Seis exercícios básicos que transformam sua rotina abdominal

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Ultimamente, minha rotina básica parece mais obsoleta do que pão de massa fermentada feito há uma semana. Claro, movimentos clássicos como flexões, torções russas e pranchas são ótimos (e eficazes!), Mas para colher os ganhos de abdominais fortes, preciso mudar minha rotina de vez em quando.

Os benefícios dos movimentos básicos podem muito bem ser infinitos. Um núcleo bem condicionado ajuda você a se mover melhor, mais rápido e mais forte, apoiando a forma adequada em todos os tipos de movimentos, desde levantamento de peso, transporte de compras e treinamento de resistência. “Quando você solidifica e fortalece seu tronco, todo o resto parece mais fácil”, disse anteriormente à WH a personal trainer certificada Melissa Kendter, CPT. .

Se você está procurando novas maneiras de apimentar sua rotina básica, experimente este treino básico eficaz (e rápido!) Programado por treinadores especializados.

Tempo: 20 minutos | Equipamento: Tapete, halteres, kettlebell, bola de estabilidade | Bom para: Núcleo

Instruções: Complete duas séries com a duração indicada ou número de repetições para cada movimento. Descanse por 30 segundos entre as séries.

Inseto morto

Como fazer:

1. Deite-se de bruços, com os braços estendidos em direção ao teto e alinhados com os ombros, e as pernas dobradas a 90 graus com os joelhos acima dos quadris.
2. Mantendo a região lombar pressionada contra o chão, estenda e abaixe lentamente a perna direita e o braço esquerdo (acima da cabeça). Vá o mais longe que puder, sem permitir que a região lombar se levante do chão.
3. Pause por dois segundos, depois volte ao início e repita no lado oposto. Isso equivale a 1 repetição.
4. Faça 10 repetições.

Por que é demais: “Insetos mortos são bons para praticamente qualquer nível de habilidade porque são uma forma segura e eficaz de fortalecer e estabilizar o núcleo, a coluna e os músculos das costas”, disse Kendter. “Eles têm como alvo os mesmos músculos de estabilização de uma prancha, mas sem causar tanta tensão potencial na região lombar.”

pulôver de inseto morto

Sinta-se à vontade para usar um haltere ou um kettlebell para este movimento.

Como fazer:

1. Deite-se com a face para cima, com os braços estendidos em direção ao teto e alinhados com os ombros, segurando um único haltere ou kettlebell com as duas mãos e as pernas dobradas a 90 graus com os joelhos acima dos quadris.
2. Pressione a parte inferior das costas no chão, envolvendo o núcleo e, em seguida, estenda e abaixe lenta e simultaneamente a perna direita em direção ao chão e ao haltere acima da cabeça. Vá o mais longe que puder, sem permitir que a região lombar se levante do chão.
3. Pause por dois segundos, depois volte ao início e repita no lado oposto. Isso equivale a 1 repetição.
4. Complete 8 repetições.

Por que é demais: Quando você estiver pronto para uma progressão do bug morto tradicional, o pulôver de bug morto adiciona uma carga adicional, disse Kendter. “Fortalece os músculos abdominais e das costas e ajuda a promover uma coluna neutra e anti-rotação.”

Lançamento da bola de estabilidade

Se você não tiver acesso a uma bola de estabilidade, usar uma roda abdominal para esse movimento também funcionará, mas pode parecer um pouco mais desafiador.

Por que é demais: Este é um exercício avançado que oferece muito retorno para seu investimento. “Adoro esta variação avançada da prancha, pois adiciona o elemento de instabilidade por causa da bola, o que significa que mais músculos estão envolvidos no geral”, disse Kendter. Se fazer isso de joelhos for muito fácil, você pode progredir fazendo isso na ponta dos pés.

Como fazer:

1. Ajoelhe-se no tapete e coloque os antebraços sobre uma bola de estabilidade.
2. Mova lentamente os braços para a frente até que o corpo forme uma linha reta, como se você estivesse em uma posição de prancha – não vá tão longe que seus quadris comecem a cair. Segure aqui por três segundos e depois role para trás até que os quadris fiquem acima dos joelhos. Isso equivale a 1 repetição.
3. Complete quantas repetições puder (mantendo a boa forma!) em 30 segundos.

