Muitas pessoas organizam seus treinos por grupo muscular – dia do peito, dia das costas, dia das pernas e assim por diante.
Mas alguns grupos musculares funcionam especialmente bem juntos. Uma das melhores combinações é peito e costas.
Os exercícios para o peito envolvem afastar o peso do corpo, enquanto os exercícios para as costas envolvem puxar o peso em sua direção. Como esses movimentos treinam principalmente músculos diferentes, você pode treiná-los no mesmo treino sem que um exercício interfira muito no próximo.
Isso também torna os treinos de peito e costas ideais para superconjuntos, onde você realiza dois exercícios consecutivos antes de descansar. O resultado é um treino eficiente e altamente eficaz para a construção muscular.
Neste artigo, você aprenderá como estruturar um treino de peito e costas, se superconjuntos ou séries retas funcionam melhor, e o melhor treino de peito e costas para ganhar força e tamanho.
Principais conclusões
- Os exercícios para peito e costas treinam principalmente músculos diferentes, o que significa que você pode treiná-los no mesmo treino sem que um exercício prejudique seu desempenho no próximo.
- Combinar exercícios para peito e costas em superséries permite manter uma alta qualidade de trabalho e, ao mesmo tempo, reduzir significativamente a duração dos treinos.
- Os melhores exercícios para peito e costas combinam levantamentos compostos pesados com exercícios de isolamento e incluem uma mistura de ângulos de pressão e movimentos de tração.
- A maioria das pessoas obtém os melhores resultados treinando peito e costas duas vezes por semana e concentrando-se em levantar gradualmente pesos mais pesados ou fazer mais repetições ao longo do tempo.
- Você não precisa de suplementos para construir músculos no peito e nas costas, mas proteína em pó, creatina e pré-treino podem ajudá-lo a chegar lá mais rápido.
Índice
+Você consegue treinar peito e costas juntos?Como estruturar um treino de peito e costasO melhor treino de superconjunto de peito e costasSuplementos para apoiar seus treinos de peito e costasCom que frequência você deve fazer um dia de peito e costas?O resultado final do treino de peito e costasFAQ # 1:Posso treinar peito e costas juntos?FAQ #2:Um dia de peito e costas é bom para construir músculos?FAQ #3:Qual é a diferença entre um treino de peito e costas com halteres e um treino de ginástica?Quer mais Conteúdo como este?
Você consegue treinar peito e costas juntos?
Sim – e para muitas pessoas, é uma das formas mais eficientes de organizar um treino para a parte superior do corpo.
Os exercícios para o peito treinam os músculos que você usa para afastar as coisas do corpo - principalmente os peitorais, tríceps e deltóides frontais.
Os exercícios para as costas treinam os músculos que você usa para puxar as coisas em sua direção – principalmente os dorsais, trapézios, rombóides, bíceps e deltóides posteriores.
Em outras palavras, esses exercícios treinam principalmente músculos diferentes. Por causa disso, fazer um geralmente não prejudica o desempenho do outro. Enquanto os músculos do peito descansam, você pode treinar as costas e vice-versa.
Isso faz com que os exercícios para peito e costas sejam uma combinação natural no mesmo treino.
Também lhe permite organizar o seu treino de forma eficiente – por exemplo, combinando exercícios para peito e costas em superconjuntos.
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Como estruturar um treino de peito e costas
Depois de entender por que os exercícios para peito e costas funcionam bem juntos, o próximo passo é decidir como organizar o treino.
Existem duas maneiras comuns de fazer isso:conjuntos diretos e superconjuntos.
Superconjuntos vs. Conjuntos Retos
Com séries diretas, você executa uma série de exercícios, descansa por alguns minutos e repete até completar todas as séries antes de passar para o próximo exercício.
Com superconjuntos, você combina dois exercícios e os executa consecutivamente antes de descansar. Em um treino de peito e costas, isso geralmente significa fazer um exercício de peito seguido imediatamente por um exercício de costas e depois descansar.
A principal vantagem dos superconjuntos é a eficiência.
