Plano de recomposição corporal feminina de 3 meses:tom e escultura (sem exercícios extremos)

Se você é como a maioria das mulheres, deseja um tipo de corpo muito particular.

Você quer ser magro, mas não magro, tonificado, mas não “volumoso”, e quer uma barriga lisa, pernas bem torneadas e uma bunda que desafie a gravidade.

Você pode ter todas essas coisas. E você também não precisa de genética de primeira linha ou de ter treinado uma vida inteira.

Você tem que saber o que está fazendo, no entanto.

Esqueça o que as revistas de fitness lhe disseram:você não se torna uma “deusa” passando fome e fazendo uma quantidade masoquista de exercícios aeróbicos.

Em vez disso, você precisa adotar uma abordagem completamente diferente – muito mais saudável, mais agradável e sustentável.

Neste artigo, você aprenderá a melhor rotina de exercícios para mulheres, bem como um plano de exercícios de recomposição corporal de 3 meses para mulheres que a ajudará a construir o corpo dos seus sonhos rapidamente. 

Principais conclusões

• Para obter um corpo magro e tonificado sem parecer volumoso, você precisa priorizar o treinamento pesado de força e a sobrecarga progressiva, e não dietas de fome ou exercícios aeróbicos intermináveis.
• Nosso plano de transformação do corpo feminino de 3 meses combina exercícios de força e cardio projetados para queimar gordura e construir músculos, com foco extra nos glúteos, pernas e definição da parte superior do corpo.
• Siga o cronograma, levante pesos pesados, coma proteína suficiente (cerca de 1 grama por quilo de peso corporal) e use um déficit calórico moderado (20–25%) para perder gordura sem perder músculos.
• Faça exercícios aeróbicos com moderação (1 HIIT e 1 sessão de estado estacionário por semana) para apoiar a perda de gordura e o condicionamento físico sem comprometer a recuperação.
• Para aproveitar ao máximo seu plano de transformação do corpo feminino de 3 meses, considere usar uma proteína em pó de alta qualidade para ajudá-la a atingir sua meta diária de proteína, creatina para apoiar a recuperação e o crescimento muscular e um pré-treino para aumentar a energia, o foco e o desempenho.

Índice

+O plano de treino definitivo para mulheresO melhor plano de transformação corporal de 3 meses para mulheresTreino de força nº 1:pernas e glúteosTreino de força nº 2:parte superior do corpoTreino de força nº 3:pernas e costasTreino cardiovascular HIIT nº 1:6 x 30Treino cardiovascular HIIT nº 2:10 x 1Treino cardiovascular em estado estacionárioDieta e nutriçãoO resultado final do plano definitivo de recomposição corporal de 3 meses para mulheresFAQ #1:Posso transformar meu corpo de forma realista em 3 meses como mulher?FAQ #2:Quanto tempo leva a recomposição corporal para mulheres?FAQ #3:Como você sabe que uma recomposição está funcionando?Quer mais conteúdo como este?

O melhor plano de treino para mulheres

Abaixo está o cronograma do nosso plano de treino de recomposição corporal definitivo para mulheres. Dura quatro semanas; complete-o três vezes para finalizar a transformação do corpo feminino de 90 dias.

Falaremos sobre as especificidades de cada dia em breve. Por enquanto, familiarize-se com a programação:

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O melhor plano de transformação corporal de 3 meses para mulheres

Nosso plano de transformação do corpo feminino inclui a combinação perfeita de treinamento de força e cardio para transformar seu corpo em apenas 3 meses.

Certifique-se de tirar dias de descanso de acordo com o calendário também. Este plano de treino de 3 meses para mulheres é curto e intenso, então você precisa dar tempo ao seu corpo para se recuperar.

Treinos de força

A maioria dos planos de exercícios de recomposição corporal para mulheres enfatiza os tipos errados de exercícios.

Para transformar seu corpo rapidamente, você deve ficar o mais forte possível em exercícios compostos (exercícios que treinam vários grupos musculares simultaneamente), e não brincar com exercícios isolados e de máquina.

