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Imagine o seguinte:você está treinando para uma corrida e está determinado a reduzir em alguns minutos seu tempo de 10k no ano passado, mas não importa o quanto você se esforce, você simplesmente não consegue ficar mais rápido do que isso. Enquanto isso, outros corredores passam por você sem esforço em sua trilha favorita, como se tivessem decifrado o código que você de alguma forma perdeu. Você não pode deixar de se perguntar:
Algumas pessoas são corredores naturalmente rápidos? Para ir direto ao ponto, sim. Mas isso
não significa que você também não pode melhorar seu ritmo. “Correr é democrático, porque qualquer um pode fazê-lo, mas há pessoas que têm vantagens naturais de velocidade”, diz Frankie Ruiz, treinador de corrida certificado pela RRCA e diretor de corrida da Life Time. “Isso não significa que a velocidade esteja fora do alcance de outros, porque treinei atletas que começaram como corredores recreativos e se tornaram campeões estaduais por meio de dedicação e treinamento inteligente.”
Vale ressaltar também que a velocidade é totalmente subjetiva, pois o que é considerado “rápido” para um corredor pode ser “lento” para outro. “Todos podem ficar mais rápidos, mas a velocidade equivalente varia de pessoa para pessoa com base em sua genética e saúde geral”, diz Channing Muller, treinador de corrida certificado pela RRCA e maratonista 14 vezes.
A seguir, os especialistas desmistificam todas as suas dúvidas sobre velocidade de corrida e explicam exatamente como *qualquer um* pode se tornar um corredor mais rápido.
Como a velocidade de corrida é determinada
A genética desempenha um papel na determinação do quão rápido você é naturalmente e quão rápido você pode se tornar, mas o ritmo de corrida é amplamente treinável por meio de uma prática consistente e estruturada, diz Ruiz. “Pense na velocidade como uma mistura de fisiologia e técnica, porque quanto mais eficientemente você se move e mais forte seu corpo se torna, mais rápido você pode ir.”
Composição muscular
Seus músculos são feitos de fibras que ajudam você a se movimentar e se exercitar de diferentes maneiras. Existem fibras musculares de contração rápida, que são maiores e ajudam seu corpo a se mover rapidamente, gerando força significativa (como corrida), e contrapartes de contração lenta, que são menores e ajudam você a correr em velocidades mais lentas, mas com maior resistência (como correr uma maratona), diz Nicole DeSena, CPT, personal trainer certificada, treinadora de corrida certificada pela RRCA e fundadora da On The Run.
A genética influencia a proporção dessas fibras musculares em seu corpo, diz DeSena. Se você tem naturalmente mais fibras musculares de contração rápida, os exercícios que envolvem velocidade (e potência) podem ser mais fáceis, tornando-o potencialmente um corredor mais rápido, especialmente em distâncias curtas. Aqueles com mais fibras musculares de contração lenta, por outro lado, podem ser mais lentos, mas têm uma vantagem quando treinam por
mais tempo corridas, pois ajudam na resistência sustentada, diz Ruiz.
Você não pode necessariamente alterar a proporção de suas fibras musculares de contração lenta e rápida, já que nasceu com isso. No entanto, o trabalho rápido e o treinamento de força podem ajudar significativamente as fibras musculares a se adaptarem menos e mais tarde à fadiga, permitindo que você se torne mais rápido, explica Ruiz.
Tipo corporal
A genética também desempenha um papel na determinação do tipo de corpo, e algumas pessoas nascem com uma constituição que pode lhes dar uma vantagem no desempenho da corrida, diz Peter Weyand, PhD, professor e presidente do departamento de cinesiologia da Texas Christian University e diretor do laboratório de desempenho locomotor do TCU.
Por exemplo, se você é alto e tem pernas longas, é mais provável que você corra naturalmente mais rápido, pois pernas mais longas cobrem mais terreno, reduzindo potencialmente o número de passos necessários para percorrer uma distância. Além disso, os indivíduos com pernas mais longas normalmente têm uma passada mais eficiente (e, em última análise, mais rápida), uma vez que requer menos energia para o pé atingir o solo e voltar a levantar-se, explica ele.
VOCÊ 2 Máx.
