Seu abdômen responde ao treinamento de força como qualquer outro músculo.
Se você treiná-los com exercícios eficazes, focar em ficar mais forte (aumentando a resistência) e ficar magro o suficiente, eles ficarão “tonificados”.
No entanto, isso é o oposto do que a maioria das mulheres faz.
Em vez disso, eles fazem circuitos de alta repetição e evitam exercícios abdominais com pesos, o que é uma ótima maneira de suar a camisa, mas uma maneira ruim de desenvolver os músculos abdominais.
Continue lendo para saber por quê.
Principais conclusões
- O melhor treino abdominal para mulheres inclui exercícios como flexão de cabos, elevação dos joelhos na cadeira do capitão e lançamento da roda abdominal.
- A maioria das mulheres só precisa treinar os abdominais 1 a 2 vezes por semana para ver os resultados, e isso geralmente leva apenas alguns minutos no final dos treinos normais.
- Os exercícios abdominais por si só não proporcionam uma barriga definida – você também precisa diminuir o percentual geral de gordura corporal. Se você tiver cerca de 22% de gordura corporal ou mais, não terá abdômen definido, não importa o quanto treine.
Índice
+O melhor treino abdominal de 10 minutos para mulheresOs exercícios abdominais neste treinoPor que os exercícios abdominais por si só não proporcionam abdominais visíveisExercícios abdominais com peso versus peso corporal para mulheresSuplementos para apoiar seus exercícios abdominaisCom que frequência as mulheres devem treinar abdominais?Anatomia do abdômen:quais músculos este treino treinaFAQ #1:Qual é o treino abdominal mais eficaz para mulheres?FAQ #2:Você pode construir abdominais apenas com exercícios de peso corporal?FAQ Nº 3:Os exercícios abdominais com peso são melhores do que os exercícios abdominais com peso corporal? Quer mais conteúdo como este?
O melhor treino abdominal de 10 minutos para mulheres
O melhor treino abdominal para mulheres combina exercícios com pesos e peso corporal que treinam todos os principais músculos do seu núcleo e permitem aumentar progressivamente a dificuldade ao longo do tempo.
Aqui está um treino simples e eficaz que faz exatamente isso:
Treino da Legião AB para mulheres
- Crutura de cabos
- 3 séries
- 10–20 repetições
- Elevação do joelho da cadeira do capitão
- 3 séries
- 10–20 repetições
- Implementação da Roda Abdominal
- 3 séries
- 10–20 repetições
Para terminar este treino em 10 minutos ou menos, execute todos os três exercícios consecutivos, descansando apenas 10 a 15 segundos entre os exercícios – tempo suficiente para passar de uma estação para outra. Depois de completar uma rodada, descanse 2–3 minutos e repita até que todas as séries terminem.
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Os exercícios abdominais deste treino
Os exercícios deste treino cobrem as duas funções principais dos abdominais:aproximar o peito e os quadris e manter o tronco estável.
As flexões de cabo trazem o peito em direção aos quadris, as elevações dos joelhos trazem os quadris em direção ao peito e os lançamentos da roda abdominal treinam seu núcleo para permanecer firme enquanto seu corpo se estende - proporcionando um treinamento abdominal completo em apenas alguns movimentos.
Crutura de cabo
Por quê:A compressão do cabo facilita o aumento do peso que você levanta ao longo do tempo, o que o torna ideal para aumentar a força e a definição.
Como fazer:
- Coloque a polia na posição mais alta, prenda uma corda e ajoelhe-se de frente para a máquina, segurando a corda na testa.
- Comece o movimento curvando a coluna para a frente.
- Puxe os cotovelos em direção às coxas, contraindo os abdominais enquanto mantém os quadris e os braços fixos.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Progressão:Use um peso que permita fazer de 10 a 20 repetições por série. Depois de conseguir fazer 20 repetições, adicione 5 libras e aumente para 20 repetições. Continue progredindo desta forma.
LEIA MAIS:Como fazer flexões de cabos:forma, benefícios e muito mais
Elevação do joelho da cadeira do capitão
Por quê:A elevação do joelho na cadeira do capitão treina a parte inferior do abdômen, ajudando a melhorar a definição na parte inferior do estômago.
Como fazer:
- Sente-se na cadeira de capitão com as costas apoiadas na almofada, os antebraços nos apoios e as pernas penduradas para baixo.
- Comece o movimento levantando os joelhos em direção ao peito.
