16 movimentos comprovados de Kettlebell para força e condicionamento de corpo inteiro

9 min de leitura

Se você deseja construir músculos, melhorar a estabilidade das articulações, ganhar força ou melhorar sua saúde cardiovascular, o kettlebell pode ser a ferramenta de ginástica esquecida que você está perdendo.

“O treinamento com Kettlebell oferece inúmeros benefícios, incluindo melhoria da força, condicionamento, equilíbrio e estabilidade”, diz Ryan Koziol, CPT, personal trainer e fundador da RYKO Fitness. Do cardio ao fortalecimento, um treino com kettlebell é eficaz em muitos níveis.

E é uma ótima inclusão para iniciantes e veteranos. Se você é novo no treinamento com kettlebell, pode começar com um peso mais leve e praticar exercícios básicos, padrões de movimento e aumentar sua resistência, diz Koziol. Então, quando você estiver pronto para subir de nível, aumentar o peso ajudará a aumentar a força e o ganho muscular.

Quer desenvolver sua habilidade com kettlebell? Experimente nosso desafio de construção e queima de Kettlebell de 4 semanas.

Melhores exercícios com kettlebell

Tempo: 10 minutos | Equipamento: k ettlebell (várias opções de tamanho são úteis!) | Bom para: corpo inteiro

Instruções: Escolha 3 a 4 movimentos abaixo. Faça 8 a 10 repetições e depois passe para o próximo movimento. Repita todo o circuito 3 vezes. Faça uma pausa de 30 segundos entre as rodadas. Se você tiver mais de 10 minutos e quiser aumentar a duração do treino, inclua mais movimentos ou faça algumas rodadas extras.

Se você é novo no trabalho com kettlebell, comece com pesos baixos – entre 5 e 10 libras, dependendo do exercício. À medida que você avança e as séries começam a parecer leves, aumente gradualmente seus pesos em 2,5 a 5 libras (mais sobre como escolher seus pesos abaixo!).

1. Curl para agachar e pressionar

Por que é demais: Este movimento trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo para aumentar a frequência cardíaca. Use pesos leves e vá rápido para um movimento cardiovascular vigoroso e de baixo impacto.

Como fazer:

1. Comece na posição de agachamento com um kettlebell em cada mão, os braços estendidos em direção ao chão entre os pés, as palmas voltadas para longe do corpo.
2. Dobre os cotovelos e enrole os pesos na altura dos ombros.
3. Em um movimento, pressione os calcanhares para se levantar, levantando os kettlebells acima da cabeça, girando as palmas das mãos para dentro e parando quando os bíceps estiverem perto das orelhas.
4. Movimento inverso para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição .

2. Balanço Kettlebell

Por que é demais: O balanço do kettlebell é um movimento básico que treina a força e a potência da parte inferior do corpo.

Como fazer:

1. Comece em dobradiça (quadris para trás, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado para frente a 45 graus) segurando a alça de um kettlebell com as duas mãos, braços estendidos em direção ao chão e sino entre os joelhos.
2. Em um movimento, contraia os glúteos, estique as pernas, levante o tronco e empurre os quadris para a frente, enquanto balança o peso até a altura dos ombros, mantendo os braços retos e o núcleo tenso.
3. Inverta o movimento, colocando o kettlebell entre as pernas. Isso equivale a 1 repetição.

3. Moinho de vento Kettlebell meio ajoelhado

Por que é demais: Você pode melhorar a estabilidade da coluna, a mobilidade e a força dos ombros com o moinho de vento.

Como fazer:

1. Comece ajoelhando-se sobre o joelho esquerdo e leve o pé direito para o lado do corpo, com o pé firmemente no chão e os dedos apontados para a direita.
2. Segure um kettlebell com a mão direita. Coloque o kettlebell na altura do peito e levante-o acima da cabeça, mantendo os olhos no peso.
3. Abaixe lentamente o corpo até que a mão esquerda alcance o chão e continue abaixando até que o cotovelo e o antebraço alcancem o chão.
4. Inverta o movimento e volte ao início. Isso é 1 repetição.

