直腸離散症がある場合は、おそらく 2 つの悪い選択肢の間で板挟みになっているでしょう。
状況を悪化させたくないために運動するのが怖いか、運動しているものの、気づかないうちにダメージを与えているのではないかと常に心配しているかのどちらかです。
その不確実性が本当の問題です。
腹直筋離開症の回復は何もしないことではありませんし、押し通すことでもありません。まずは基本的な体幹のコントロールを再構築し、次に体の許す限り慎重に進めていくことが重要です。
この記事では、その方法、つまり、何から始めるべきか、何を避けるべきか、いつ次に進む準備ができているかを知る方法について説明します。
重要なポイント
- 直腸離散症の回復は、運動を避けたり、不快感を乗り越えたりすることではありません。まずは基本的な体幹の強さを再構築し、その後、体の許す限りゆっくりと強化していきます。
- 腹筋やプランク、さらには横になった状態からまっすぐに座ることなど、緊張したり、腹筋を締めたり、息を止めたり、お腹を外側に押し出すような行為は早い段階で避けてください。
- 呼吸法、骨盤底筋トレーニング、腹筋への負担を増やさずに体幹の深部の筋肉を鍛える穏やかな体幹エクササイズから始めます。
- 毎日の習慣が重要です。姿勢を改善し、腹筋に負担をかけずに立ち上がったり横になったりする方法を学ぶことで、治癒中の組織へのストレスを軽減できます。
- エクササイズがコントロールされていて快適だと感じた場合にのみ進め、不明な点がある場合は医師または専門家に相談してください。
目次
+ ディアスタシス レクティ エクササイズ:ここから始めましょう (安全 + 最初に避けるべきこと)ディアスタシス レクティ エクササイズのための深呼吸とブレーシング基礎的なディアスタシス レクティ エクササイズ (初心者向けの進行)中級ディアスタシス レクティ エクササイズ (安全に進める方法)ディアスタシス レクティで避けるべきエクササイズと動きディアスタシス レクティでウェイトリフティングはできますか?ディアスタシス レクティ ワークアウト (A)これをまとめる簡単な方法)腹直筋離開エクササイズの要点FAQ #1:腹直筋離開はエクササイズで矯正できますか?FAQ #2:腹直筋離開でお腹を平らにする方法はありますか?FAQ #3:男性の腹直筋離開を治す方法?このようなコンテンツをもっと知りたいですか?
離散直腸エクササイズ:ここから始めましょう (安全性と最初に避けるべきこと)
腹直筋離開症に対処している場合は、おそらく次の 2 つのことを考えているでしょう。
<オル>
「腹筋の隙間をできるだけ早く埋めるにはどうすればよいですか?」そして
「症状を悪化させずに体力を取り戻すにはどうすればよいでしょうか?」
良いニュースとしては、直腸離開運動がギャップを最小限に抑え、筋力、機能性、産後の体の満足度を向上させるのに役立つことが研究で示されているということです。ただし、それは正しい方法で始めた場合に限ります。
なぜなら、初期段階では、あなたの主な仕事は「シックスパックの腹筋を作る」ことではないからです。それは、治癒しようとしている結合組織に負担をかけるほど腹腔内圧（お腹の中の圧力）を高めるようなことをしないようにするためです。
そのためには、次の 3 つの簡単なルールに従ってください。
ルール 1:腹筋を「締める」ようなことはしない
早い段階では、胴体に力を入れたり、締めたりする動き、特に腹筋を強く収縮させているように感じる動きは避けてください。
これには、当たり前のこと（伝統的な腹筋運動やクランチ）が含まれますが、立ち上がったり横になったりするなど、新米ママがあまり意識しない日常的な動作も含まれています。
腹筋に負担をかけずに立ち上がったり横になったりする方法
正しい立ち方と横になる方法を学ぶと、腹筋への圧力が軽減され、痛みや膨満感を伴わずに体幹の強さとコントロールを再構築するのに役立ちます。立ち上がる方法は次のとおりです。
<オル>
仰向けに寝た状態で、内側に引き寄せるように腹筋を優しく支えます。
左手を床に置き、手のひらを下にして左側を下に倒します。右腕を体の前に置き、右手を胸の前の床に置きます。
体幹を軽く動かしながら、右手で体を押し上げ、足を右側に向けて座った姿勢にします。
直立したら、少し停止して体を安定させます。必要に応じて手を使ってサポートしてください。
横になるには、同じことを逆に行います。
<オル>
脚を左側に向けて座り始めます。
腹筋に軽く力を入れ、右手を左肩の前の床に置きます。
右腕を曲げ、手と前腕で体重を支え、ゆっくりと体を左側に下ろします。
横向きになったら、仰向けになります。
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ルール 2:まず深層部の筋肉を鍛える
出産前の体力を取り戻すには、体幹の奥深くにある筋肉、特に腹横筋と骨盤底を鍛える必要があります。
これを行うには、腹筋の正中線に負担をかけずに再び適切に体を引き締める方法を教える、呼吸法、骨盤底ワーク、体幹を強化する穏やかなエクササイズなど、シンプルでコントロールされたドリルを使用します (詳細については後ほど説明します)。
ルール 3:我慢してください
多くの女性は、出産後すぐに激しい運動を再開したいと考えていますが、それは良い考えではありません。
ほとんどの医療専門家は、経膣分娩後の回復には最大 6 週間、帝王切開後はウェイトリフティングなどの運動に戻るまでに最大 10 週間かかることを推奨しています。
だからといって、その間何もしなくてもいいというわけではありません。実際、初期段階では、穏やかで適切に選択された動作が通常は役に立ちます。圧力が急上昇したり、緊張を強いるものは避けたいだけです。
だからこそ、 などのことに重点を置く必要があります。 。 .
