多くの女性は、理想的な体型を作るために、脚の日、臀部の日、腹筋の日、その他の特別なトレーニングを別々に行う必要があると考えています。
そうではありません。
週に数回行う、よく設計された全身ルーチンは、最も複雑な分割トレーニングよりも早く筋肉を増強し、ワークアウト時間を短縮し、よりバランスのとれたアスレチックな外観を生み出します。
このガイドでは、実際に何が機能するかを正確に説明します。
重要なポイント
- ほとんどの女性は、週に 3 回 45 分間の全身ワークアウトを行うことで、効果的に筋肉と筋力を増強できます。
- 最も効果的なルーチンでは、各セッションですべての主要な筋肉群をトレーニングし、一般に女性が最も発達させたい体の部分（下半身）を鍛えるエクササイズを優先します。
- 複合エクササイズに集中し、失敗に近い状態でトレーニングし、段階的に負荷をかけて最大限の進歩を図る
- 自宅でもジムでも同じ計画に従うことができます。手持ちの器具を使って同じ筋肉を鍛えるエクササイズを行うだけです。
- 全身の筋肉を発達させるのにサプリメントは必要ありませんが、プロテイン パウダー、クレアチン、ワークアウト前に摂取すると、より早く筋肉を発達させることができます。
目次
+女性のための全身ワークアウト:最も効果的なジムでの最もシンプルなルーチン女性のための最高の45分間のジムでの全身ワークアウトルーチン女性のための全身ワークアウトのウォームアップ方法女性の全身ワークアウトをサポートするサプリメント女性のためのジムと自宅での全身ワークアウト:計画を変更せずに適応する方法全身ワークアウトは女性に効果的ですか?女性のための全身ワークアウトの要点FAQ #1:いくつ女性は週に何日全身トレーニングをすべきですか?FAQ #2:女性の全身トレーニング ルーチンは初心者にも適していますか?FAQ #3:自宅でダンベルを使って全身トレーニングを行うことはできますか?このようなコンテンツをもっと知りたいですか?
女性のための全身トレーニング:効果的なジムでの最もシンプルなルーチン
女性にとって効果的な全身トレーニング ルーチンを構築することは複雑ではありませんが、多くの人がそのように実践しています。
最も一般的な間違いはバランスが崩れていることです。
多くの女性は、特定の領域 (通常は下半身) を強調しすぎて、他の領域を無視します。そのため、体格は、強く、運動能力があり、均整のとれたものではなく、不均一に見えます。
もう 1 つのよくある問題は、重いものを持ち上げると体が大きくなるという通説のため、重い重量を避けることです (実際はそうではありません)。
また、一度に複数の筋肉群を鍛える動作に焦点を当てるのではなく、臀部、腕、腹筋などの「問題のある領域」の単独エクササイズに過度に依存する傾向があります。
そのどれもが、ほとんどの女性が求めている、引き締まっていて、はっきりしていて、力強いという外見を生み出しません。
実際に機能するものははるかに単純です。
適切な種類のエクササイズを選択し、適切な回数の範囲で十分なハードセットを実行し、時間の経過とともに筋肉への負荷を徐々に高めます。これを継続的に行うことで、ほとんどの女性が望んでいる方法で筋肉を増強し、筋力を増強し、体型を改善することができます。
これは、以下の女性たちが Legion の身体変革コーチングの一環として従った基本的なフレームワークでもあり、その結果がそれを物語っています。
ここで、ルーチンの重要な部分を詳しく見ていきましょう。
トレーニングスケジュール
結果を得るために毎日ジムで何時間も過ごす必要はありません。実際、ほとんどの女性は、週に 3 回の集中的でやりがいのあるワークアウト (それぞれ約 45 分) を行うことで、上達の大部分を達成できます。
このスケジュールで最良の結果を得るには、 のような連続しない 3 日間にトレーニングしてください。 。 .
または。 。 .