4. Deadlift romeno unipodal

Por que é demais: Trabalhar uma perna de cada vez ajuda a corrigir discrepâncias de força que você possa ter. Esse movimento pode ajudar a fazer isso, ao mesmo tempo que ajuda a criar estabilidade no tornozelo, joelho e quadril, o que pode levar a um melhor equilíbrio.

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés sob os quadris, segurando um kettlebell em cada mão, os pesos apoiados nos quadríceps e as palmas voltadas para o corpo.
2. Mantendo os quadris nivelados, transfira todo o peso corporal para a perna esquerda e estenda a perna direita atrás do corpo enquanto abaixa o tronco e os pesos em direção ao solo.
3. Pare quando o peito e a perna direita estiverem paralelos ao chão e depois inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

Compre os Kettlebells favoritos do nosso editor de fitness

Kettlebell de ferro fundido básico da Amazon

Kettlebell revestido de vinil Yes4All

Agora com 14% de desconto

Kettlebell IronBull

5. Transporte do Fazendeiro

Por que é demais: O transporte do fazendeiro cria um núcleo funcional e força de preensão.

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés juntos, um kettlebell na mão esquerda, o braço ao lado e a mão direita no quadril.
2. Envolva os abdominais e dê um pequeno passo à frente. Isso é 1 repetição . Continue pisando um pé na frente do outro em um total de 15 passos.
3. Repita segurando o sino do outro lado.

6. Traje meio turco

Por que é demais: O levantamento turco é um movimento de força clássico que combina a força do núcleo e dos ombros - e o meio levantamento ajuda você a se preparar para esse movimento.

Como fazer:

1. Comece deitado de costas com a perna direita e o braço esticado no chão e em um ângulo de 45 graus do corpo, a perna esquerda dobrada de forma que o pé fique apoiado no chão e o braço esquerdo estendido em direção ao teto (cotovelo travado) segurando um kettlebell.
2. Mantenha os olhos no kettlebell, pressione o braço direito e sente-se, apoiando-se no antebraço direito.
3. Em seguida, pressione a palma da mão direita e o pé esquerdo para levantar os quadris, mantendo a perna direita reta.
4. Inverta lentamente o movimento para retornar à posição inicial. Isso equivale a 1 repetição. Execute 10 repetições de cada lado.

7. Agachamento em Cálice

Por que é demais: O agachamento cálice é um ótimo movimento para iniciantes que pode treinar a forma de agachamento, aumentar a força das pernas e melhorar a força central.


Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um kettlebell com as duas mãos na frente do peito e próximo ao corpo (cotovelos dobrados).
2. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se.
3. Inverta o movimento para voltar ao início. Isso equivale a 1 repetição.

8. Kettlebell Halo

Por que é demais: O halo ajuda a desenvolver força total nos ombros, ao mesmo tempo que desafia o núcleo.


Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando a alça de um kettlebell com as duas mãos na frente do rosto, os cotovelos dobrados e afastados dos lados.
2. Mantendo os cotovelos dobrados e o resto do corpo imóvel, circule lentamente o kettlebell ao redor da cabeça uma vez, mantendo o peso no nível dos olhos. Isso equivale a 1 repetição. Complete todas as repetições em uma direção e depois faça o oposto.

9. Ajoelhando-se Impulso para Pressionar

Por que é demais: Este movimento trabalha toda a parte superior do corpo e desafia o sistema cardiovascular.


Como fazer:

1. Comece sentado sobre os calcanhares com um kettlebell em cada mão, braços dobrados, cotovelos estreitos, palmas voltadas para dentro e pesos apoiados na parte superior dos braços.
2. Em um movimento, pressione os quadris para a frente e levante-se até a posição ajoelhada, usando esse impulso para girar as palmas das mãos para longe do corpo e pressione os kettlebells acima da cabeça até que os braços estejam retos e os bíceps perto das orelhas.
3. Movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

10. Pressão suspensa sentada

Por que é demais: O desenvolvimento dos ombros sentado é uma ferramenta ideal para melhorar a força dos ombros.