Além disso, você precisa ficar mais forte com o tempo. 

Se você parar de ficar mais forte, seus músculos acabarão por parar de crescer e seu físico irá parar de melhorar. É por isso que você também deve se esforçar para adicionar peso ou repetições a cada exercício para maximizar os efeitos transformadores do levantamento de peso. 

Nossa rotina de exercícios de ginástica para mulheres apresenta exercícios de força baseados na clássica rotina de “push pull leg”. No entanto, nós os modificamos para incluir trabalho extra para as pernas e bumbum, já que é nisso que a maioria das mulheres deseja se concentrar.

Faça os exercícios na ordem indicada e use as séries de repetições e os tempos de descanso fornecidos. 

Exercícios cardiovasculares

Nosso plano de treino feminino de 3 meses para perda de peso inclui dois treinos cardiovasculares semanais:um treino HIIT e um treino cardiovascular em estado estacionário.

Você pode fazer HIIT em qualquer equipamento cardiovascular, mas se seu objetivo é preservar músculos e força (e deveria ser), suas melhores escolhas são ciclismo e remo.

A pesquisa mostra que essas formas de cardio podem melhorar o desempenho do levantamento de peso e não estressar tanto o corpo quanto outras formas de cardio, como a corrida, o que significa que é menos provável que interfiram na sua recuperação.

Para suas sessões de cardio em estado estacionário, faça qualquer forma de exercício de baixo impacto que você goste, como caminhar, nadar, andar de bicicleta ou correr.

Treino de força nº 1:pernas e glúteos

1. Agachamento com barra nas costas

3 conjuntos | 6–8 repetições | Descanso:2–3 minutos

O agachamento com barra nas costas é um complemento ideal para o nosso plano de treino de recomposição corporal para mulheres porque permite levantar pesos pesados com segurança e progredir regularmente, tornando-o fantástico para construir músculos, ganhar força e queimar calorias. É também um excelente construtor de glúteos quando você agacha paralelamente ou mais profundamente, por isso é perfeito para desenvolver os grupos musculares que a maioria das mulheres deseja melhorar.

Como fazer:

1. Posicione uma barra em um suporte de agachamento, aproximadamente na altura do meio do peito. 
2. Passe por baixo da barra, junte as omoplatas e coloque a barra acima das cristas ósseas na parte inferior das omoplatas. 
3. Retire a barra do rack, dê 1 a 2 passos para trás e coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora. 
4. Mantendo as costas retas, sente-se e empurre os joelhos na mesma direção dos dedos dos pés.
5. Levante-se e retorne à posição inicial.

2. Agachamento dividido búlgaro

3 conjuntos | 8–10 repetições | Descanso:2–3 minutos

O agachamento búlgaro é um exercício fantástico para pernas e glúteos. Por treinar cada lado do corpo de forma independente, também é útil para encontrar e corrigir desequilíbrios musculares. 

Como fazer:

1. Enquanto segura um haltere em cada mão, fique cerca de 60 a 90 centímetros na frente de um banco. 
2. Com o pé direito (e o calcanhar em particular) firmemente plantados, coloque a parte superior do pé esquerdo no banco atrás de você. 
3. Olhe para um ponto no chão entre 1,80 e 3 metros à sua frente e abaixe a bunda em direção ao chão, dobrando o joelho direito.
4. Continue abaixando-se até que o joelho direito dobre a 90 graus. 
5. Levante-se e retorne à posição inicial.

3. Deadlift Romeno

3 conjuntos | 8–10 repetições | Descanso:2–3 minutos

O levantamento terra romeno treina toda a cadeia posterior (os músculos da parte posterior do corpo) e enfatiza os isquiotibiais e os glúteos. 