A pesquisa mostra que eles podem reduzir o tempo de treinamento em quase 40% sem prejudicar os resultados a longo prazo, como o crescimento muscular ou o ganho de força.12
Dito isto, conjuntos diretos ainda funcionam perfeitamente bem. Algumas pessoas os preferem porque se sentem menos apressados e acham mais fácil se concentrar em levantar pesos mais pesados. Se for esse o seu caso, eles ainda são uma forma perfeitamente viável de organizar seus treinos.
Como escolher os exercícios certos para peito e costas
Um bom treino para peito e costas geralmente inclui uma mistura de exercícios compostos e exercícios de isolamento.
Os exercícios compostos devem constituir a maior parte dos seus treinos porque treinam muitos músculos ao mesmo tempo e permitem levantar pesos mais pesados com segurança, o que os torna altamente eficazes para ganhar músculos e força.
Os exercícios de isolamento treinam um grupo muscular de cada vez. Use-os mais tarde em seus treinos, quando fazer exercícios mais compostos seria impraticável, mas você ainda deseja trabalhar mais o peito e as costas.
Outra orientação útil é incluir uma combinação de “padrões de movimento”.
Para as costas, isso geralmente significa incluir puxadas horizontais (como linhas) e verticais (como flexões ou pulldowns).
Para o peito, significa fazer exercícios que envolvam pressões em diferentes ângulos, como prensas planas, prensas inclinadas e quedas.
A pesquisa sugere que o uso de uma combinação de movimentos como esse leva a um crescimento muscular mais completo e equilibrado do que depender de menos variedade.34
O melhor treino de superconjunto para peito e costas
Agora que você entende como estruturar um treino de peito e costas, aqui está uma rotina simples construída em torno de levantamentos compostos, padrões de movimento complementares e superconjuntos.
Execute os exercícios rotulados A e B consecutivamente antes de descansar. Depois de completar ambos os exercícios, descanse usando este protocolo:
- Descanse de 3 a 5 minutos após as superséries 1 e 2
- Descanse 2–3 minutos após as superséries 3 e 4
Essa estrutura permite treinar o peito e as costas com eficiência, sem que um exercício interfira no próximo.
1A. Supino com barra plana
O supino com barra é um dos melhores exercícios para aumentar o tamanho e a força do peito porque treina os peitorais através de uma grande amplitude de movimento e permite levantar pesos pesados.
É o primeiro exercício deste treino porque prensas compostas pesadas requerem mais força e energia.
Como fazer:
- Deite-se em um banco plano com os pés apoiados no chão e segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Desencaixe a barra e segure-a acima do peito com os braços esticados.
- Abaixe a barra até o peito, mantendo os cotovelos levemente dobrados para os lados.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Séries e repetições:3 séries | 4–6 repetições
LEIA MAIS:O guia definitivo para a forma adequada de supino
1B. Remada com halteres com um braço
A remada com halteres de um braço combina bem com o supino porque treina a parte superior das costas enquanto o peito descansa. Treinar cada lado de forma independente também pode ajudar a garantir que ambos os lados das costas cresçam uniformemente.
Como fazer:
- Segure um haltere com uma mão e coloque a mão e o joelho opostos em um banco para se apoiar.
- Deixe o haltere pendurado abaixo do ombro.
- Puxe o haltere em direção ao tronco, mantendo as costas retas.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Séries e repetições:3 séries | 6–8 repetições
LEIA MAIS:Como fazer a remada curvada com halteres
2A. Supino inclinado com halteres
O supino inclinado com halteres enfatiza a parte superior do peito e treina cada lado do corpo de forma independente. O uso de halteres também permite uma amplitude de movimento um pouco maior do que o supino com barra, o que pode ajudar a estimular o crescimento muscular adicional.
Como fazer:
- Sente-se em um banco inclinado segurando um haltere em cada mão apoiado nas coxas.
- Deite-se e coloque os halteres em cada lado do peito.
- Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem retos.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Séries e repetições:3 séries | 4–6 repetições
LEIA MAIS:Como fazer supino com halteres:forma, benefícios e variações
2B. Levantamento
O pull-up é um dos exercícios mais eficazes para construir o grande dorsal, que ajuda a criar o amplo “V-taper” que muitas pessoas desejam. Combina bem com o supino inclinado porque treina o padrão de movimento de tração oposto.
Como fazer:
- Segure uma barra de pull-up um pouco mais larga que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para longe de você.
- Pendure-se com os braços esticados e o corpo estável.
- Puxe o corpo para cima até que o queixo passe pela barra.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Séries e repetições:3 séries | 6–8 repetições
LEIA MAIS:Como fazer sua primeira flexão com a forma adequada
3A. Mergulho
O mergulho treina seu peito através de uma ampla amplitude de movimento e enfatiza a parte inferior do peitoral, o que é importante para completar o desenvolvimento do peitoral.
Como fazer:
- Segure as alças de uma estação de imersão e apoie o corpo com os braços esticados.
- Incline-se ligeiramente para a frente e levante os pés do chão.
- Abaixe o corpo dobrando os cotovelos até que os braços fiquem aproximadamente paralelos ao chão.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Séries e repetições:2 séries | 4–6 repetições
LEIA MAIS:O guia definitivo para mergulhos no peito para construir seu peito
3B. Remada apoiada no peito
A remada apoiada no peito é um excelente exercício para a parte superior das costas porque o apoio do banco impede que você use o impulso. Isso força os músculos da parte superior das costas a fazer a maior parte do trabalho.
Como fazer:
- Defina um banco inclinado em um ângulo aproximado de 30 graus e deite-se de bruços segurando um haltere em cada mão.
- Deixe seus braços pendurados em direção ao chão.
- Puxe os halteres para cima até chegarem aos lados.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Séries e repetições:2 séries | 6–8 repetições
LEIA MAIS:Remada apoiada no peito:alternativas, músculos trabalhados e forma
4A. Mosca de cabo
O cabo fly permite que você treine seu peito com repetições mais altas após o término dos exercícios compostos mais pesados. Como outros músculos estão menos envolvidos, é útil adicionar trabalho extra no peito no final do treino.
Como fazer:
- Coloque as polias em uma máquina de cabos na altura dos ombros e segure uma alça em cada mão.
- Dê um passo à frente para que os braços fiquem ligeiramente atrás do tronco.
- Junte as mãos em um arco enquanto mantém uma leve flexão nos cotovelos.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Séries e repetições:2 séries | 8–10 repetições
LEIA MAIS:Os melhores exercícios de Cable Pec para um treino de peito completo
4B. Pulôver de cabo
O pulôver de cabo treina seus dorsais através de uma longa amplitude de movimento e os coloca sob tensão na posição esticada, o que o torna ideal para ganhar tamanho de dorsal.5
- Prenda uma alça de corda a uma polia alta e segure uma ponta da corda com cada mão.
- Dê um passo para trás e incline-se ligeiramente para a frente com os braços estendidos acima da cabeça.
- Puxe a corda para baixo em um arco até que suas mãos alcancem as coxas.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Séries e repetições:2 séries | 8–10 repetições
LEIA MAIS:Como fazer o pulôver de cabo:músculos trabalhados, forma e alternativas
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Suplementos para apoiar seus treinos de peito e costas
Você não precisa de suplementos para construir músculos no peito e nas costas. Dito isto, os corretos podem facilitar o processo. Aqui estão três que vale a pena considerar:
- Proteína em pó:Comer proteína suficiente é essencial para construir músculos. Proteínas em pó como Whey+, Casein+ e Egg+ facilitam atingir seu objetivo.
- Creatina:A creatina aumenta o ganho muscular e de força, melhora a resistência anaeróbica e reduz danos e dores musculares.67 Para uma fonte natural de creatina, experimente o pó de creatina monohidratada da Legion, gomas de creatina, cápsulas de creatina ou recarga pós-treino.
- Pré-treino:um pré-treino de qualidade ajuda você a treinar mais, aumentando a energia, o foco e o desempenho atlético. Legion’s Pulse está disponível com ou sem cafeína.
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Com que frequência você deve fazer um dia de peito e costas?
