O treinamento abdominal inferior requer duas coisas:
- Fazendo os exercícios certos.
- Usando a técnica correta.
A pesquisa mostra que os exercícios abdominais que envolvem levantar as pernas em direção ao peito (em vez de puxar o peito em direção à cintura) enfatizam mais a parte inferior do abdômen do que a superior.1
A razão para isso é basicamente o que você espera:a parte do seu abdômen mais próxima de tudo o que você está levantando tem que trabalhar mais.
Isso significa que exercícios como elevação das pernas da cadeira do capitão, flexões reversas e chutes em tesoura enfatizam os músculos abdominais inferiores um pouco mais do que outros exercícios abdominais.
Dito isto, o problema com a maioria desses exercícios é que são exercícios com peso corporal que dificultam o aumento de peso ao longo do tempo.
Outros exercícios que são mais fáceis de carregar, como abdominais com peso e flexão de cabos, ainda treinam os abdominais inferiores. E porque estes permitem que você treine com cargas mais pesadas, eles são indiscutivelmente melhores exercícios gerais para construir um tanquinho.
A técnica também é fundamental quando se trata de treinar os abdominais. Se você não estiver atento à forma como realiza cada repetição, é fácil confiar em outros músculos, como os flexores do quadril, o que reduz o estímulo de construção muscular para os abdominais inferiores.
Para treinar os abdominais inferiores de maneira eficaz, você pode usar a mesma dica para todos os exercícios desta lista:ao realizar cada repetição, imagine enrolar a fivela do cinto até o umbigo. Isso ajuda você a inclinar posteriormente a pélvis (o que basicamente significa flexionar os glúteos para que os quadris se desloquem ligeiramente para a frente), o que a pesquisa mostra que ativa melhor os abdominais inferiores.234
Um ponto importante antes de continuar:
Você provavelmente está lendo este artigo porque deseja obter um tanquinho ou pelo menos melhorar a definição do seu abdômen. E esses exercícios irão ajudá-lo a fazer isso... se você for magro o suficiente.
Porém, se você tiver muita gordura corporal, nunca obterá abdominais com tanquinho, independentemente de quanto ou quão perfeitamente você treina seus abdominais inferiores.
Para a maioria dos homens, isso significa reduzir o percentual de gordura corporal para cerca de 12% ou menos. Para mulheres, 20% ou menos. E como a gordura abdominal inferior tende a ser mais teimosa, você pode precisar ficar ainda mais magro do que isso para fazer com que seus abdominais inferiores realmente se destaquem.
A boa notícia, porém, é que à medida que você fica mais magro, mesmo pequenos aumentos na massa muscular abdominal aumentam.
Principais conclusões
- Os melhores exercícios para construir seus abdominais - incluindo os abdominais inferiores - são exercícios abdominais com pesos, como flexão de cabos e abdominais com pesos. A maioria das pessoas não precisa fazer exercícios “especiais” para treinar os abdominais inferiores.
- No entanto, se você quiser fazer exercícios especificamente para treinar os abdominais inferiores, inclua de 1 a 2 exercícios em sua rotina, como elevação de pernas na cadeira do capitão ou prancha.
- Uma boa dica para treinar os abdominais inferiores (e os abdominais em geral) é imaginar enrolar a fivela do cinto em direção ao umbigo.
Os melhores exercícios abdominais inferiores para todos
Abaixo estão duas rotinas de exercícios abdominais inferiores, cada uma projetada para uma configuração de equipamento diferente. Escolha aquele que corresponde ao que você tem acesso.
Cada rotina inclui dois treinos curtos – treino A e treino B. Faça ambos os treinos uma vez por semana para um total de dois treinos abdominais inferiores a cada sete dias.
Uma palavra rápida sobre programação:em vez de fazê-los como exercícios abdominais independentes, é melhor adicioná-los ao final de dois dos seus treinos existentes em dias não consecutivos.
Por exemplo, se você treinar segunda, quarta e sexta-feira, poderá adicionar o treino abdominal A ao final do treino de segunda-feira e o treino abdominal B ao final do treino de sexta-feira.