Como fazer:

1. Fique em pé, segurando uma barra carregada com uma pegada pronada na largura dos ombros (palmas voltadas para você).
2. Achate as costas e abaixe os pesos em direção ao chão em linha reta, mantendo as pernas quase sempre retas, permitindo que o bumbum se mova para trás enquanto você desce.
3. Quando sentir um alongamento nos isquiotibiais, dobre um pouco mais os joelhos e continue abaixando os pesos até que a parte inferior das costas comece a arredondar.
4. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.

4. Impulso do quadril

3 conjuntos | 8–10 repetições | Descanso:3–5 minutos

O posicionamento da barra durante os movimentos do quadril força os glúteos a trabalharem duro em toda a amplitude de movimento, o que é um benefício único deste exercício e a razão pela qual o incluímos em nosso plano de treino de recomposição corporal para mulheres.

Como fazer:

1. Sente-se no chão com os ombros apoiados em um banco perpendicular ao corpo.
2. Role uma barra sobre as coxas para que ela fique na dobra do quadril.
3. Plano os pés no chão, afastados na largura dos ombros, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
4. Empurre a barra para cima pressionando os calcanhares até que a parte superior do corpo e as coxas fiquem paralelas ao chão e as canelas fiquem verticais. 
5. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.

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Treino de força nº 2:parte superior do corpo

1. Pressão inclinada com halteres

3 conjuntos | 6–8 repetições | Descanso:2–3 minutos

O supino inclinado com halteres constrói quase todos os principais músculos da parte superior do corpo, incluindo peitorais, tríceps e deltóides, tornando-o uma adição valiosa a qualquer plano de treino feminino para perda de peso.

Como fazer:

1. Deitado em um banco com um ângulo de 30 a 45 graus, segure um haltere em cada mão e apoie-os nas coxas. 
2. Deite-se e levante os halteres para segurá-los em cada lado do peito, dando-lhes um empurrão com as coxas.
3. Pressione os halteres sobre a parte superior do peito até que os cotovelos travem.
4. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.

2. Pressão de ombro

3 conjuntos | 8–10 repetições | Descanso:2–3 minutos

O desenvolvimento dos ombros treina os ombros através de uma amplitude de movimento mais longa do que os exercícios de pressão acima da cabeça com barra, o que geralmente é benéfico para o crescimento muscular.

Como fazer: 

1. Sente-se em um banco vertical e segure um haltere em cada mão, apoiando-os nas coxas. 
2. Inte os halteres de modo que os segure logo acima dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para longe de você.
3. Pressione os halteres em direção ao teto até que seus braços fiquem retos.
4. Abaixe os halteres e retorne à posição inicial.

3. Elevação lateral lateral do haltere

3 conjuntos | 10–12 repetições | Descanso:1–2 min

A elevação lateral lateral com halteres é uma adição sólida a um plano de transformação corporal de 90 dias para mulheres porque isola os “deltoides laterais”, o que ajuda a desenvolver a aparência “definida” dos ombros que muitas mulheres gostam. 

Como fazer: 

1. Fique em pé com um haltere em cada mão. 
2. Mantendo as costas retas e o núcleo tenso, levante os halteres para o lado até que o braço fique paralelo ao chão. Você não precisa manter os braços perfeitamente retos – normalmente é mais confortável ter uma pequena flexão nos cotovelos. 
3. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.

4. Extensão de tríceps suspensa com halteres

3 conjuntos | 10–12 repetições | Descanso:1–2 min

A extensão de tríceps acima da cabeça com halteres é um exercício de topo com halteres para o tríceps porque alonga totalmente o tríceps, o que é vital para maximizar o crescimento muscular.

Como fazer:

1. Sente-se direito em um banco. 
2. Segure uma extremidade de um haltere com as palmas voltadas para cima e levante-o acima da cabeça.
3. Abaixe o peso até que fique atrás da cabeça, dobrando os cotovelos.
4. Estenda os cotovelos para retornar à posição inicial.

Treino de força nº 3:pernas e costas

1. Levantamento terra com barra

3 conjuntos | 6–8 repetições | Descanso:2–3 minutos

O levantamento terra é sem dúvida o melhor exercício para treinar toda a cadeia posterior. Também permite que você use alguns dos pesos mais pesados ​​em qualquer um dos seus treinos, o que significa que é ideal para ganhar força e músculos.

