腹筋も他の筋肉と同様に筋力トレーニングに反応します。
効果的なエクササイズでトレーニングし、筋力を高める（抵抗力を高める）ことに重点を置き、十分に痩せると、「引き締まった」体になります。
ただし、これはほとんどの女性の行動とは逆です。
代わりに、高レップのサーキットを行い、加重腹筋運動を避けます。これは、汗をかくには良い方法ですが、腹筋を発達させるには不十分な方法です。
その理由を知るために読み続けてください。
女性に最適な腹筋トレーニングは、体幹のすべての主要な筋肉を鍛える自重トレーニングと自重トレーニングを組み合わせたもので、時間の経過とともに徐々に難易度を上げていくことができます。
まさにそれを実現する、シンプルで効果的なトレーニングを次に示します。
このワークアウトを 10 分以内に終了するには、3 つのエクササイズをすべて続けて実行し、エクササイズ間の休憩は 10 ～ 15 秒だけにしてください。これは、ステーションから次のステーションに移動するのに十分な時間です。 1 ラウンドが完了したら、2 ～ 3 分間休憩し、すべてのセットが終了するまで繰り返します。
筋肉を増強し、脂肪を減らし、健康になるためにサプリメントは必要ありません。しかし、適切なものは役に立ちます。このクイズに答えて、どれが自分にとって最適かを学びましょう。
クイズに答えてください
このワークアウトのエクササイズは、腹筋の 2 つの主な機能、つまり胸と腰を近づけることと胴体を安定させることをカバーします。
ケーブル クランチでは胸を腰に近づけ、ニー レイズでは腰を胸に近づけ、アブ ホイール ロールアウトでは体を伸ばすときに体幹を引き締めて体幹を鍛えます。これにより、わずか数回の動きで完全な腹筋トレーニングが完了します。
理由:ケーブルクランチにより、時間の経過とともに持ち上げる重量が増加しやすくなり、強度と鮮明度を高めるのに最適です。
方法:
<オル>進行:1 セットあたり 10 ～ 20 回の繰り返しが可能な重量を使用します。 20回繰り返しできるようになったら、5ポンドを追加して20回まで増やします。このようにして進めてください。
続きを読む:ケーブルクランチのやり方:フォーム、メリットなど
理由:キャプテンズ チェアのニーレイズは腹筋の下部を鍛え、下腹部のくびれを改善します。
方法:
<オル>進行:1 セットあたり 10 ～ 20 回の繰り返しから始めます。体力がついてきたら、徐々に足を伸ばして運動の強度を上げてください。まっすぐな脚でこの動作を 20 回 3 セット実行できるようになったら、ハンギング レッグレイズなどのより難しいバリエーションに進みます。
理由:腹筋ホイール ロールアウトは、体を伸ばすときに腹筋を引き締めることで体幹全体を鍛え、全体的な体幹の強さと安定性を高めるのに役立ちます。
方法:
<オル>進行方法:膝からエクササイズを 1 セットあたり 10 ～ 20 回行うことから始めます。強くなってきたら、足を組んで数インチ持ち上げて難易度を上げてください。足を上げた状態で、制御された 20 回の繰り返しを 3 セット完了できるようになったら、より高度なバリエーションに進みます。
体脂肪率がすでに比較的低い場合は、腹筋をトレーニングすると、腹部のくっきりした見た目に大きな違いが生じます。しかし、腹筋を覆う脂肪が多すぎると、どれだけクランチを行っても、腹筋がはっきりと見えなくなります。
これらを明らかにするには、体脂肪率を減らす必要があります。
残念ながら、腹筋を鍛えてもこれには効果がありません。ある部位の下の筋肉を鍛えても、その部位の脂肪を燃焼させることはできません。代わりに、全体的に脂肪を減らす必要があります。1 方法がわからない場合は、この記事を参照してください。
5 つの簡単なステップでより早く体重を減らす方法
とはいえ、脂肪を減らしているときに腹筋トレーニングを無視するのは間違いです。スリム化するときに腹筋をトレーニングすると、途中で腹部の見た目が改善され、目標に到達したときにはすでに腹筋が目立つようになります。
言い換えれば、痩せるまで待って腹筋のトレーニングを開始しないでください。ダイエットとトレーニングを同時に行うと、その過程でも、目標を達成した後でも、より良い結果が得られます。
多くの女性は、腹筋の加重エクササイズを行うと、お腹の中央部が大きく見えたり、塊状に見えたりするのではないかと考え、それを避けています。代わりに、彼らは自重トレーニングに固執し、それがより「引き締まった」外観を生み出すと信じています。
これは誤解です。自重トレーニングでは、自重トレーニングよりも腹筋が引き締まるわけではありません。
加重腹筋運動により中央部が大きくなった場合は、下の写真でそれがわかるでしょう。これらは、Legion の身体変革コーチング プログラムに参加し、重量を使って腹筋を定期的にトレーニングした女性たちです。