A maioria das pessoas obtém os melhores resultados treinando cada grupo muscular principal duas vezes por semana, incluindo peito e costas.
Essa frequência funciona bem porque dá aos músculos estímulo suficiente para crescer, ao mesmo tempo que permite tempo de recuperação entre os treinos.
Por exemplo, você pode realizar o treino de peito e costas acima no início da semana e depois fazer uma variação da rotina no final da semana.
O resultado final do treino de peito e costas
Os exercícios para peito e costas funcionam bem juntos porque treinam principalmente músculos diferentes. Isso permite combiná-los em superconjuntos sem prejudicar seu desempenho e terminar seus treinos mais rapidamente.
Para obter os melhores resultados, treine peito e costas duas vezes por semana, inclua uma mistura de exercícios compostos e de isolamento e concentre-se em ficar mais forte gradualmente ao longo do tempo.
Pergunta frequente nº 1:Posso treinar peito e costas juntos?
Sim. Os exercícios de peito e costas treinam principalmente músculos diferentes – empurrando os músculos do peito e puxando os músculos das costas – portanto, executá-los no mesmo treino funciona bem. Isso também os torna ideais para superconjuntos, permitindo que você treine com eficiência enquanto mantém um trabalho de alta qualidade durante todo o treino.
Pergunta frequente nº 2:Um dia de peito e costas é bom para construir músculos?
Sim. Um dia de peito e costas pode ser muito eficaz para construir músculos porque permite treinar dois grandes grupos musculares da parte superior do corpo em um único treino. Quando programado corretamente, pode fornecer muitos estímulos tanto para a força quanto para o crescimento muscular.
Pergunta frequente nº 3:Qual é a diferença entre um treino com halteres para peito e costas e um treino de ginástica?
A principal diferença são os equipamentos disponíveis. Na academia você costuma ter acesso a halteres, máquinas e cabos, o que permite treinar peito e costas com uma maior variedade de exercícios.
Dito isto, você ainda pode construir músculos e força apenas com halteres. Por exemplo, aqui está um treino simples com halteres para peito e costas usando superconjuntos:
- 1A:Supino reto com halteres:4 séries | 4–6 repetições
- 1B:Remada com halteres com um braço:4 séries | 6–8 repetições
- 2A:Supino inclinado com halteres:3 séries | 4–6 repetições
- 2B:Remada com halteres apoiada no peito:3 séries | 6–8 repetições
- 3A:Haltere fly:3 séries | 8–10 repetições
- Pulôver com halteres 3B:3 conjuntos | 8–10 repetições
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Confira estes artigos:
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- A melhor rotina de treino de peito e ombros para massa
- O melhor treino de peito e tríceps para construir músculos
Referências Científicas +
- ↩ Zhang, Xing, et al. “Prescrições de treinamento de resistência superset versus tradicional:uma revisão sistemática e meta-análise que explora os efeitos agudos e crônicos em variáveis mecânicas, metabólicas e perceptivas.”
- ↩ Burke, R., et al. “Menos tempo, mesmos ganhos:comparação entre treinamento de superconjunto e conjunto tradicional em adaptações musculares.”
- ↩ Barakat, Christopher, et al. “Os efeitos da variação do ângulo da articulação glenoumeral na carga de volume agudo, ativação muscular, inchaço e intensidade do eco no bíceps braquial em indivíduos treinados em resistência.”
- ↩ Burke, Ryan, et al. “A seleção de exercícios influencia diferencialmente o desenvolvimento muscular regional da parte inferior do corpo.”
- ↩ Park, Se-yeon e Won-gyu Yoo. “Ativação diferencial de partes do grande dorsal com vários exercícios isométricos de ombro.”
- ↩ Eckerson, Joan M., et al. “Efeito da suplementação de creatina fosfato na capacidade de trabalho anaeróbico e no peso corporal após dois e seis dias de carga em homens e mulheres.”
- ↩ Bassit, Reinaldo Abunasser, et al. “Efeito da suplementação de creatina de curto prazo nos marcadores de dano muscular esquelético após atividade contrátil extenuante.”