Olhando para estes exercícios, você pode pensar:"É isso? Apenas dois exercícios por treino?"
Sim, e isso é intencional.
A maioria das pessoas faz muitos exercícios, pensando que precisam trabalhar os abdominais de todos os ângulos diferentes, usando uma miríade de movimentos diferentes, visando todos os músculos que compõem o seu tanquinho. Isso é uma perda de tempo.
A verdade é que você só precisa fazer alguns exercícios abdominais em algumas séries intensas por semana para maximizar sua definição abdominal.
Embora muitas pessoas pensem que você precisa fazer centenas de repetições para “esculpir” seu abdômen, o oposto é verdadeiro. Os abdominais são um músculo como qualquer outro e crescem em resposta ao treinamento de resistência como qualquer outro.
Isso significa escolher alguns exercícios eficazes, fazer um número moderado de repetições por série, esforçar-se bastante em cada série e aumentar gradualmente o peso e as repetições ao longo do tempo (usando um sistema como progressão dupla).
Dito isto, existem muitos bons exercícios abdominais e, desde que você use a técnica adequada e treine bastante, não há problema em tentar opções diferentes e ver quais você mais gosta. Portanto, embora você só precise fazer um ou dois exercícios abdominais por treino, incluí uma variedade de opções abaixo para você escolher.
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Treino abdominal inferior ponderado
Treino abdominal inferior ponderado:treino A
- Crutura de cabos
- 2 conjuntos
- 10–20 repetições
- 2 minutos de descanso entre as séries
- Elevação da perna da cadeira do capitão
- 2 conjuntos
- 10–20 repetições
- 2 minutos de descanso entre as séries
Nota: Depois de conseguir realizar 20 repetições de elevação da perna da cadeira do capitão com boa forma, mude para a versão com pesos.
Treino abdominal inferior ponderado:treino B
- Abdominais com peso
- 2 conjuntos
- 10–20 repetições
- 2 minutos de descanso entre as séries
- Implementação da Roda Abdominal
- 2 conjuntos
- 10–20 repetições
- 2 minutos de descanso entre as séries
Se você deseja desenvolver seus abdominais da maneira mais rápida e eficiente possível, faça estes dois exercícios abdominais. Cada um começa com um exercício abdominal com pesos para forçar os abdominais a produzir altos níveis de tensão e, em seguida, um exercício de peso corporal para treinar os músculos abdominais em ângulos ligeiramente diferentes, com ênfase nos abdominais inferiores.
Para progredir em seus treinos abdominais inferiores com peso, concentre-se em duas coisas:treinar forte e aumentar gradualmente a dificuldade.
Primeiro, termine a maioria das séries com 1 a 2 repetições antes do “fracasso” – o ponto em que você não consegue completar outra repetição com boa forma, apesar de dar tudo de si.
Para julgar isso, pergunte-se no final de cada série:“Quantas repetições a mais eu poderia ter feito?” Se a resposta for mais de dois, aumente o peso ou as repetições na sua próxima série para torná-la mais desafiadora.
Em segundo lugar, aumente o peso ou as repetições ao longo do tempo. Por exemplo, se o seu treino exige de 10 a 20 repetições de flexão do cabo e você completa 20 repetições em uma série, aumente o peso em 5 libras para a próxima série.
Treino abdominal inferior com peso corporal
Treino abdominal inferior com peso corporal:treino A
- Implementação da Roda Abdominal
- 2 conjuntos
- 10–20 repetições
- 2 minutos de descanso entre as séries
- Elevação da perna da cadeira do capitão
- 2 conjuntos
- 10–20 repetições
- 2 minutos de descanso entre as séries
Nota: Se a elevação das pernas da cadeira do capitão for muito difícil, comece com a elevação dos joelhos da cadeira do capitão e avance para a versão de elevação das pernas quando estiver forte o suficiente.
