1
Retrocesso de glúteos em pé
Músculos trabalhados: Glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo, isquiotibiais, panturrilhas e core
Por que é demais: Este movimento isola um lado para que você possa realmente sentir a queimadura. Trabalhar um lado permite reconhecer e corrigir desequilíbrios de força, diz Weissman.
Como fazer: - Coloque uma faixa de resistência ao redor de ambas as pernas, alguns centímetros acima dos tornozelos (WH a editora de fitness Talene Appleton recomenda essas minibandas para movimentos como este).
- Comece com o peso no pé esquerdo e na perna direita atrás do corpo, com os dedos apontados e apoiados no chão.
- Flexione levemente o joelho esquerdo e dobre os quadris para abaixar o tronco para frente.
- Junte as mãos na frente do corpo. Esta é a sua posição inicial.
- A partir daqui, envolva os glúteos direitos para chutar a perna direita esticada para trás e para cima até ficar quase paralela ao chão. Lentamente e com controle, inverta o movimento para voltar ao início. Essa é uma repetição. Execute 10 a 12 de cada lado.
Dica profissional: Envolva o núcleo durante todo o movimento para evitar tensão na região lombar e manter a ênfase nos glúteos. Use uma faixa de resistência em forma de laço logo acima dos joelhos para nivelá-la.
2
Levantamento terra unipodal suportado
Músculos trabalhados: Isquiotibiais, parte superior das costas, núcleo, glúteos
Por que é demais: “Esta variação do levantamento terra permite que você carregue os glúteos em atividade e crie estabilidade com a outra perna, diz Weissman. “Isso ajuda a criar mais tensão e isola o que você deseja atingir.”
Como fazer: - Fique em pé com a perna esquerda à frente e segure um haltere na mão direita, com a palma voltada para a coxa.
- Dê um passo para trás com o pé direito e levante o calcanhar.
- Mantendo a perna esquerda ligeiramente flexionada, mas com as costas retas, dobre os quadris para baixar o peso em direção ao chão.
- Apoie-se no calcanhar esquerdo para retornar à posição de pé. Isso é 1 repetição. Execute 10 a 12 de cada lado.
Dica profissional: Manter uma ligeira flexão no joelho da perna ativa realmente estimula os músculos quadríceps e glúteos.
Anúncio - Continue lendo abaixo
3
Impulso do quadril
Músculos trabalhados: Glúteos e isquiotibiais
Por que é demais: Trabalhar os quadris nesta posição proporciona maior aumento de força, diz Weissman. A ciência também está lá para apoiá-lo, de acordo com um
Journal of Sports Science &Medicine estudar.
Como fazer: - Sente-se com os pés apoiados no chão em frente a um sofá ou cadeira estável.
- Coloque os antebraços apoiados na superfície de modo que os cotovelos apontem para trás e os dedos apontem para a frente.
- Levante o assento do chão e afaste os pés até ficarem um pouco além dos joelhos. Esta é a sua posição inicial.
- Empurre os calcanhares e envolva os glúteos para estender os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Inverta o movimento para voltar ao início. Essa é uma repetição. Execute 10 a 12.
Dica profissional: Para maximizar o envolvimento dos glúteos, pressione os joelhos levemente para fora durante todo o movimento. Para um desafio extra, coloque uma minifaixa logo acima dos joelhos ou adicione um peso nos quadris.
4
Bom dia
Músculos trabalhados: Isquiotibiais, eretores da espinha, glúteos
Por que é demais: Esse movimento é uma ótima maneira de sentir o alongamento dos músculos dos glúteos, diz Weissman. Para aumentar ainda mais, ela sugere adicionar resistência com uma faixa ou haltere.
Como fazer: - Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris (ou um pouco mais largos) e as mãos cruzadas atrás da cabeça.
- Flexione levemente os joelhos, envolva o núcleo, puxe os ombros para trás e mantenha o pescoço longo, depois dobre os quadris para empurrar o assento para trás enquanto abaixa o peito para frente até ficar paralelo ao chão.
- Mantendo o peso nos calcanhares, inverta lentamente o movimento para voltar ao início. Isso equivale a 1 repetição. Execute de 10 a 12 repetições.
Dica profissional: Segure um haltere atrás do pescoço para aumentar a intensidade.
Anúncio - Continue lendo abaixo
5
Levantamento Terra Romeno
Músculos trabalhados: Parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas
Por que é demais: Um RDL é uma ótima maneira de subir de nível a partir de um Bom Dia porque adiciona resistência e intensidade aos halteres, diz Weissman.
Como fazer: - Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando halteres nas mãos com as palmas voltadas para as coxas.
- Mantendo as costas retas, dobre os quadris e concentre-se em enviar os quadris e as nádegas para trás enquanto abaixa os halteres em direção ao chão.
- Envolva os glúteos e volte a ficar em pé, travando os quadris na parte superior. Isso é 1 repetição. Execute de 10 a 12 repetições.
Dica profissional: Mantenha os halteres próximos às pernas e mantenha as costas retas durante todo o movimento para reduzir a tensão na região lombar.