Como fazer:

1. Comece sentado com as pernas cruzadas, bunda no chão, costas retas, com um kettlebell em cada mão, braços dobrados, cotovelos estreitos, palmas voltadas para dentro e pesos apoiados na parte superior dos braços.
2. Em um movimento, gire as palmas das mãos para longe do corpo e pressione os kettlebells acima da cabeça até que os braços fiquem retos e os bíceps perto das orelhas.
3. Movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

11. Pressão suspensa com um braço

Por que é demais: Se você está lutando contra a discrepância de força nos ombros, o desenvolvimento de ombros com um único braço pode ajudar a equilibrar sua força.


Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, a mão esquerda no quadril, a mão direita segurando o kettlebell na altura dos ombros, a palma voltada para dentro e o cotovelo dobrado.
2. Envolva o núcleo e gire a palma da mão para longe do corpo enquanto pressiona o peso acima da cabeça até que o braço esteja reto e o bíceps próximo à orelha.
3. Pause e depois inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
4. Complete todas as repetições e repita do outro lado.

12. Remada de perna única

Por que é demais: Este movimento composto melhora sua coordenação e equilíbrio.


Como fazer:

1. Comece em pé com os pés sob os quadris, segurando um kettlebell em cada mão, os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para o corpo.
2. Mantendo os quadris nivelados, transfira todo o peso corporal para a perna esquerda e estenda a perna direita reta atrás do corpo enquanto abaixa o tronco e os pesos em direção ao solo. Pare quando o peito e a perna direita estiverem paralelos ao chão.
3. Aperte as omoplatas enquanto levanta os cotovelos em direção ao teto e puxa os pesos em direção às costelas e, em seguida, inverta todo o movimento para voltar ao início. Isso equivale a 1 repetição.
4. Complete todas as repetições e repita do outro lado.

13. Agache-se para pressionar acima da cabeça

Por que é demais: O agachamento para prensas é um movimento fundamental para melhorar a força de todo o corpo.


Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um kettlebell em cada mão, braços dobrados, cotovelos estreitos, palmas voltadas para dentro e pesos apoiados na parte superior dos braços.
2. Abaixe o corpo em um agachamento.
3. Envolva o núcleo e, em um movimento, empurre os calcanhares para ficar de pé, gire as palmas das mãos para longe do corpo e pressione os pesos acima da cabeça até que os braços fiquem retos.
4. Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

14. Linha curvada suportada

Por que é demais: As linhas são essenciais para aumentar a força das costas.


Como fazer:

1. Comece em uma dobradiça (quadris para trás, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado para frente a 45 graus) segurando a alça de um kettlebell com a mão esquerda, o braço estendido em direção ao chão na frente do pé esquerdo e a mão direita apoiada no banco ou cadeira para equilíbrio.
2. Mantenha os ombros nivelados e aperte a omoplata esquerda, puxando o cotovelo esquerdo para cima até que o peso chegue à altura do peito.
3. Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
4. Complete todas as repetições e repita do outro lado.

15. Traje Turco

Por que é demais: O traje turco é um movimento clássico de força que combina a força do núcleo e dos ombros.


Como fazer:

1. Comece deitado de bruços com a perna esquerda esticada no tapete, a perna direita dobrada, o pé apoiado no chão, o braço esquerdo estendido para o lado no chão em um ângulo de 45 graus e o braço direito segurando o kettlebell acima do ombro, o tríceps no chão e o cotovelo em um ângulo de 45 graus do corpo.
2. Levante o peso acima do peito, mantendo o olhar nele, até que seu braço esteja reto, mas não travado no cotovelo.
3. Empurre o antebraço esquerdo para sentar.
4. Levante-se sobre a palma da mão esquerda, levante os quadris do chão e deslize a perna esquerda atrás do corpo até ajoelhar-se sobre o joelho esquerdo com a canela paralela ao topo do tapete.
5. Mova o pé esquerdo para trás do corpo para fazer uma estocada ajoelhada com ambas as pernas dobradas em 90 graus. Empurre os pés para ficar de pé, juntando-os sob os quadris. Inverta todo o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
6. Complete uma repetição e depois prossiga para o próximo movimento.