Treino abdominal inferior com peso corporal:treino B
- Crunch reverso com elevação do quadril
- 2 conjuntos
- 10–20 repetições
- 2 minutos de descanso entre as séries
- Prancha
- 2 conjuntos
- Aguarde o maior tempo possível
- 2 minutos de descanso entre as séries
Nota: Se o crunch reverso com elevação do quadril for muito difícil, comece com o crunch reverso regular e avance para a versão mais difícil quando estiver forte o suficiente.
Se por algum motivo você não tiver acesso a pesos ou simplesmente não quiser fazer exercícios abdominais com pesos, faça estes dois exercícios abdominais com peso corporal. Eles não são tão eficazes quanto os treinos com pesos, mas são um substituto viável.
Observe que, depois de conseguir fazer 20 repetições de cada exercício (ou segurar uma prancha por mais de 2 minutos), você vai querer começar a incorporar exercícios abdominais com pesos em sua rotina para evitar o platô.
Os 8 melhores exercícios para um treino abdominal inferior
Abaixo estão os 8 melhores exercícios para incluir em seus treinos abdominais inferiores.
Alguns envolvem trazer as pernas em direção ao peito, o que enfatiza a parte inferior do abdômen. Outros, como a flexão do cabo e os abdominais com peso, treinam todo o seu abdômen (incluindo o abdômen inferior) e facilitam a aplicação de sobrecarga progressiva.
Ambos os tipos pertencem a um bom treino de abdominais inferiores:os levantamentos de pernas treinam os abdominais inferiores mais diretamente, enquanto os outros permitem que você continue adicionando peso ao longo do tempo, que é o principal impulsionador do crescimento muscular.5
- Crutura de cabos
- Situp ponderado
- Implementação da Roda Abdominal
- Elevação da perna da cadeira do capitão
- Elevação do joelho da cadeira do capitão
- Crunch reverso
- Crunch reverso com elevação do quadril
- Prancha
1. Trituração de cabos
Por quê:O crunch do cabo treina os músculos abdominais em uma amplitude completa de movimento, mantém a tensão constante nos músculos ao longo de cada repetição e permite que você adicione peso gradativamente ao longo do tempo. Esses três atributos tornam a flexão do cabo um dos melhores exercícios abdominais que você pode fazer.
Como fazer:
- Coloque a polia na posição mais alta, prenda uma alça de corda e segure-a com as duas mãos.
- Ajoelhe-se de frente para a máquina e segure a corda na testa, com os quadris levemente flexionados para que haja tensão no cabo.
- Aperte o tronco em direção às coxas, contraindo os abdominais, mantendo os quadris e os braços estáveis.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Dica do especialista:Mantenha os quadris e joelhos travados na mesma posição durante cada repetição. Se você dobrá-los ou endireitá-los durante o abdome, os flexores do quadril e os glúteos começarão a ajudar no movimento, o que torna o exercício mais fácil para os abdominais.
2. Recusar Situp Ponderado
Por quê:assim como a flexão do cabo, o abdominal com peso treina os músculos abdominais em uma amplitude completa de movimento e permite que você adicione peso gradativamente ao longo do tempo. Algumas pessoas também acham que é mais confortável do que apertar o cabo e acham que ele atinge melhor os músculos abdominais. A principal desvantagem é que o exercício é relativamente fácil no topo do movimento (quando o peito está mais próximo dos joelhos) e muito mais difícil quando você está inclinado para trás, mas ainda é melhor do que a maioria dos exercícios nesse aspecto.
Como fazer:
- Deite-se de costas em um banco inclinado, travando as pernas nas almofadas.
- Pegue um haltere ou anilha (prefiro um haltere) e segure-o sobre o peito. Use a pegada que desejar.
- Sente-se contraindo o abdômen e aproximando o tronco dos joelhos.
- Termine com o tronco perpendicular ao chão.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Dica do especialista:Segure firmemente o peso e certifique-se de não deixá-lo deslizar pelo peito – isso torna o exercício mais fácil e menos eficaz. Em vez disso, mantenha-o posicionado o mais alto que puder no peito, logo abaixo do queixo.
