1
Circuito 1:Sprinter Situp
Por que é demais: “Qualquer movimento que leve o peito em direção à pélvis será fenomenal para atingir os abdominais superiores, e as demandas anti-rotação contralaterais desse movimento (equilibrar-se nos ísquios enquanto flexiona o braço e a perna opostos) são um bônus”, diz Wilson.
Bom para: Reto abdominal, oblíquos
Como fazer: - Comece deitado de costas com as mãos ao lado do corpo e as pernas estendidas no chão.
- Sente-se explosivamente, trazendo o joelho direito em direção ao peito, o braço direito para trás e o braço esquerdo para a frente em ângulos de 90 graus.
- Inverta o movimento com controle e repita do outro lado. Isso equivale a 1 repetição.
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Cultura de bicicleta
Por que é demais: Este movimento não é apenas excelente para melhorar a estabilidade, flexibilidade e coordenação, mas também visa os abdominais superiores e oblíquos, ao mesmo tempo que exige que você "passe" pela sustentação isométrica que aumenta o tempo sob tensão, diz Wilson.
Bom para: Reto abdominal
Como fazer: - Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Levante as omoplatas do tapete, levante as pernas de forma que os joelhos fiquem dobrados a 90 graus e olhe para as coxas, mantendo o pescoço relaxado. Esta é a sua posição inicial.
- Envolva os abdominais e gire o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita, abaixando-a o mais próximo possível do chão, sem apoiá-la no tapete.
- Volte ao início e repita do outro lado. Isso é 1 repetição.
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Toque da prancha com os dedos dos pés
Por que é demais: “Este é um ótimo movimento para adicionar ao aquecimento nos dias da parte superior do corpo, pois ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo, aquece o corpo, ativa o núcleo, mobiliza os ombros e alonga os isquiotibiais”, diz Wilson. Sem mencionar que você sentirá uma grande queimadura na parte superior do núcleo ao desacelerar para a posição da prancha.
Bom para: Reto abdominal, oblíquos, transverso abdominal (núcleo interno)
Como fazer: - Comece na posição de prancha.
- Envolva os abdominais inferiores e levante os quadris para puxar o corpo em forma de “V” de cabeça para baixo enquanto estende a mão direita para trás para tocar o tornozelo esquerdo. (Os saltos ficam altos o tempo todo.)
- Volte lentamente ao início. Repita no lado oposto. Isso é 1 repetição.
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Circuito 2:Alcance do dedo do pé
Por que é demais: “Este realmente isola os abdominais superiores, pois todo o movimento é gerado por uma contração profunda dos abdominais superiores ao levantar o peito para o céu”, explica Wilson. “No entanto, manter as pernas retas e estáveis ainda envolverá os abdominais inferiores também.”
Bom para: Reto abdominal
Como fazer: - Comece deitando-se de costas com as pernas estendidas no ar para formar um ângulo de 90 graus com o corpo.
- Segure um haltere com os braços estendidos acima do peito.
- Mantendo a região lombar pressionada contra o tapete, levante os ombros do tapete para alcançar o haltere em direção aos dedos dos pés.
- Abaixe as costas para começar. Isso equivale a 1 repetição.
Torne esse movimento menos desafiador usando apenas o peso corporal. Anúncio - Continue lendo abaixo
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V-Up
Por que é demais: “O peito subindo em direção ao céu significa que o reto abdominal está trabalhando duro, e este é definitivamente um dos movimentos mais avançados em que não estamos apenas contraindo ou rolando o tronco, mas levantando-o, mantendo uma coluna neutra e aumentando a demanda no núcleo”, observa Wilson.
Bom para: Reto abdominal, transverso abdominal
Como fazer: - Comece deitado de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, ambos no tapete.
- Em um movimento, levante a parte superior do corpo, braços e pernas, equilibrando-se no cóccix, formando um "V" com o corpo.
- Abaixe o corpo novamente. Isso equivale a 1 repetição.
Torne esse movimento mais difícil segurando um peso leve. 6
Prancha do joelho ao nariz
Por que é demais: “A sustentação isométrica da prancha estimula os abdominais superiores e exigirá um equilíbrio adicional de estabilidade anti-rotação em uma perna”, diz Wilson.
Bom para: Reto abdominal, oblíquos, transverso abdominal
Como fazer: - Comece em uma posição de prancha alta com o pé direito ligeiramente levantado do chão.
- Expire e puxe o joelho direito em direção ao peito enquanto arredonda a coluna para trazer o nariz em direção ao joelho.
- Com controle, inverta o movimento para retornar à posição de prancha com o pé direito levantado. Isso equivale a 1 repetição.
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7
Circuito 3:flexões
Por que é demais: As flexões são um grampo abdominal superior testado e comprovado por uma razão, diz Wilson. "Isso é ideal para isolar os abdominais superiores sem recrutar as pernas ou os flexores do quadril. Sinta-se à vontade para apimentar um pouco adicionando alguns equipamentos, como uma máquina de cabo, uma bola de estabilidade ou um banco inclinado."
Bom para: Reto abdominal
Como fazer: - Comece de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as mãos atrás da cabeça.
- Mantendo a região lombar pressionada contra o tapete e o umbigo puxado para dentro, levante o peito em direção ao teto até que as omoplatas saiam do tapete.
- Mais abaixo. Isso equivale a 1 repetição.