- 姿勢を正す
- 腹筋に負担をかけずに体を動かす方法（特に立ち上がるときや横になるとき）を学ぶ
- 呼吸、骨盤底筋、体幹を強化するエクササイズを行う
治癒を促進するために姿勢を正す方法
出産後に姿勢の変化に気づく女性は多いです。腰を大きく反らし始め、骨盤を胸と膝の前で前に押し出す人もいます（図1）。他の人はその逆を行い、背中の筋肉が弱い腹筋を補うように腰と腰を押し込み、胸を前に押し、骨盤を下に傾けます（図 2）。
「完璧な姿勢」などというものはありませんが、肩、腰、膝がほぼ重なったニュートラルな姿勢を目指すと、一般に腹筋や結合組織への負担が少なくなります (図 3)。
一日を通して、日常業務中に自分の姿勢をチェックする習慣をつけましょう。たとえば、歯を磨くときはシンクの上にかがむのではなく背を高くして立ち、新生児を抱っこするときは腰を前や横に流さず、肩の下に置くようにします。
専門家の助けが必要な場合
ほとんどの女性は直腸離散を自宅で解決できますが、幅 5 センチメートル（指の幅）を超える隙間を見つけた場合は、直腸離開を専門とする医師または理学療法士に相談するのが賢明です。
離隔直腸運動のための深部呼吸とブレーシング
この記事から 1 つだけ抜粋する場合は、次のようにします。
呼吸と引き締めは、実際に役立つすべての腹直筋運動の基礎です。
それは、腹筋の隙間を埋めるということは単に「腹筋を鍛える」ということではないからです。腹腔内圧を高めたり、白線（腹直筋の 2 つの垂直柱を結合する結合組織）に負担をかけたりすることなく、中央部の強さを取り戻すことが重要です。
呼吸法と骨盤底筋エクササイズは、体の中央部 (骨盤底筋と腹横筋) を安定させる深部の筋肉を優しく鍛えるため、最初のステップとなります。
息を止めたり、力を入れたりせず、お腹を外側に押す（「ドーミング」）ことなく、これらの筋肉に緊張を生み出すことができれば、治癒しようとしている結合組織にストレスを与えることなく、よりハードなトレーニングに進むことができます。
以下のドリルは、そのスキルを習得する方法です。息を止めたり、力を入れたり、ドーミングしたりせずに、体幹の深部を鍛えられるまで練習してください。
横隔膜呼吸
<オル>
直立して座り、左の手のひらを胸に押し当て、右の手のひらをお腹の上部、肋骨のすぐ下に押し当てます。
お腹に息を吸い込み、右手でお腹が膨らむのを感じますが、左手は動かさないでください。
完全に吸い込んだら、骨盤底筋を収縮させながら吐き出します（尿の流れを止めようとしていると想像すると良いヒントになります）
TVA 保留
<オル>
直立して座り、右の手のひらをお腹の上部、肋骨のすぐ下に押し当てます。
お腹に息を吸い込み、右手でお腹が膨らむのを感じます。
いっぱい吸い込んだら、「シュッ」と音を立てながら息を吐きます。息を吐きながら、骨盤底筋を収縮させ、腹筋を背骨に向かって引き寄せます。
息を完全に吐ききったら、その姿勢を 5～10 秒間保持します。
ケーゲル
<オル>
直立して座り、5 秒数えるまで息を吸います。息を吸いながら、骨盤底筋を収縮させます。
骨盤底筋をリラックスさせ、5 秒数えながら息を吐きます。
エレベーター
エレベーターに乗り始める前に、骨盤底筋を最も強く収縮できるところを想像してください。これがあなたの「レベル 3」です。
<オル>
背筋を伸ばして座り、骨盤底筋をリラックスさせ、息を吸います。
完全に吸い込んだら、ゆっくりと吐き出します（10 秒数えながら吐き出すことを目指します）
息を吐き始めたら、骨盤底筋を 2 ～ 3 秒間「レベル 1」（1 ～ 3 のスケールで 1）まで収縮させます。
息を吐き続けて、2 ～ 3 秒間「レベル 2」まで収縮します。
息を吐き続け、残りの息を「レベル 3」に収縮させます。
息を吐ききったら、骨盤底をリラックスさせます。
呼吸と骨盤底トレーニング
上記のエクササイズをワークアウトに組み込む方法は次のとおりです。ほとんどの女性は出産後 1 ～ 2 週間以内にこのトレーニングを行うことができますが、不快に感じる場合は、開始する前にもっと時間を置くことが最善です。最良の結果を得るには、回復期間中はこのトレーニングを毎日実行してください。