- Levante os joelhos até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão, mantendo o tronco imóvel.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Progressão:comece fazendo 10–20 repetições por série. À medida que você fica mais forte, estique gradualmente as pernas para tornar o exercício mais difícil. Depois de conseguir realizar o movimento com as pernas esticadas por 3 séries de 20 repetições, avance para uma variação mais desafiadora, como a elevação da perna pendurada.
Implementação da Roda Abdominal
Porquê:A implementação da roda abdominal treina todo o seu núcleo, forçando os seus abdominais a permanecerem tensos à medida que o seu corpo se estende, o que ajuda a construir força e estabilidade geral do núcleo.
Como fazer:
- Ajoelhe-se no chão com uma roda abdominal à sua frente e segure as alças com os braços esticados.
- Apoie seu núcleo e comece o movimento girando lentamente a roda para frente.
- Estenda-se o máximo que puder, mantendo as costas retas e o núcleo tenso.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial puxando com os abdominais.
Progressão:comece realizando o exercício de joelhos por 10–20 repetições por série. À medida que você fica mais forte, cruze os pés e levante-os alguns centímetros para aumentar a dificuldade. Quando você conseguir completar 3 séries de 20 repetições controladas com os pés elevados, avance para uma variação mais avançada.
Por que os exercícios abdominais por si só não proporcionam abdominais visíveis
Se o seu percentual de gordura corporal já é relativamente baixo, treinar seus abdominais fará uma diferença real na aparência definida de sua barriga. Mas se você tiver muita gordura cobrindo seus abdominais, eles não parecerão definidos, não importa quantas flexões você faça.
Para revelá-los, você precisa reduzir o percentual de gordura corporal.
Infelizmente, treinar seus abdominais não ajudará nisso. Você não pode queimar gordura de uma área treinando os músculos abaixo dela. Em vez disso, você precisa perder gordura em geral.1 Se não tiver certeza de como, confira este artigo:
Como perder peso mais rápido em 5 etapas simples
Dito isto, ignorar o treino abdominal enquanto se perde gordura é um erro. Treinar seus abdominais enquanto você emagrece melhora a aparência de sua barriga ao longo do caminho e garante que, quando você atingir seu objetivo, seus abdominais já se destaquem.
Em outras palavras, não espere até estar magro para começar a treinar seus abdominais. Faça dieta e treine ao mesmo tempo e você obterá melhores resultados tanto durante o processo quanto ao atingir seu objetivo.
Exercícios abdominais com peso versus peso corporal para mulheres
Muitas mulheres evitam exercícios abdominais com pesos porque acham que farão com que sua barriga pareça volumosa ou quadrada. Em vez disso, eles se limitam a exercícios com peso corporal, acreditando que estes criarão uma aparência mais “tonificada”.
Isso é um mito:exercícios com peso corporal não deixam seus abdominais mais tonificados do que exercícios com peso.
Se os exercícios abdominais com pesos deixassem sua barriga volumosa, você veria isso nas fotos abaixo. Estas são mulheres do programa de treinamento de transformação corporal da Legion que treinavam regularmente seus abdominais com peso:
Você não pode “tonificar” um músculo – você só pode construí-lo. E os exercícios com pesos são muitas vezes melhores para isso porque tornam mais fácil aumentar gradualmente a resistência ao longo do tempo e treinar perto da falha – ambos essenciais para o crescimento muscular.
Dito isto, alguns exercícios com peso corporal também atendem a ambos os critérios. Os melhores, como elevações de joelhos e lançamentos de rodas abdominais, são desafiadores o suficiente para permitir que você treine perto do fracasso em uma faixa prática de repetições, e são fáceis de tornar mais difíceis com o tempo.
Comece seus treinos abdominais com exercícios com pesos enquanto estiver descansado e concentre-se em aumentar gradualmente a carga. Em seguida, siga com exercícios desafiadores de peso corporal, que você pode tornar mais difíceis à medida que fica mais forte.
Suplementos para apoiar seus treinos abdominais
As mulheres não precisam de suplementos para construir abdominais fortes e definidos, mas os suplementos certos podem ajudá-la a obter resultados mais rapidamente. Aqui estão três que vale a pena considerar:
- Proteína em pó:Comer proteína suficiente é essencial para construir e reparar músculos. Proteínas em pó como Whey+, Casein+ e Egg+ facilitam atingir seu objetivo.