6
Ponte de glúteos com faixas
Músculos trabalhados: Glúteos, isquiotibiais, núcleo
Por que é demais: Isso tem todos os benefícios de uma ponte de glúteos com peso corporal, mas você também envolve mais os quadris com a faixa.
Como fazer: - Enrole uma faixa de resistência em volta das coxas e deite-se com a face para cima, com os joelhos dobrados e os pés no chão, a cerca de trinta centímetros de distância da bunda (Appleton diz que essas faixas de bunda são suas favoritas para esse movimento).
- Apoie o núcleo, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto enquanto empurra a parte superior das costas contra o chão.
- Faça uma pausa nesta posição e expanda a faixa afastando os joelhos.
- Inverta o movimento e volte ao início. Isso equivale a 1 repetição. Execute de 10 a 12 repetições.
Dica profissional: Para tornar isso mais desafiador, segure um haltere no topo dos quadris.
Anúncio - Continue lendo abaixo
7
Concha de molusco com faixas
Músculos trabalhados: Glúteo médio
Por que é demais: As conchas são um movimento altamente eficaz para ativar os glúteos e atingir especificamente o glúteo médio usando apenas uma faixa de resistência.
Como fazer: - Comece deitado sobre o lado direito em um colchonete, com a parte superior do corpo apoiada no antebraço direito e o cotovelo direito abaixo do ombro direito.
- Coloque o pé esquerdo sobre o direito, com as pernas dobradas em 90 graus e os calcanhares alinhados com os glúteos.
- Coloque a mão esquerda na parte superior do quadril. Esta é a sua posição inicial. Sem mover os quadris ou desconectar os pés, envolva os glúteos externos esquerdos para direcionar o joelho esquerdo em direção ao teto.
- Inverta o movimento para voltar ao início. Isso equivale a 1 repetição. Faça de 10 a 12 repetições, depois troque de lado e repita.
Dica profissional: Não tenha medo de brincar com o ritmo aqui. Pratique segurar por um a dois segundos no topo do movimento, apertando profundamente o glúteo da perna de cima e, em seguida, abaixando lentamente para encontrar a perna de baixo.
8
Agachamento dividido búlgaro
Músculos trabalhados: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos
Por que é demais: Este é um dos exercícios preferidos de Weissman para todos os seus clientes. “Isso faz com que a mídia dos glúteos seja ativada para ajudar a estabilizar a pélvis”, diz Weissman.
Como fazer: - Fique em frente a um banco ou plataforma baixa com os pés afastados na largura do quadril.
- Coloque o pé esquerdo na plataforma atrás de você, apoiando suavemente a parte superior do pé para estabilizar. A distância entre você e a superfície elevada pode variar dependendo da sua experiência e amplitude de movimento.
- Envolva o núcleo e os glúteos e abaixe com controle. Pare quando o joelho de trás estiver acima do chão ou o mais baixo que for confortável para sua amplitude de movimento.
- Passe pelo pé da frente e contraia os glúteos enquanto se levanta. Isso é 1 repetição. Complete 10 a 12 repetições, depois troque de lado e repita.
Anúncio - Continue lendo abaixo
9
Estocada de reverência
Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, abdutores de quadril
Por que é demais: “Esse exercício faz você trabalhar no plano frontal, o que é menos comum para movimentos de glúteos, diz Weissman. Isso significa que você está trabalhando os músculos em um ângulo diferente.
Como fazer: - Comece em pé com os pés mais largos que os quadris e as mãos cruzadas na frente do peito.
- Dê um passo para trás com o pé esquerdo, mantendo os dois ossos do quadril voltados para a frente, e coloque-o fora da perna direita, com o calcanhar alto.
- Mantendo o tronco ereto, aperte a parte interna das coxas e abaixe até que o joelho de trás fique acima do chão.
- Pressione o calcanhar direito para retornar à posição inicial. Pressione os calcanhares para voltar a ficar em pé. Isso equivale a 1 repetição. Complete de 10 a 12 repetições, depois troque de lado e repita.
Dica profissional: Segure um haltere na altura do peito para aumentar a intensidade.
10
Retrocesso de glúteos
Músculos trabalhados: Glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo, isquiotibiais, panturrilhas e core
Por que é demais: Esta configuração de mesa permite que a parte superior do corpo ajude a estabilizar os quadris enquanto você se concentra em trabalhar os glúteos, um lado de cada vez.
Como fazer: - Comece de quatro, com os ombros apoiados sobre os pulsos e as costas retas, os dedos dos pés dobrados e os joelhos sob os quadris.
- Mantenha o núcleo tenso, ombros e quadris alinhados e os pés flexionados, depois contraia o glúteo e chute o joelho direito para trás, alinhado com o quadril.
- Inverta o movimento para voltar ao início. Isso equivale a 1 repetição. Faça de 10 a 12 repetições, depois troque de lado e repita.
Dica profissional: Imagine que você está tentando bater a sola do pé na parede atrás de você e mover-se a partir dos quadris, não da parte inferior das costas.
Anúncio - Continue lendo abaixo
11
Ponte isométrica para glúteos com faixas
Músculos trabalhados: Isquiotibiais, parte inferior das costas, abdômen, glúteos
Por que é demais: “Esta é uma boa jogada se você quer apenas sentir como é apertar o glúteo e sentir essa contração”, explica Weissman.