このようにトレーニングの間隔を空けると、着実に進歩するのに十分な頻度が得られ、同時に回復して次のセッションでより強くなって戻る時間を確保できます。
筋肉が働きました
女性に適した全身トレーニング ルーチンは、各セッションですべての主要な筋肉群をトレーニングします。
これらの各グループを構成する主な筋肉が身体上でどのように見えるかは次のとおりです。
とはいえ、ほとんどの女性は下半身、特に臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの発達を優先したいと考えているため、このルーチンでは各ワークアウトが下半身のエクササイズから始まります。
それは意図的なものです。最もフレッシュなときにトレーニングするリフトで最高の進歩を遂げることができ、下半身のトレーニングから始めると、最も気になる部分に最大限の努力を注ぐことができます。
エクササイズの選択
このルーチンでは、特定の問題領域を「修正」するために設計された山積みの分離演習に取り組む必要がなくなります。
代わりに、複合重量挙げを中心に構築されています。
複合エクササイズは、複数の筋肉群を同時にトレーニングします。これにより、最も多くの重量を安全に持ち上げ、一貫して進歩できるため、効果的な筋力トレーニングの基礎となります。
時間の経過とともに強くなることが、筋肉を増強して体格を改善するための最も信頼できる方法の 1 つであるため、これは重要です。
実際には、これは、プレス、ローイング、プルダウン、スクワット、デッドリフトのバリエーションなど、投資した時間に対して最大の結果が得られる動きを中心にワークアウトが構築されていることを意味します。
トレーニング強度
全身ワークアウトをできるだけ効果的にするには、ほとんどのセットを 1 ～ 2 回の失敗の範囲内、つまり適切なフォームで次の反復を行うことができないポイントまで行ってください。
これを測る簡単な方法は、セットの終わりに自分自身にこう問いかけることです。「もしそうしなければならないとしたら、良いフォームであと何回行うことができたでしょうか?」
答えが 2 つ以上の場合は、そのセットが最良の結果を生み出すほど難しくなかった可能性があるため、次のセットの重量や回数を増やして生産性を高めてください。
漸進的なオーバーロード
ハードなトレーニングは必要ですが、それだけでは十分ではありません。筋肉と筋力を増強し続けるには、段階的な過負荷も必要です。これは、単に時間をかけて少しずつ負荷を増やすことを意味します。
実際の様子は次のとおりです。
ワークアウトでデッドリフトを 8 ～ 10 回行う必要があり、1 セットで 10 回を完了した場合は、次のセットでは重量を 10 ポンド増やしてください。以降のセットで 7 回以下の回数を行う場合は、負荷を 5 ポンド減らして、8 ～ 10 回の範囲に保ちます。
このアプローチをワークアウトのすべてのエクササイズに適用し、セッションごとに重量または回数を増やすことを目指します。
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女性のための最高の 45 分間の全身ジム ワークアウト ルーチン
これがルーチンです。書かれた通りに従えば、残りは自動的に処理されます。
ワークアウト #1
- バーベル バック スクワット:3 セット | 8 ～ 10 回 | 3～5 分の休憩
- バーベル ルーマニアン デッドリフト:3 セット | 8 ～ 10 回 | 3～5 分の休憩
- シーテッド ショルダー プレス:3 セット | 8 ～ 10 回 | 2 ～ 3 分の休憩
- バーベル カール:3 セット | 8 ～ 10 回 | 2 ～ 3 分の休憩
ワークアウト #2
- バーベルデッドリフト:3 セット | 8 ～ 10 回 | 3～5 分の休憩
- 腕立て伏せ:3 セット | 8 ～ 10 回 | 3～5 分の休憩
- ラットプルダウン:3 セット | 8 ～ 10 回 | 2 ～ 3 分の休憩
- ダンベル サイド ラテラル レイズ:3 セット | 8 ～ 10 回 | 2 ～ 3 分の休憩
ワークアウト #3
- バーベル ヒップ スラスト:3 セット | 8 ～ 10 回 | 3～5 分の休憩
- ワンアーム ダンベル ロー:3 セット | 8 ～ 10 回 | 3～5 分の休憩
- クローズグリップ バーベル ベンチ プレス:3 セット | 8 ～ 10 回 | 2 ～ 3 分の休憩
- マシン リバース フライ:3 セット | 8 ～ 10 回 | 2 ～ 3 分の休憩
女性のための全身トレーニングのウォームアップ方法
硬いと感じる場合は、各ワークアウトを短い一般的なウォーミングアップから始めます。トレッドミルで 3 ～ 5 分間、その場でウォーキングするか、軽い腕を回す運動やクロスボディスイングが効果的です。すでに緩みを感じている場合は、すぐにさらに具体的なウォームアップに進みます。
研究に裏付けられたプロトコルは次のとおりです。
- 最初のエクササイズの最初のハードセットで使用する重量を見積もります。