- 横隔膜呼吸:10 回繰り返し、間に 10 ～ 20 秒の休憩を挟む
- TVA ホールド:10 回の繰り返しで、繰り返しの間に 20～30 秒の休憩を挟む
- ケーゲル:10～20 回
- エレベーター:10 回繰り返し、間に 20 ～ 30 秒の休憩を挟む
基礎離隔直腸エクササイズ (初級レベル)
数週間の呼吸と骨盤底トレーニングの後、ほとんどの女性は、中央部を強化する簡単な動きを追加する準備ができています。
これらを行う際に従うべき簡単なルール:
腹筋の中央部に緊張を感じたり、腹部が外側に押し出されていることに気付いた場合は、動きを楽にするか（可動範囲を小さくし、テンポを遅くし、てこの力を少なくする）、停止して後で元の動作に戻ります。
コアブレース
<オル>
膝を曲げて足を平らにして仰向けに寝ます。
手を上腹部（肋骨のすぐ下）に置きます。
普通に呼吸し、骨盤底をゆっくりと収縮させ、腹筋を背骨に向かって「引き寄せ」ます。
5～10 秒間保持し、リラックスして繰り返します。
骨盤底の傾斜
<オル>
仰向けに寝て膝を曲げ、両足を平らにし、腕を体の横に置きます。
骨盤底に力を入れて腹筋を「引く」ときに、腰を床に押し付けます。
息を吐きながら尾骨を少し押し込み、腰を傾けます。
3～5 秒間押し続けてから、ニュートラルに戻します。
ヒールスライド
<オル>
仰向けになり、膝を曲げ、足を平らにします。
骨盤底に力を入れ、腹筋を背骨に向かってゆっくりと「引き寄せ」ます。
脚がほぼ真っ直ぐになるまで、右かかとをゆっくりとスライドさせます（腰を下げたままにします）
後ろにスライドさせて、左右を入れ替えます。
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基礎的な演習を 1 ～ 2 週間行った後は、準備が整っていることを確認するために以前と同じガードレールを使用して、徐々に中級的な演習を導入する準備が整うと考えられます。
具体的には、お腹が外側に押し出されたり、腹筋の中央に隆起が現れたりした場合、または体を整えるために息を止めていることに気づいた場合は、動きを楽にするか、停止して後で元の動きに戻ります。
死んだバグ
<オル>
仰向けになり、腰と膝を約 90 度曲げ、腕をまっすぐに上げます。
軽く体を支え、片方の脚と反対側の腕を伸ばします。
スタートに戻り、サイドを切り替えます。
グルートブリッジ
<オル>
仰向けになり、膝を曲げ、足を平らにします。
軽く体を支え、肩から膝までが一直線になるまで腰を持ち上げます。
一時停止し、制御しながら下げます。
バードドッグ
<オル>
手と膝をついて始めます。
姿勢を整え、片足を後ろに伸ばし、反対側の腕を前に伸ばします。
少しの間停止し、元に戻り、立場を切り替えます。
つま先タップ
<オル>
仰向けに寝て脚を上げ、腰と膝が 90 度曲がるようにします。
骨盤底に力を入れ、腹筋をゆっくりと「引き寄せ」ます。
片足をつま先で床につくまで下げ、その後元に戻します。
両側を交互に置き、お腹を平らに保ちます（ドーミングなし）
直腸離散症で避けるべき運動と動作
緊張したり、お腹を外側に押し出したり、腹筋の中央に隆起を作るような運動は避けてください。その場合は、現時点では演習が高度すぎるため、後退させるか、後で戻ってください。
よくあるトラブルメーカーは次のとおりです。
- クランチ、プランク、その他の腹筋運動:これはグレーゾーンですが、初期段階では緊張したりお腹を突き出したりする可能性があるため、最初は控えるのが最善です。
- 息を止めるようなこと:息を止めて身構える必要がある場合は、規模を縮小してください。そうです。これには通常、重量挙げが含まれます (これについては近々詳しく説明します)。
- ランニングとジャンプ:体幹のコントロールと筋力が向上するまで、「負荷の高い」運動は保存しておいてください。
直腸断裂でウェイトリフティングはできますか?