Como fazer:

1. Posicione os pés um pouco mais estreitos que a largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. 
2. Mova uma barra carregada sobre o meio do pé, de modo que fique a cerca de 2,5 cm das canelas.
3. Segure a barra logo depois das canelas, com as palmas voltadas para você.
4. Achate as costas e mova o corpo para cima e ligeiramente para trás, empurrando os calcanhares até ficar em pé.
5. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.

Dica:Se você não consegue fazer levantamento terra convencional, tente levantamento terra de sumô ou levantamento terra com barra de armadilha. Eles são tão eficazes quanto o levantamento terra convencional, mas alguns os consideram mais confortáveis.

2. Estocada reversa

3 conjuntos | 8–10 repetições | Descanso:2–3 minutos

Embora todas as variações de estocada treinem toda a parte inferior do corpo em alto grau, a estocada reversa enfatiza mais os glúteos.

Como fazer:

1. Segurando um haltere em cada mão, fique em pé com os dois pés afastados na largura do quadril.
2. Dê um passo para trás cerca de 60 a 90 centímetros com a perna esquerda, colocando a maior parte do peso no pé direito.
3. Abaixe o corpo dobrando os joelhos até que o joelho esquerdo toque o chão. 
4. Empurre o chão com o pé direito e incline-se ligeiramente para trás, permitindo que as pernas se estiquem.
5. Quando estiver de pé, leve o pé esquerdo para a frente, de modo que fique próximo ao pé direito, e repita no lado esquerdo.

3. Remada com halteres com um braço

3 conjuntos | 8–10 repetições | Descanso:2–3 minutos

A remada com halteres de um braço treina todas as costas e permite que você levante mais peso de cada lado do que em exercícios com barra para as costas, o que geralmente é melhor para o crescimento muscular, ganho de força e perda de gordura.

Como fazer: 

1. Segure um haltere na mão direita. 
2. Apoie o joelho e a mão esquerdos firmemente em um banco, o pé direito no chão a um ou dois centímetros do banco e deixe o braço direito pendurado em direção ao chão. 
3. Mantendo as costas retas, puxe o peso para cima até tocar seu tronco e, em seguida, retorne o haltere à posição inicial. 

4. Pulldown Lat.

3 conjuntos | 8–10 repetições | Descanso:2–3 minutos

O lat pulldown é um excelente exercício para treinar os dorsais, bíceps e trapézios, especialmente para iniciantes que têm dificuldade para fazer flexões e flexões.

Como fazer:

1. Ajuste a almofada da coxa de uma máquina de pulldown lateral para que ela trave a parte inferior do corpo no lugar, depois levante-se e agarre a barra com uma pegada pronada (palmas voltadas para longe de você). 
2. Enquanto segura a barra, sente-se, permitindo que o peso do seu corpo puxe a barra para baixo com você.
3. Coloque as coxas sob as almofadas das coxas e coloque os pés no chão. 
4. Puxe a barra em direção ao peito. 
5. Quando a barra estiver embaixo do queixo, inverta o movimento e retorne à posição inicial.

Treino cardiovascular HIIT nº 1:6 x 30

Este treino HIIT para iniciantes inclui intervalos curtos e bastante descanso entre os sprints, tornando-o mais fácil de realizar do que muitas outras rotinas HIIT. É menos intenso, mas ainda aumenta significativamente a queima de calorias e o condicionamento físico.

Como fazer: 

1. Em uma bicicleta ergométrica ou máquina de remo, corra por 30 segundos com cerca de 90% do seu esforço máximo, seguido de 2 minutos de recuperação ativa. 
2. Repita 6 vezes para um total de 15 minutos de exercício. 

Treino cardiovascular HIIT nº 2:10 x 1

Você queima muitas calorias neste treino HIIT porque os sprints são mais longos e os descansos são mais curtos.

