e torna os levantamentos mais eficientes”, diz Bethune. “Ele também trabalha os músculos menores, muitas vezes esquecidos, e aumenta a força em toda a extensão do músculo, equilibrando a rigidez ou o superdesenvolvimento que pode advir do levantamento de peso.”
Não sabe como começar?
QM+ e a própria Bethune têm exatamente o plano. Pilates x Lift é um programa de 4 semanas que combina treinamento de força tradicional e Pilates para obter o melhor de ambas as modalidades.
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Olivia Luppino é editora associada da Women’s Health. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.