A velocidade e o desempenho também se baseiam no seu VO2 máximo – uma medida de quanto oxigênio seu corpo pode absorver e usar ao se exercitar com esforço máximo, diz Weyand. Um VO2 máximo mais alto ajuda seu corpo a usar o oxigênio com mais eficiência, o que significa que você pode sustentar esforços mais intensos (como correr mais rápido!) por mais tempo sem se sentir exausto, explica ele. Estudos sugerem que a genética desempenha um papel na determinação do seu VO2 máximo basal, mas o exercício dedicado, especialmente o HIIT, ajuda-o a desenvolver essa base para que possa manter ritmos mais rápidos durante mais tempo.
Dito isso, embora a genética influencie a composição muscular, o tipo corporal e o VO2 máximo, nenhum desses fatores é o destino. “A genética geralmente fornece um piso, mas por meio de treinamento adequado, você pode construir esse piso e melhorar sua velocidade geral” até certo ponto, diz Ruiz.
Todos podem se tornar mais rápidos – dependendo de sua genética e VO2 máximo – dentro do razoável. Não podemos garantir que todos os corredores conseguirão reduzir sua milha de 10 minutos para seis minutos, mas Ruiz treinou inúmeras pessoas que tiveram “quedas significativas” em sua milha e no tempo de 5 km. “Em alguns dos meus exemplos extremos, eles começaram na faixa de oito a 10 minutos e conseguiram chegar à faixa baixa de cinco minutos após vários anos de treinamento”, mas é claro que isso é mais raro na população em geral, diz ele.
Pronto para acelerar o ritmo? Comprometa-se com essas dicas aprovadas pelo treinador.
Construa uma base forte.
Se você é iniciante, Ruiz recomenda começar a correr ganhando tempo em vez de distância. (Correr para ganhar tempo é muito mais administrável e menos assustador para iniciantes, especialmente se você não tem certeza se consegue correr um quilômetro e meio logo de cara.) “Corra em um ritmo de conversação por 20 minutos, três vezes por semana, e aumente gradualmente a duração em dois minutos a cada duas semanas”, diz ele. Isso não apenas aumenta sua capacidade aeróbica com segurança, mas, com o tempo, permitirá que você corra mais rápido, pois melhorará seu VO2 máximo.
Então, varie sua velocidade.
Quando você se sentir confortável correndo três vezes por semana durante 20 minutos, é hora de adicionar variedade de ritmo ao seu treinamento. Para ficar mais rápido, Muller diz que você precisa fazer vários tipos de corrida em intensidades diferentes, em vez de correr a toda velocidade todas as vezes. (Sim, isso inclui uma corrida mais lenta!) “Se você está sempre se esforçando, seus músculos não têm tempo para se reparar, e é quando os resultados dos treinos intensos têm tempo para serem processados”, diz ela.
Para monitorar o quanto você está trabalhando em uma corrida, Muller recomenda pensar sobre sua taxa de esforço percebido (uma autoavaliação de quanto esforço você está exercendo) em uma escala de 1 a 10, sendo 1 nenhum esforço e 10 um esforço total.
Durante cada semana de treinamento, você deve incluir pelo menos um de cada um destes tipos de corrida:
- Uma corrida fácil em um ritmo de conversação relaxado, onde seu RPE deve ficar em torno de 5.
- Uma corrida(mais) longa , que é uma versão um pouco mais moderada da sua corrida fácil. Isso deve ser feito com um RPE de 3 ou 4.
- Uma corrida intervalada de sprint , que inclui rajadas curtas de corrida rápida (RPE de 9 ou 10) seguidas de períodos de recuperação (RPE de 2 ou 3).
As corridas intervaladas ajudam seu corpo a se adaptar a esforços de alta intensidade e a manter velocidades mais rápidas, tornando-o mais rápido e resistente, diz Ruiz. Por exemplo, você pode fazer um minuto com um esforço mais rápido e depois dois minutos com um esforço fácil. “É uma maneira divertida e de baixa pressão de introduzir o trabalho de velocidade, mas também incentiva o corredor a seguir o ritmo e sentir o ritmo.”
É claro que sua milhagem para cada uma dessas corridas será diferente com base no seu nível de habilidade, plano de treinamento e objetivos.
Reserve tempo para treinamento de força.