Rastejamento do Urso

Como fazer:

1. Comece em uma posição de mesa na parte de trás do tapete, com os pulsos sob os ombros, os joelhos sob os quadris e o pescoço alinhado com a coluna.
2. Mantendo o núcleo tenso com uma ligeira flexão nos cotovelos, levante os joelhos 2,5 a 5 centímetros do chão, mantendo as costas retas.
3. Dê pequenos passos com o braço oposto e a perna oposta ao mesmo tempo para subir no tapete, mantendo os joelhos pairando um pouco acima do chão. Faça o mesmo ao contrário para retornar ao fundo. Isso equivale a 1 repetição.
4. Complete 12 repetições.

Por que é demais: “Como você está se movendo de quatro, pairando sobre o chão enquanto realiza este exercício, seus músculos centrais realmente precisam disparar para manter a coluna, os quadris e os ombros estabilizados”, disse Kendter. O rastreamento do urso também é um ótimo exercício de aquecimento ou finalização, pois ilumina todo o corpo, acrescentou ela.

Marcha com halteres na mala

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere na mão direita. Levante lentamente a perna direita até que o joelho esteja na altura do quadril.
2. Então, com controle, abaixe a perna até o chão. Repita no lado oposto. Isso equivale a 1 repetição.
3. Complete 10 repetições e repita com o haltere na outra mão.

Por que é demais: As marchas com halteres na mala são um dos movimentos favoritos de Kendter por um motivo. Eles não apenas treinam a estabilidade do núcleo, adicionando um peso deslocado ao centro do corpo, mas também oferecem trabalho na força de preensão e na capacidade atlética geral, observou ela.

Agachamento com taça Kettlebell

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um kettlebell com as duas mãos na frente do peito e próximo ao corpo com os cotovelos dobrados.
2. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se. Mantenha o peito levantado enquanto desce.
3. Empurre todo o pé para reverter o movimento e voltar a ficar em pé. Isso equivale a 1 repetição.
4. Faça 10 repetições.

Por que é demais: “Este exercício é obrigatório para o seu núcleo porque não apenas trabalha a parte inferior do corpo, mas o peso na frente do seu peito força o seu núcleo a trabalhar mais para manter a estabilidade e o equilíbrio”, disse Michael Hamlin, CSCS, especialista em força e condicionamento e fundador da Everflex Fitness, anteriormente à Women’s Health .

Anatomia dos músculos centrais

• Reto abdominal: O reto abdominal é um músculo longo na parte frontal do abdômen, mais conhecido por criar o “tanquinho”, diz Alex McBrairty, CPT, personal trainer certificado e fundador da A-Team Fitness. Ajuda a estabilizar a pélvis, a apoiar os órgãos internos, agindo como uma parede anterior forte para protegê-los do impacto, e permite movimentos de flexão, como abdominais e abdominais, acrescenta.
• Oblíquos externos: Os oblíquos externos correm diagonalmente ao longo dos lados do corpo, diz McBrairty. Eles são responsáveis por flexionar, girar e dobrar o tronco lateralmente e trabalham com o reto abdominal para ajudar na flexão para frente.
• Oblíquos internos: Localizados abaixo dos oblíquos externos nas laterais do corpo, os oblíquos internos também auxiliam na flexão e rotação do tronco, diz McBrairty. Além disso, eles ajudam a proteger a coluna, estabilizando o tronco e resistindo a torções, flexões ou extensões indesejadas.
• Transverso abdominal: O transverso abdominal é o músculo central mais profundo, envolvendo o abdômen para proteger os órgãos internos do impacto, diz McBrairty. Ele também desempenha um papel crucial na estabilidade, apertando e comprimindo o abdômen durante o movimento para proteger a coluna, explica ele.

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Benefícios de ter um núcleo forte

Pode melhorar sua postura.

Um núcleo forte ajuda a manter as costelas empilhadas sobre a pélvis, promovendo o alinhamento e a postura adequados da coluna vertebral, diz McBrairty. Isso pode ajudar a prevenir dores no pescoço e nas costas e aumentar seu desempenho atlético porque, com um melhor alinhamento, seus músculos funcionarão com mais eficiência. Ter uma postura melhor pode até ajudar a respirar com mais facilidade, mantendo o tórax aberto e o diafragma livre para se movimentar, permitindo que os pulmões se expandam totalmente e inspirem mais ar com menos esforço, acrescenta.

Isso pode diminuir o risco de lesões.