筋力トレーニングが安全か、直腸離開に対して効果的かどうかを示す優れた研究はありません。このような不確実性があるため、通常は保守的なアプローチを取ることが最善です。
出産後の最初のステップは、ジムに戻ることではなく、基本的な体幹の強さ、機能性、コントロールを再構築することです。そこで、この記事で紹介する呼吸法と腹筋運動が役に立ちます。ほとんどの女性は、よりハードな運動の許可が下りるずっと前（通常、出産後の最初の数週間）にこれらの運動に取り組み始めることができます。
ある時点（多くの場合、産後 6 ～ 10 週目あたり）で医師の許可が得られます。このクリアランスは重要ですが、誤解されやすいものでもあります。あなたの体が再び激しいトレーニングに向けて完全に準備ができているという意味ではありません。これは、運動できない大きな医学的理由がないことを意味します。
そこからは、体にペースを与えましょう。体幹が強くなり回復したと感じたら、週に 2 ～ 3 回、軽い筋力トレーニングを行ってください。そうでない場合は、コアワークにもっと時間を費やし、後でウェイトリフティングにもう一度挑戦してください。
これを急いでも得はありません。通常、よりゆっくりと慎重なアプローチを取ることで、後で不必要な挫折をせずに完全なトレーニングに簡単に戻ることができます。
離開直腸ワークアウト (これを組み合わせる簡単な方法)
どのエクササイズを行うべきかがわかったので、次の問題は、それらをどのようにワークアウトにまとめるかということです。
以下のワークアウトでは物事がシンプルかつ構造化されているため、各セッションで何をすべきかが正確にわかります。
離散直腸腹部ワークアウト 1
- コアブレース:1 回の繰り返しを 10 セット、セット間に 10～20 秒の休憩を挟む
- 骨盤底傾斜:5～10 回を 3 セット、セット間に 90 秒の休憩を挟む
- ヒール スライド:5～10 回の繰り返しを 3 セット（両側）、セット間に 90 秒の休憩を挟む
離散直腸腹部ワークアウト 2
- コアブレース:1 回の繰り返しを 10 セット、セット間に 10～20 秒の休憩を挟む
- デッドバグ:5～10 回の繰り返しを 3 セット（両側）、セット間に 90 秒の休憩を挟む
- 骨盤底傾斜:5～10 回を 3 セット、セット間に 90 秒の休憩を挟む
- ヒール スライド:5～10 回の繰り返しを 3 セット（両側）、セット間に 90 秒の休憩を挟む
離散直腸腹部ワークアウト 3
- コアブレース:1 回の繰り返しを 10 セット、セット間に 10～20 秒の休憩を挟む
- デッドバグ:5～10 回の繰り返しを 3 セット（両側）、セット間に 90 秒の休憩を挟む
- グルートブリッジ:5 ～ 10 回の繰り返しを 3 セット、セット間に 90 秒の休憩を挟む
- バードドッグ:5～10 回の繰り返しを 3 セット（両側）、セット間に 90 秒の休憩を挟む
離散直腸腹部ワークアウト 4
- コアブレース:1 回の繰り返しを 10 セット、セット間に 10～20 秒の休憩を挟む
- デッドバグ:5～10 回の繰り返しを 3 セット（両側）、セット間に 90 秒の休憩を挟む
- グルートブリッジ:5 ～ 0 回の繰り返しを 3 セット、セット間に 90 秒の休憩を挟む
- バードドッグ:5～10 回の繰り返しを 3 セット（両側）、セット間に 90 秒の休憩を挟む
- トゥタップ:5～10 回の繰り返しを 3 セット（両側）、セット間に 90 秒の休憩を挟みます
Legion の 6 週間のディアスタシス直腸トレーニング ルーチン
以下は、上記のワークアウトを時間の経過とともにローテーションする方法を示す 6 週間計画のサンプルです。
通常、呼吸と骨盤底のトレーニングは出産後 1 ～ 2 週間程度で始めることができ、ほとんどの女性は毎日行うことで恩恵を受けます。これは、より要求の厳しい作業に進む前に、基本的なコア コントロールを再構築するのに役立ちます。