16. Moinho de vento

Por que é demais: O moinho de vento melhora a estabilidade da coluna, a mobilidade e a força dos ombros.


Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com um kettlebell na mão direita, o braço direito estendido acima da cabeça e o braço esquerdo ao lado.
2. Gire o peito para a direita, olhe para o kettlebell e gire lentamente a cintura para abaixar o tronco em direção ao chão e toque o pé esquerdo com os dedos esquerdos, empurrando os quadris de volta para o canto direito da sala.
3. Pause e depois inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

Que peso de kettlebell devo usar?

O peso depende da sua habilidade, acessibilidade e força atuais. “Em geral, recomendo que as mulheres comecem com um kettlebell de 10 a 15 libras, que é leve o suficiente para desafiar os ombros e braços, mas pesado o suficiente para melhorar a força do núcleo e da parte inferior do corpo”, diz Koziol. Se isso parecer fácil e/ou você dominar a forma e se sentir confortável no movimento, tente aumentar o peso em 2,5 a 5 libras.

É correto usar kettlebells todos os dias?

Você aposta! O treinamento com Kettlebell pode ser feito todos os dias e programado em seu aquecimento, conjunto de condicionamento principal ou até mesmo adicionado à sua rotina de mobilidade, diz Koziol. Ainda assim, você deve permitir que seu corpo descanse e se recupere, especialmente se você for iniciante. “Trabalhar com kettlebell três vezes por semana é um bom ponto de partida”, acrescenta Koziol. “Recomendo tirar pelo menos um a três dias de folga do treinamento com pesos para dar tempo ao corpo para se recuperar”, acrescenta Koziol.

10 minutos de kettlebells são suficientes?

Vamos deixar uma coisa bem clara:qualquer quantidade de movimento é boa para você. Se você só tem 10 minutos por dia de sobra, sim, vale a pena.

E, dada a natureza do treinamento com kettlebell (requer todo o corpo), 10 minutos podem ser totalmente suficientes, diz Koziol. Dê ao treino acima um esforço sólido e veja por si mesmo. Se você sentir que pode fazer mais, aumente o número de exercícios que você escolhe ou a quantidade de voltas que você faz para um treino mais longo.

Se você está procurando uma queimadura ultrarrápida, experimente um treino estilo Tabata com 8 rodadas de 20 segundos e 10 segundos de descanso. “Tabata pode ser extremamente eficaz para acumular muita intensidade em um curto espaço de tempo”, explica ele. Experimente os intervalos com balanços de kettlebell e adicione mais rodadas para subir de nível.

Como você pode criar um treino eficaz com kettlebell para todo o corpo?

Os Kettlebells envolvem naturalmente a maior parte do seu corpo, mas para maximizar a eficácia, a intensidade e os efeitos de corpo inteiro em um curto espaço de tempo, selecione uma variedade de exercícios desta lista. Por exemplo, se você planeja incluir o desenvolvimento com um braço porque deseja corrigir a discrepância de força do braço dominante para o outro, não planeje fazer também o desenvolvimento ajoelhado.

Procure selecionar um movimento para a parte superior do corpo, para a parte inferior do corpo, para o núcleo e para cardio. Isso lhe dará uma rotina rápida e completa.

Encontre o programa de treinamento em saúde feminina perfeito para você

Rona Ahdout // Propriedade de Hearst


















Cori Ritchey, C.S.C.S., é editora de fitness da Women's Health , bem como um treinador certificado de força e condição física e instrutor de fitness em grupo. Ela relatou tópicos sobre saúde, nutrição, saúde mental, preparo físico, sexo e relacionamentos por vários anos. Você pode encontrar mais trabalhos dela em Men’s Health , HealthCentral, Livestrong, Self e outros.