Quando o núcleo está fraco, a região lombar pode ter que compensar, causando tensão e dor. Um núcleo forte transfere com eficiência a força durante o movimento e reduz a tensão excessiva na coluna, nas articulações e nos músculos, diz McBrairty.

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Isso pode melhorar seu desempenho atlético.

Quase todos os movimentos utilizam o núcleo de alguma forma, portanto, ter força abdominal pode melhorar sua coordenação, equilíbrio e controle, permitindo, em última análise, levantamentos mais pesados e movimentos mais eficientes, diz McBrairty. Um núcleo forte também permite que você se mova com mais facilidade e realize movimentos funcionais com maior facilidade.

Isso pode melhorar seu equilíbrio.

Quando seu núcleo está mais forte, sua consciência corporal, controle e estabilidade melhorarão, levando a um melhor equilíbrio e confiança nos movimentos, de acordo com McBrairty. Isto torna-se cada vez mais importante com a idade, ajudando a manter a independência e a reduzir o risco de quedas.

Erros básicos comuns de treinamento

Você só faz abdominais ou abdominais.

Um dos erros básicos mais comuns é focar apenas em movimentos que trabalham os músculos “tanquinho” – o reto abdominal. “Certifique-se de incluir exercícios que treinem toda a gama de funções do núcleo, incluindo flexão, rotação e estabilização”, diz ele. Não trabalhar todos os componentes do núcleo pode levar a desequilíbrios musculares e possíveis lesões, mas também pode limitar a forma como você se move ao longo da vida.

Você negligencia movimentos isométricos.

Uma das funções mais importantes do núcleo é mantê-lo em pé e ficar parado enquanto você se movimenta ao longo da vida, diz McBrairty. É por isso que exercícios focados na estabilidade, como pranchas, apoios de corpo oco e outros movimentos isométricos (além dos isotônicos onde o movimento está envolvido) são essenciais para melhorar a força e a função geral do núcleo.

Você nunca progride em seus treinos.

Repetir a mesma rotina em todos os treinos deixará de ajudá-lo a ficar mais forte em algum momento. Para obter ganhos de força, você precisa sobrecarregar progressivamente seus treinos (aumentando gradualmente a intensidade, o volume ou a duração ao longo do tempo), diz McBrairty. Portanto, aumente gradualmente as repetições, prolongue o tempo sob tensão ou adicione resistência extra, como segurar um haltere ou uma placa de peso durante o próximo treino básico.

Você se esquece de respirar.

Quando os treinos ficam difíceis, é fácil prender a respiração, mas isso na verdade funciona contra você porque seus músculos precisam de oxigênio para funcionar corretamente. Em vez disso, McBrairty recomenda inspirar durante a fase excêntrica ou quando os músculos se alongam (fase de descida) e expirar durante a fase concêntrica ou quando os músculos encurtam (fase de elevação), para apoiar uma órtese adequada e um melhor desempenho. Por exemplo, em uma rosca bíceps, você expiraria enquanto levantava o peso (concêntrico) e inspirava enquanto o abaixava (excêntrico).

Pronto para grandes ganhos básicos? Adicione este treino de 20 minutos à sua rotina regularmente e você ficará mais forte em pouco tempo.

Conheça os especialistas: Melissa Kendter, CPT, é uma personal trainer certificada. Michael Hamlin, CSCS, é especialista em força e condicionamento e fundador da Everflex Fitness. Alex McBrairty, CPT, é um personal trainer certificado e fundador da A-Team Fitness.



Olivia Luppino é editora associada da Women’s Health. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.



Cori Ritchey, C.S.C.S., é editora de fitness da Women's Health , bem como um treinador certificado de força e condição física e instrutor de fitness em grupo. Ela relatou tópicos sobre saúde, nutrição, saúde mental, preparo físico, sexo e relacionamentos por vários anos. Você pode encontrar mais trabalhos dela em Men’s Health , HealthCentral, Livestrong, Self e outros.



Andi Breitowich é um escritor freelance que cobre saúde, preparo físico, relacionamentos, beleza e vida inteligente. Ela se formou na Emory University e na Medill School of Journalism da Northwestern University. Seu trabalho apareceu em Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , e em outros lugares. Como ex-salto com vara universitária, ela adora todas as coisas relacionadas ao condicionamento físico e ainda não conheceu uma aula de ginástica em grupo de que não goste.