- Creatina:A creatina aumenta o ganho muscular e de força, melhora a resistência anaeróbica e reduz os danos e dores musculares.2 3 Para uma fonte natural de creatina, experimente o pó de monohidrato de creatina da Legion, as gomas de creatina, as cápsulas de creatina ou a recarga pós-treino.
- Queimador de gordura:queimadores de gordura eficazes contêm ingredientes que aumentam o número de calorias que você queima e reduzem a fome e os desejos, tornando a perda de peso mais simples.
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Com que frequência as mulheres devem treinar abdominais?
Se você seguir um programa de treinamento bem elaborado com bastante levantamento de peso composto, provavelmente não precisará treinar seus abdominais com a frequência que pensa.
Isso ocorre porque muitos exercícios compostos – como agachamento, levantamento terra, remadas e prensas – já treinam fortemente os abdominais, oblíquos e outros músculos centrais.
Por exemplo, um estudo conduzido por cientistas da Universidade Nord mediu a atividade muscular central de doze atletas durante agachamentos e pranchas com pesos.4 Os pesquisadores descobriram que os agachamentos ativavam os abdominais e oblíquos com a mesma eficácia que as pranchas, e os músculos da parte inferior das costas ainda mais. A ativação dos abdominais também aumentou com cada repetição do agachamento, mas não da prancha.
Se o seu programa inclui bastante levantamento pesado (o que deveria), você já está treinando forte seus abdominais a cada semana. É por isso que um treino abdominal focado por semana geralmente é suficiente. Eu recomendo que você coloque-o no final de um de seus treinos regulares.
Se o seu treino contém menos exercícios compostos ou se você deseja priorizar seus abdominais, fazer dois treinos abdominais por semana é uma abordagem melhor. Apenas certifique-se de espaçá-los (por exemplo, segunda e quinta-feira) para que seus músculos tenham tempo para se recuperar.
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Anatomia do abdômen:quais músculos este treino treina
Seus abdominais não são apenas um músculo – eles são um grupo de músculos que trabalham juntos para mover e estabilizar seu tronco.
Aqui estão os principais músculos que compõem seu abdômen:
O principal deles é o reto abdominal, que desce pela frente do estômago e cria a aparência de “tanquinho”. Você treina quando aproxima o peito e os quadris, como em abdominais e elevações de joelhos.
Seus oblíquos ficam ao longo dos lados da barriga. Você os trabalha durante todos os exercícios deste treino, especialmente quando precisa estabilizar o tronco.
Finalmente, existem músculos centrais mais profundos, incluindo o transverso abdominal, que ajudam a manter a coluna estável. Você não vê isso, mas eles estão fortemente envolvidos em exercícios como lançamentos de rodas abdominais, onde seus abdominais precisam permanecer tensos enquanto seu corpo se estende.
Pergunta frequente nº 1:Qual é o treino abdominal mais eficaz para mulheres?
Os exercícios abdominais mais eficazes para mulheres combinam exercícios com pesos e peso corporal que treinam todo o seu núcleo e permitem aumentar progressivamente a dificuldade ao longo do tempo. Concentre-se em movimentos como flexões de cabos, elevações de pernas e lançamentos de rodas abdominais e leve suas séries perto do fracasso. Para obter melhores resultados, combine seu treino com uma dieta que reduza o percentual de gordura corporal.
Pergunta frequente nº 2:você consegue construir abdominais apenas com exercícios de peso corporal?
Sim, você pode construir seu abdômen apenas com exercícios de peso corporal – se escolher aqueles que sejam desafiadores o suficiente. Exercícios como elevação dos joelhos, elevação das pernas penduradas e lançamentos de rodas abdominais podem construir músculos quando você os leva perto do fracasso e torná-los mais difíceis à medida que você fica mais forte. Exercícios mais fáceis feitos com mais de 40 repetições por série não produzirão os mesmos resultados.
Pergunta frequente nº 3:Os exercícios abdominais com pesos são melhores do que os exercícios abdominais com peso corporal?
Os exercícios abdominais com pesos costumam ser mais eficazes porque tornam mais fácil sobrecarregar progressivamente os abdominais e treinar perto da falha em uma faixa de repetições razoável. Dito isto, exercícios desafiadores com peso corporal também podem funcionar.
Para obter melhores resultados, use ambos:comece seus treinos com movimentos pesados e depois prossiga com exercícios exigentes de peso corporal.
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