3. Implementação Ab-Wheel
Porquê:A implementação da roda abdominal treina todo o seu núcleo – incluindo os abdominais inferiores – isometricamente. À medida que você avança, seus abdominais têm que lutar contra a vontade de deixar a parte inferior das costas colapsar e, à medida que você rola para trás, eles têm que puxar seu corpo para dentro. Embora seja um exercício de peso corporal, que geralmente não é tão eficaz quanto os exercícios com pesos, é na verdade um dos exercícios abdominais mais exigentes que você pode fazer. As rodas abdominais também são simples, baratas e encontradas na maioria das academias, o que as torna uma opção prática para quase qualquer configuração de treinamento.
Como fazer:
- Ajoelhe-se em um tapete e segure as alças da roda abdominal diretamente abaixo dos ombros.
- Role a roda para frente, parando logo antes dos quadris caírem ou da região lombar se arquear.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Dica do especialista:Faça o movimento suavemente. Se você estiver balançando a roda para frente e para trás, facilite o exercício não estendendo a roda muito para a frente. Para tornar o exercício mais difícil, você pode a) permitir que a roda role mais para frente, b) levantar os joelhos do chão para se equilibrar na ponta dos pés, c) elevar os pés alguns centímetros do chão d) desacelerar o movimento para expor seu abdômen a mais tempo sob tensão.
4. Elevação da perna da cadeira do capitão
Por quê:O principal benefício da elevação da perna da cadeira do capitão é que ela é conveniente – a maioria das academias tem uma – e bastante desafiadora para exercícios de peso corporal. A maioria das pessoas só consegue fazer cerca de 8 a 10 repetições rigorosas por série. Isso significa que produz um alto nível de tensão, apesar de ser mais difícil de progredir do que algo como uma crise de cabo.
Como fazer:
- Posicione-se na cadeira do capitão com os antebraços nas almofadas, as mãos segurando as alças e as pernas penduradas para baixo.
- Mantendo as pernas retas, levante a pélvis e levante as pernas à sua frente.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Dica do especialista:Se você não for forte o suficiente para levantar as pernas quando elas estiverem perfeitamente retas, não há problema em começar com uma ligeira flexão dos joelhos. Com o tempo, trabalhe para endireitar as pernas para aumentar gradualmente a resistência. Se a elevação normal das pernas da cadeira do capitão parecer muito fácil, você também pode adicionar peso usando pesos nos tornozelos ou apertando um pequeno haltere entre os pés, mas isso se torna impraticável com qualquer coisa que não seja pesos relativamente leves.
5. Elevação do joelho da cadeira do capitão
Porquê:A elevação dos joelhos da cadeira do capitão é uma versão mais fácil da elevação das pernas da cadeira do capitão. É o mesmo exercício, mas você dobra os joelhos ao levantar as pernas, facilitando cada repetição. Se você não conseguir pelo menos 6 a 8 repetições rigorosas da elevação da perna da cadeira do capitão, tente a elevação do joelho.
Como fazer:
- Posicione-se na cadeira do capitão com os antebraços nas almofadas, as mãos segurando as alças e as pernas penduradas para baixo.
- Enrole a pélvis para cima e puxe os joelhos em direção ao peito.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Dica do especialista:Se você não consegue levantar os joelhos até o peito, levante-os o mais alto que puder – as coxas paralelas ao chão são um bom ponto de partida. À medida que você fica mais forte, trabalhe para aproximar os joelhos do peito.
6. Crunch reverso
Por quê:O crunch reverso é um dos melhores lugares para começar o treinamento de abdominais inferiores porque facilita a aplicação do sinal de inclinação pélvica posterior e requer equipamento e espaço mínimos. Também é fácil de aprender e executar, por isso é um excelente ponto de partida para iniciantes.
Como fazer:
- Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo ou sob a parte inferior das costas e as pernas esticadas.
- Mantendo as pernas retas, levante os pés até que as coxas fiquem perpendiculares ao chão.
- Coloque a pélvis em direção às costelas para levantar levemente os quadris do chão.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Dica do especialista:Não deixe as pernas caírem no chão entre as repetições. Abaixá-los lentamente mantém seu abdômen trabalhando durante toda a repetição, não apenas na metade do levantamento.