Variar a maneira como você usa seus músculos e articulações é como você evita lesões e cria força explosiva – ambos essenciais para correr! Portanto, junto com o registro de milhas, Muller recomenda fortemente o treinamento de resistência dois a três dias por semana. (Apenas certifique-se de levantar nos dias em que não estiver fazendo uma corrida longa para evitar fadiga.)
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Movimentos de corpo inteiro são sua melhor aposta para força geral, mas Ruiz sugere focar especialmente em exercícios para a parte inferior do corpo e para o núcleo, como agachamentos, estocadas e pranchas. Exercícios compostos (movimentos que visam vários grupos musculares ao mesmo tempo), como levantamento terra, V-ups e impulsos de quadril também podem ajudar a melhorar a velocidade, pois desenvolvem força funcional, aumentam a coordenação e aumentam a potência, acrescenta.
Limpe seu formulário.
A mecânica é importante para a máxima eficiência de corrida, pois a boa forma permite que você se mova suavemente, ajudando a manter a velocidade, diz DeSena. Procure uma leve inclinação para a frente, ombros relaxados e um golpe com o meio do pé durante a corrida (quando o pé pousa uniformemente, com o calcanhar e a planta do pé batendo no chão quase simultaneamente para distribuir o impacto), acrescenta ela.
Não tem certeza de como seu formulário está? Grave-se e reproduza o vídeo em câmera lenta.
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Recupere-se intencionalmente.
A corrida consistente pode certamente ajudá-lo a atingir um ritmo mais rápido, mas não exagere – a recuperação é onde a adaptação acontece. A quantidade de dias de descanso que você terá dependerá de seus objetivos e capacidade atual, mas Muller normalmente recomenda espaçar as corridas difíceis com pelo menos 48 horas de intervalo e tirar um a dois dias de descanso completo por semana. “O objetivo é evitar dias difíceis consecutivos e, o ideal, ter um dia de descanso após três dias de trabalho”, afirma. (Você pode fazer uma corrida difícil na segunda-feira, uma corrida fácil na terça, outra corrida difícil na quarta e depois descansar na quinta.)
O que você faz nos dias de descanso depende de você, mas alongamentos suaves, caminhadas rápidas ou um passeio fácil de bicicleta são ótimos para aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a dor muscular, diz Muller.
Seja consistente.
Se você está tentando ficar mais rápido, siga um plano de treinamento intencional de misturar suas corridas e torná-las mais difíceis em distâncias maiores ou intervalos mais longos (mesmo se você não estiver treinando para uma corrida). “Demora um pouco para o sistema nervoso se acostumar com seus movimentos mais rápidos, mas semana após semana, você começará a recrutar suas fibras musculares de contração rápida à medida que desenvolve a capacidade de sustentar sua velocidade máxima por mais tempo”, diz Ruiz.
Tornar-se um corredor mais rápido leva tempo, consistência e muita paciência, mas DeSena diz que sua velocidade e eficiência de corrida normalmente aumentarão em quatro a oito semanas e você poderá ver uma melhora mais significativa em três a seis meses. “Se você é novo no treinamento estruturado, pode obter grandes ganhos de velocidade desde o início, mas à medida que fica em forma, as melhorias tornam-se menores e exigem um trabalho mais focado”, diz Ruiz.
Pronto para começar a trabalhar? Com um pouco de prática e muita disciplina, você ficará mais rápido em pouco tempo.
Conheça os especialistas: Frankie Ruiz é treinador de corrida certificado pela RRCA e diretor de corrida da Life Time. Channing Muller é treinador de corrida certificado pela RRCA e maratonista 14 vezes. Nicole DeSena, CPT, é personal trainer certificada, treinadora de corrida certificada pela RRCA e fundadora da On The Run. Peter Weyand, PhD, é professor e presidente do departamento de cinesiologia da Texas Christian University e diretor do laboratório de desempenho locomotor do TCU.
Andi Breitowich é um escritor freelance que cobre saúde, preparo físico, relacionamentos, beleza e vida inteligente. Ela se formou na Emory University e na Medill School of Journalism da Northwestern University. Seu trabalho apareceu em
Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , e em outros lugares. Como ex-salto com vara universitária, ela adora todas as coisas relacionadas ao condicionamento físico e ainda não conheceu uma aula de ginástica em grupo de que não goste.