Como fazer:

1. Em uma bicicleta ergométrica ou máquina de remo, corra por 1 minuto com cerca de 90% do seu esforço máximo, seguido de 1 minuto de recuperação ativa. 
2. Repita 10 vezes para um total de 20 minutos de exercício.

Treino cardiovascular em estado estacionário

Para o seu treino cardiovascular em estado estacionário, gaste de 30 a 60 minutos fazendo uma forma de exercício de baixo impacto que você goste, como caminhar, nadar, andar de bicicleta ou correr. 

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Dieta e Nutrição

1. Coma a quantidade certa de calorias.

Criar um déficit calórico de 20-25% (comer 20-25% menos calorias do que você queima todos os dias) irá ajudá-lo a perder gordura rapidamente, sem perder músculos ou lutar contra a fome excessiva, a letargia e os outros duendes da dieta de baixa caloria.

Para saber mais sobre quantas calorias você deve ingerir para transformar sua composição corporal, confira a Calculadora de Calorias da Legion aqui.

2. Coma proteína suficiente.

A dieta rica em proteínas supera a baixa proteína em todos os sentidos, especialmente quando você está fazendo dieta para perder gordura.

Ao seguir nosso plano de exercícios de recomposição corporal para mulheres, coma cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente.

E se você estiver muito acima do peso (30% +), poderá reduzir isso para cerca de 40% do total de calorias diárias.

3. Tome os suplementos certos.

Estes suplementos irão ajudá-lo a otimizar seu desempenho e ganhos enquanto segue nosso plano de treino para perda de peso para mulheres:

• Proteína em pó:Proteína em pó, como soro de leite ou caseína, fornece ao corpo os nutrientes necessários para construir tecido muscular e se recuperar dos treinos.
• Creatina:A creatina aumenta o ganho muscular e de força, melhora a resistência anaeróbica e reduz o dano muscular e a dor causada pelos treinos. 
• Queimador de gordura:um queimador de gordura de alta qualidade aumenta a queima de gordura e reduz a fome e os desejos.

O resultado final do plano definitivo de recomposição corporal de 3 meses para mulheres

Se você deseja construir um corpo magro, forte e atlético, não precisa de dietas extremas ou exercícios aeróbicos intermináveis – você precisa de um plano inteligente que possa seguir.

Siga este programa de forma consistente, concentre-se em ficar mais forte, abasteça seu corpo adequadamente e se recupere bem, e você poderá fazer mudanças impressionantes em apenas três meses – com resultados ainda maiores se continuar.

Pergunta frequente nº 1:Posso transformar meu corpo de forma realista em 3 meses como mulher?

Sim, três meses é tempo suficiente para ver mudanças claras e perceptíveis se você seguir o plano de forma consistente. E se você quiser uma prova, dê uma olhada no progresso que essas mulheres fizeram em um período semelhante com a ajuda do serviço de coaching de transformação corporal da Legion:

Pergunta frequente nº 2:Quanto tempo leva a recomposição corporal para mulheres?

Muitas mulheres notam mudanças claras em cerca de três meses de treinamento e dieta consistentes. Se você seguir um plano bem elaborado por mais tempo – digamos, seis a doze meses – a diferença costuma ser dramática.

Dito isto, não existe um cronograma fixo para a recomposição corporal porque não há uma linha de chegada única. O que mais importa é alcançar uma composição corporal que você goste, que apoie a sua saúde e que você possa manter confortavelmente a longo prazo.

Pergunta frequente nº 3:como saber se uma recomendação está funcionando?

Os sinais mais claros de que você está ganhando músculos e perdendo gordura são ficar mais forte, ver mais definição muscular e perceber que suas roupas ficam diferentes (mais largas na cintura, por exemplo).

Dito isto, há vários outros sinais de que seus esforços estão valendo a pena. Para saber o que são, confira este artigo:

9 sinais de que você está ganhando músculos e perdendo gordura

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Referências Científicas +

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