筋肉を「引き締める」ことはできません。できるのは構築することだけです。加重エクササイズは、時間の経過とともに徐々に抵抗を増やし、失敗に近い状態でトレーニングするのが容易になるため、これには適していることがよくあります。どちらも筋肉の成長に不可欠です。
とはいえ、自重トレーニングの中にはこれらの基準の両方を満たすものもあります。ニーレイズや腹筋ホイールのロールアウトなど、最も優れたものは、実践的な回数の範囲で失敗に近いトレーニングを行うのに十分な難易度であり、時間の経過とともに簡単に難しくすることができます。
腹筋トレーニングは、元気なうちに加重トレーニングから始めて、徐々に負荷を増やすことに集中してください。次に、挑戦的な自重トレーニングを続けます。強くなるにつれて、より難しくすることができます。
女性が強くてくっきりとした腹筋を作るのにサプリメントは必要ありませんが、適切なサプリメントを摂取すれば、より早く結果を得ることができます。考慮に値する 3 つの点を以下に示します。
さらに具体的なサプリメントのアドバイスが必要ですか? Legion Supplement Finder クイズに答えて、どのサプリメントが自分に適しているかを正確に学びましょう。
複合ウェイトリフティングを多用した、綿密に設計されたトレーニング プログラムに従っている場合は、おそらく思っているほど頻繁に腹筋を鍛える必要はありません。
それは、スクワット、デッドリフト、ローイング、プレスなどの多くの複合エクササイズがすでに腹筋、腹斜筋、その他の体幹の筋肉を激しく鍛えているからです。
たとえば、ノルド大学の科学者らが行った研究では、スクワットとウェイトプランク中の12人のアスリートの体幹の筋肉の活動を測定しました4。研究者らは、スクワットがプランクと同じくらい腹筋と腹斜筋を効果的に活性化し、腰の筋肉をさらに効果的に活性化することを発見しました。腹筋の活性化もスクワットを繰り返すごとに増加しましたが、プランクでは増加しませんでした。
プログラムに高負荷の複合リフティングがたくさん含まれている場合は (そうすべきです)、毎週腹筋をハードにトレーニングしていることになります。そのため、通常は週に 1 回の集中的な腹筋トレーニングで十分です。定期的なトレーニングの最後にこれを組み込むことをお勧めします。
トレーニングに含まれる複合エクササイズの数が少ない場合、または腹筋を優先したい場合は、週に 2 回の腹筋トレーニングを行うことをお勧めします。筋肉が回復する時間を確保できるように、必ず間隔をあけてください (例:月曜日と木曜日)。
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クイズに答えてください
腹筋は単なる 1 つの筋肉ではなく、胴体を動かし、安定させるために連携して機能する筋肉のグループです。
腹筋を構成する主な筋肉は次のとおりです。
主要なものは腹直筋で、お腹の前部を走り、「シックスパック」の外観を作り出します。ケーブルクランチやニーレイズのように、胸と腰を近づけると鍛えられます。
腹斜筋は中央部の側面に沿ってあります。このワークアウトのすべてのエクササイズ中、特に胴体を安定させる必要があるときにこれらを鍛えます。
最後に、腹横筋などのより深いコアの筋肉があり、背骨を安定に保つのに役立ちます。これらは目には見えませんが、腹筋ホイール ロールアウトなどのエクササイズに大きく関係しており、体を伸ばすときに腹筋を引き締めておく必要があります。
女性にとって最も効果的な腹筋トレーニングは、加重トレーニングと自重トレーニングを組み合わせたもので、体幹全体を鍛え、時間の経過とともに徐々に難易度を上げていくことができます。ケーブルクランチ、レッグレイズ、腹筋ホイールのロールアウトなどの動きに集中して、セットを失敗に近づけましょう。最良の結果を得るには、体脂肪率を減らす食事とトレーニングを組み合わせてください。
はい、十分に難しいものを選択すれば、自重トレーニングだけでも腹筋を鍛えることができます。ニーレイズ、ハンギングレッグレイズ、腹筋ホイールロールアウトなどのエクササイズは、失敗しそうになると筋肉が増強され、強くなるにつれて難しくなります。簡単なエクササイズを 1 セットあたり 40 回以上行っても、同じ結果は得られません。
加重腹筋エクササイズは、腹筋に徐々に負荷をかけ、妥当な回数の範囲で失敗に近い状態でトレーニングするのが容易になるため、多くの場合、より効果的です。とはいえ、難しい自重トレーニングも同様に効果があります。
最良の結果を得るには、両方を使用してください。加重動作でワークアウトを開始し、次に負荷の高い自重トレーニングを続けます。
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