8
Abaixamento alternado das pernas
Por que é demais: “Esse movimento exigirá que você mantenha o abdômen superior ‘travado’ e estável enquanto move a metade inferior”, diz Wilson. “Seus oblíquos serão ativados à medida que você resistir ao impulso natural do corpo de girar, movendo uma perna de cada vez, tornando este também um ótimo movimento anti-rotação.”
Bom para: Reto abdominal, oblíquos, transverso abdominal
Como fazer: - Deite-se de costas. Mantenha as mãos nos quadris com a parte inferior das costas pressionada no tapete.
- Levante ambas as pernas até apontar diretamente para o teto.
- Com os pés flexionados, abaixe lentamente a perna direita.
- Levante a perna direita de volta.
- Repita com a perna esquerda. Isso equivale a 1 repetição.
Torne esse movimento mais difícil estendendo os braços em direção ao teto ou para trás acima da cabeça. Anúncio - Continue lendo abaixo
9
Lagarta
Por que é demais: Inchworms são muito semelhantes ao toque da prancha com os dedos dos pés, mas esse movimento terá como alvo e envolverá o núcleo superior ao desacelerar para a posição da prancha, ao mesmo tempo que adiciona um pouco de fogo extra aos oblíquos à medida que você desloca seu peso para frente e para trás entre as mãos enquanto entra e sai, diz Wilson.
Bom para: Corpo inteiro
Como fazer: - Comece em pé na parte de trás do tapete, com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
- Incline-se lentamente e toque o chão na frente dos pés com as duas mãos. Mantendo as pernas o mais retas possível e o núcleo tenso, caminhe com as mãos para a frente em uma posição de prancha.
- Pause e inverta lentamente o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
10
Circuito 4:Pulôver Jacknike
Por que é demais: “Segurar o haltere aumentará significativamente a demanda dos abdominais superiores, tornando mais difícil contrair o peito até a metade inferior”, observa Wilson. Além disso, manter a contração abdominal superior durante todo o movimento (e não permitir que o haltere bata no chão) é uma grande vitória para a estabilidade do núcleo.
Bom para: Reto abdominal, oblíquos, transverso abdominal, ombros
Como fazer: - Comece deitado de costas, segurando um único haltere ou kettlebell leve nas mãos, como uma taça, com os braços esticados.
- Dobre as pernas e levante as omoplatas do chão para que os cotovelos e joelhos se toquem no ar sobre o estômago.
- Abaixe as costas até o tapete e estique os braços acima da cabeça enquanto estende as pernas e abaixe-as para pairar alguns centímetros acima do chão.
- Voltar ao início. Isso equivale a 1 repetição.
Torne esse movimento mais difícil aumentando o peso usado. Facilite removendo o peso. Anúncio - Continue lendo abaixo
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Sustentação de corpo oco
Por que é demais: “A demanda dos abdominais para manter a metade superior estável e elevada ficará intensa, mas o tempo sob tensão realmente traz o fogo”, diz Wilson. “Você pode modificar e manter as pernas no chão para realmente isolar os abdominais superiores, mas este é um ótimo movimento para ajudar a melhorar a estabilidade e a postura do núcleo.”
Bom para: Reto abdominal, oblíquos, transverso abdominal
Como fazer: - Comece deitado de costas com os braços estendidos acima da cabeça no chão e as pernas esticadas apoiadas no tapete.
- Ao mesmo tempo, e com controle, levante os braços, a cabeça, as omoplatas e as pernas do chão, contraindo a parte superior do abdômen e empurrando a parte inferior das costas no chão.
- Segure na parte superior por 30 segundos e depois volte para o tapete com controle.
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Alpinistas
Por que é demais: Este é um movimento composto que exige muito da parte superior do núcleo para manter todo o corpo estável enquanto você dirige os joelhos até o peito, diz Wilson. “Os alpinistas também são ótimos para desenvolver resistência cardiovascular, equilíbrio, agilidade, força do quadril e mobilidade, além dos benefícios de fortalecimento do núcleo.”
Bom para: Corpo inteiro
Como fazer: - Comece em uma posição de prancha alta.
- Mantenha os ombros sobre os pulsos e as costas retas enquanto dirige rapidamente o joelho esquerdo em direção ao peito, retornando-o ao início e repetindo com o joelho direito. Isso é 1 repetição.
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Toque de ombro na prancha
Por que é demais: “Este é um dos meus movimentos anti-rotação favoritos que realmente desafia os oblíquos e os abdominais superiores para manter o corpo estável”, diz Wilson. “Se você estiver fazendo certo, nada deve se mover além do seu braço durante a execução de cada repetição e você sentirá a queimação imediatamente.” Bônus adicional:esta é uma ótima maneira de desenvolver força rotacional sem colocar pressão desnecessária na coluna.
Bom para: Corpo inteiro
Como fazer: - Comece em uma posição de prancha alta, com os ombros apoiados nos pulsos e os pés um pouco mais largos que a distância dos quadris.
- Sem deixar o corpo girar ou os quadris balançarem de um lado para o outro, toque o ombro esquerdo com a mão direita.
- Abaixe a mão direita até a posição inicial da prancha.
- Repita do outro lado. Isso é 1 repetição.
Andi Breitowich é um escritor freelance que cobre saúde, preparo físico, relacionamentos, beleza e vida inteligente. Ela se formou na Emory University e na Medill School of Journalism da Northwestern University. Seu trabalho apareceu em
Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , e em outros lugares. Como ex-salto com vara universitária, ela adora todas as coisas relacionadas ao condicionamento físico e ainda não conheceu uma aula de ginástica em grupo de que não goste.