Como fazer: - Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão a uma distância de 30 a 40 centímetros do bumbum.
- Apoie o núcleo, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto. Mantenha espaço entre o queixo e o peito e mantenha a parte superior das costas pressionada contra o chão.
- Mantenha a posição elevada com os glúteos engajados por 5 segundos. Isso é 1 repetição. Faça 5 repetições.
Dica profissional: Quando estiver no topo da posição com os quadris elevados, pense em puxar os calcanhares em direção ao bumbum. Isso ajuda a envolver ainda mais os glúteos.
12
Bocal de incêndio
Músculos trabalhados: Glúteo médio
Por que é demais: Esse movimento trabalha o glúteo, que é um dos principais músculos dos glúteos, observa Weissman. Ela acrescenta que se você quiser um empurrão extra, pode adicionar faixas de resistência.
Como fazer: - Comece de quatro, com os ombros sobre os pulsos, os quadris sobre os joelhos e os dedos dos pés plantados no chão.
- Mantendo a perna direita dobrada a 90 graus, envolva o núcleo e contraia os glúteos externos direitos para levantar o joelho direito para a direita, até que a parte superior da perna fique paralela ao chão (ou o mais próximo possível).
- Lentamente e com controle, retorne a perna à posição inicial. Essa é uma repetição. Execute 10 a 12 repetições, depois troque de lado e repita.
Dica profissional: Procure distribuir o peso uniformemente por cada mão, evitando afundar no lado direito ao trabalhar a perna esquerda e vice-versa.
Anúncio - Continue lendo abaixo
13
Avanço lateral com equilíbrio
Músculos trabalhados: Isquiotibiais, glúteos, quadríceps
Por que é demais: “Isso é ótimo para a saúde geral dos quadris”, diz Weissman. Ela acrescenta que você também pode usar esse movimento para medir seu progresso e ver sua força melhorar com o tempo.
Como fazer: - Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos ao lado do corpo.
- Dê um grande passo para a esquerda e empurre os quadris para trás, dobrando o joelho esquerdo e abaixando o corpo até que o joelho esquerdo esteja dobrado a 90 graus.
- Empurre de volta para a posição vertical, levantando o joelho esquerdo em direção ao peito. Isso equivale a 1 repetição. Faça de 10 a 12 repetições, depois troque de lado e repita.
Dica profissional: Mantenha o peso no calcanhar da perna dobrada para estimular os glúteos.
14
Agachamento dividido
Músculos trabalhados: Quadríceps e glúteos
Por que é demais: Esse movimento permite trabalhar os músculos que o ajudam a andar e se movimentar na vida cotidiana, diz Weissman.
Como fazer: - Comece em pé com as mãos ao lado do corpo ou cruzadas na frente do peito e as pernas escalonadas de forma que a esquerda fique para a frente e a direita fique para trás com o calcanhar direito levantado.
- Com o tronco ereto, dobre os joelhos e abaixe-os até que ambas as pernas formem ângulos de 90 graus.
- Pressione o pé esquerdo para retornar à posição ereta. Isso equivale a 1 repetição. Faça de 10 a 12 repetições, depois troque de lado e repita.
Dica profissional: Quando estiver na posição mais baixa, levante o joelho de trás do chão para manter a parte inferior do corpo sob tensão. Segure halteres para aumentar a intensidade.
Anúncio - Continue lendo abaixo
15
Avanço alternado
Músculos trabalhados: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos
Por que é demais: Você pode brincar com o ritmo e criar múltiplas variações desse movimento, diz Weissman. “Se você está fazendo isso com o peso corporal, desacelerar esse passo é como você obtém o melhor retorno do seu investimento.”
Como fazer: - Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris em frente a uma superfície ou degrau elevado.
- Levante o pé esquerdo e pise na superfície elevada.
- Pressione o pé esquerdo e levante a perna direita até o peito, alongando o glúteo.
- Dê um passo para trás com o pé direito para começar e traga o esquerdo para encontrá-lo.
- Em seguida, troque de lado e repita. Isso equivale a 1 repetição. Continue alternando por 10 a 12 repetições.
Jennifer Nied é editora de fitness da Women's Health e tem mais de 10 anos de experiência em jornalismo de saúde e bem-estar. Ela está sempre explorando - exercícios e equipamentos para teste de suor, caminhadas, snowboard, corrida e muito mais - com o marido, a filha e o cachorro.
Sabrina Talbert é assistente editorial de beleza da Women’s Health. Com mais de cinco anos de experiência, suas assinaturas apareceram em Byrdie, Nylon, Daily Front Row e muito mais. Ela é apaixonada por cobrir tópicos relacionados a cuidados com os cabelos, cuidados com a pele e os últimos acontecimentos na intersecção entre beleza e esportes. Quando ela não estiver trabalhando, você pode assisti-la treinando para a próxima corrida (carregando a Maratona de Nova York!) e assistir a F1 ou esportes de combate.
Olivia Luppino é editora associada da Women’s Health. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.