それが快適だと感じたら、このルーチンからワークアウトを追加し始めることができます。多くの女性は、各ワークアウトを「ウォームアップ」として呼吸と骨盤底ワークアウトから始めることを好みますが、それは完全にオプションです。
この 6 週間の計画は、厳密なスケジュールではなく、理想的な進捗状況であると考えてください。
次に進む準備ができていない場合は、進歩するのではなく、同じワークアウトを繰り返し続けてください。次のステップに進む前に、同じトレーニングをさらに数日、あるいはさらに 1 週間行っても問題ありません。
可能であれば、各ワークアウトを 1 回のセッションで完了するように努めますが、それが不可能な場合でもストレスを感じないでください。立ち止まる必要がある場合（赤ちゃんの世話など）、後で中断したところから再開してください。
自分の体が進歩する準備ができているかどうか確信が持てない場合、または何かがおかしいと感じた場合は、続行する前に一時停止して医師に相談してください。
一部の栄養士は、このダイエットの「ハック」に数百ドルを請求します。 。 .
。 。 。そしてそれは無料であなたのものになります。 60 秒のクイズに答えて、どのくらいのカロリーを摂取すべきか、「マクロ」は何であるべきか、どのような食べ物があなたに最適であるかなどを正確に学びましょう。
クイズに答えてください
離開直腸運動の要点
通常、直腸離開は時間の経過とともに改善しますが、適切なエクササイズを行うことで、筋力と機能をより早く回復できます。
まずは腹部を緊張させたり、外側に押し出したりする動きを避けることから始め、まず呼吸、骨盤底筋のトレーニング、コントロールを再構築する穏やかな体幹エクササイズに集中します。
ゆっくりと進み、体にペースを任せ、急いで激しいトレーニングに戻らないようにしてください。忍耐力、一貫性、そして賢明な進歩により、ほとんどの女性は妊娠前の体幹の強さを取り戻すことができます。
FAQ #1:直腸離開は運動で矯正できますか?
多くの場合、そうです。特に別居が軽度から中等度の場合はそうです。鍵となるのは、適切な種類のエクササイズを行うことです。呼吸、骨盤底筋トレーニング、腹部を外側に押し出したり緊張させたりせずにコントロールと筋力を再構築するのに役立つ穏やかな体幹エクササイズから始めます。
簡単なエクササイズがコントロールできて快適だと感じた場合にのみ、より難しいエクササイズに進みます。また、大きな隙間（約 5 センチメートル以上）がある場合、または痛みや異常を感じる場合は、医師または骨盤底理学療法士の診察を受けるのが賢明です。
よくある質問 #2:胃拡張で胃を平らにする方法は何ですか?
「フラット化」ではなく機能に焦点を当てます。深部コアが再びうまく機能すると、副作用としてお腹が平らになることがよくあります。
実際には、腹部を緊張させたり、腹部を外側に押し出す動きを避け、呼吸と骨盤底筋のトレーニングでコントロールを再構築してから、この記事の基礎および中間のエクササイズを追加して、ゆっくりと進めてください。
また、姿勢や立ち方、寝方など、腹筋に負担をかけ続ける日常の習慣にも注意してください。数か月経ってもお腹が大きく出ている場合、または改善が見られない場合は、資格のある専門家による検査を受けてください。
よくある質問 #3:男性の直腸離開を治すにはどうすればよいですか?
基本的な考え方は同様です。緊張したり腹部を外側に押し出したりすることなく、コアの強さとコントロールを再構築し、徐々に進歩します。主な違いは原因です。女性の場合、直腸離散は通常妊娠に関連しています。
男性の場合、体重増加、トレーニング中の不適切な固定、その他の要因が関係している可能性があり、正中線の膨らみがヘルニアである可能性もあります。
したがって、腹筋の真ん中に目立つ隆起や膨らみがある男性の場合は（特に痛みがある場合）、「鍛えて解消する」前に医師の診察を受けることが賢明です。
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科学参考資料 +
<オル>
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