7. Crunch reverso com elevação do quadril
Por quê:A flexão reversa com elevação do quadril treina seus abdominais da mesma maneira que uma flexão reversa regular, mas a elevação do quadril adicionada na parte superior aumenta a amplitude total de movimento e provavelmente dá aos abdominais inferiores um pouco mais de estimulação. É uma boa progressão, uma vez que as flexões reversas padrão começam a parecer fáceis.
Como fazer:
- Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo ou sob a parte inferior das costas e as pernas esticadas.
- Mantendo as pernas retas, levante os pés até que as coxas fiquem perpendiculares ao chão.
- Coloque a pélvis em direção às costelas e pressione os pés em direção ao teto para levantar os quadris o mais alto que puder do chão.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Dica do especialista:pressione os pés em direção ao teto, no topo da repetição, e não atrás da cabeça. Empurrar os pés para trás transfere a carga para a parte inferior das costas, em vez de para os abdominais.
8. Prancha
Porquê:A prancha é um exercício de peso corporal excepcionalmente desafiante – a maioria das pessoas luta para manter esta posição durante mais de 1 minuto antes de precisar de uma pausa, o que significa que produz um elevado nível de tensão nos músculos abdominais.
Como fazer:
- Fique em uma prancha de antebraço com os cotovelos diretamente sob os ombros, os antebraços apoiados no chão e as pernas estendidas para trás com o peso sobre os dedos dos pés.
- Contraia os abdominais e os glúteos para manter o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares.
- Mantenha esta posição pelo tempo prescrito.
Dica do especialista:Quando estiver aprendendo a prancha, faça-o próximo a um espelho para verificar sua forma. Depois de saber como é a sensação de costas retas - sem quadris caídos, sem bunda para cima - você será capaz de manter a posição bem em qualquer lugar.
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Suplementos para apoiar seus treinos abdominais inferiores
Você não precisa de suplementos para construir músculos abdominais inferiores. Dito isto, os corretos podem facilitar o processo. Aqui estão três que vale a pena considerar:
- Proteína em pó:Comer proteína suficiente é essencial para construir músculos. Proteínas em pó como Whey+, Casein+ e Egg+ facilitam atingir seu objetivo.
- Creatina:A creatina aumenta o ganho muscular e de força, melhora a resistência anaeróbica e reduz danos e dores musculares.6 Para uma fonte natural de creatina, experimente o pó de creatina monohidratada da Legion, gomas de creatina, cápsulas de creatina ou recarga pós-treino.
- Queimador de gordura:queimadores de gordura eficazes contêm ingredientes que aumentam o número de calorias que você queima e reduzem a fome e os desejos, tornando a perda de peso mais simples.
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Confira estes artigos:
- O melhor treino abdominal para mulheres (de acordo com a ciência)
- Quanto tempo leva para conseguir barriga tanquinho?
- Como se livrar de um FUPA:exercícios, treinos e dicas de dieta
Referências Científicas +
- ↩ Gomirato AP, Grenier SG. A ultrassonografia diagnóstica mostra ativação preferencial dos segmentos do reto abdominal com exercícios direcionados aos segmentos superiores versus inferiores. Int J Exerc Sci. 2023;16(1):1077-1086.
- ↩ Sarti MA, Monfort M, Fuster MA, et al. Atividade muscular nos retos abdominais superiores e inferiores durante exercícios abdominais. Arch Phys Med Reabilitação. 1996;77(12):1293-1297.
- ↩ Duncan M. Atividade muscular do reto abdominal superior e inferior durante exercícios realizados com e sem bola suíça. J Bodyw Mov Ther. 2009;13(4):364-367.
- ↩ Workman JC, Docherty D, Parfrey KC, et al. Influência da posição da pelve na ativação dos músculos abdominais e flexores do quadril. J Força Cond Res. 2008;22(5):1563-1569.
- ↩Schoenfeld BJ. Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. J Força Cond Res. 2010;24(10):2857-2872.
- ↩ Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva:segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, esporte e medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