- その重量の約 50% で 6 回繰り返し、1 分間休憩します。
- その重量の約 70% で 4 回繰り返し、1 分間休憩します。
この後、最初のエクササイズと残りのワークアウトのハード セットに取り組む準備が整います。
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女性の全身ワークアウトをサポートするサプリメント
女性が強くて運動能力のある体を作るのにサプリメントは必要ありませんが、適切なサプリメントを摂取することでより早く結果を得ることができます。考慮に値する 3 つの点を以下に示します。
- プロテイン パウダー:筋肉の構築と修復には、十分なタンパク質を摂取することが不可欠です。ホエイ+、カゼイン+、エッグ+ などのプロテイン パウダーを使用すると、目標を達成しやすくなります。
- クレアチン:クレアチンは筋肉と筋力の増加を促進し、無酸素性持久力を向上させ、筋肉の損傷と痛みを軽減します。天然のクレアチン源として、Legion のクレアチン モノハイドレート パウダー、クレアチン グミ、クレアチン カプセル、またはワークアウト後のリチャージをお試しください。
- プレワークアウト:質の高いプレワークアウトは、エネルギー、集中力、運動パフォーマンスを向上させ、よりハードなトレーニングに役立ちます。 Legion’s Pulse はカフェインの有無にかかわらずご利用いただけます。
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女性向けのジムでの全身トレーニングと自宅での全身トレーニング:計画を変更せずに適応する方法
優れた結果を得るために設備の整ったジムは必要ありません。理想的には軽量、中量、重量のダンベルを数ペア用意するだけで、自宅で全身を効果的にトレーニングできます。
ジム以外でこのルーチンを実行したい場合は、実行できないエクササイズを、最も近いダンベルまたは自重トレーニングに置き換えてください。
各演習の意図を維持するための簡単な置き換えを次に示します。
- バーベル バック スクワット → 自重スクワット、ゴブレット スクワット、またはブルガリアン スプリット スクワット
- バーベル ルーマニアン デッドリフト → ダンベル ルーマニアン デッドリフト または ノルディック レッグ カール
- シーテッド ショルダー プレス → スタンディング ダンベル ショルダー プレス
- バーベル カール → ダンベル カール
- バーベルデッドリフト → ダンベルデッドリフト
- ラットプルダウン → ワンアームダンベルローまたはダンベルプルダウン
- バーベル ヒップ スラスト → シングルレッグ ダンベル ヒップ スラストまたはグルート ブリッジ
- クローズグリップベンチプレス → ダイヤモンドプッシュアップ
- マシン リバース フライ → ダンベル リア ラテラル レイズまたはダンベル リア デルト ロー
全身トレーニングは女性にとって効果的ですか?
はい、全身トレーニングは女性にとって非常に効果的です。実際、これらは近年ますます人気が高まっていますが、それには十分な理由があります。
重要な利点の 1 つは頻度です。研究によると、女性は男性よりもトレーニング間の回復が早い可能性があり、これは女性が各筋肉グループをより頻繁にトレーニングすることで恩恵を受けることを意味します。全身ルーチンは、週に数回全身を鍛えるため、これを活用するのに最適なワークアウトの分割です。
効率的でもあります。すべてのワークアウトで体全体が鍛えられるため、ジムで何時間も費やすことなく上達できます。
適切に設計された 3 日間の全身ルーチンには、いくつかの実用的な利点もあります。
- 1 回のワークアウトで多くのセットを行っても、単一の筋肉群を鍛えることがないため、ひどい痛みを感じることはありません。
- 柔軟性が高く、1 日休んでも 1 週間が中断されることはありません。
- 他の分割よりも筋タンパク質の合成速度を高めることができるため、筋肉の増強に役立つ可能性があります。
女性のための全身トレーニングの要点
女性のための全身トレーニングは複雑な作業である必要はありません。週に 3 回トレーニングし、複合エクササイズに集中し、ほとんどのセットを失敗に近い状態で行い、時間をかけて少しずつ強くしていきます。これを一貫して行うことで、引き締まった運動能力に優れ、バランスの取れた体格を構築できます。
よくある質問 #1:女性は全身トレーニングを週に何日行うべきですか?
ほとんどの女性にとって、週に 3 日が最適です。長いジムセッションを必要としたり、回復を困難にしたりすることなく、一貫して筋肉と筋力を増強するには十分な頻度です。
とはいえ、適切に構成すれば、4 日または 5 日のルーチンもうまく機能します。これらの設定方法については、この記事を参照してください。
筋肉を増強するための最適な全身ワークアウト ルーチン
よくある質問 #2:女性の全身トレーニング ルーチンは初心者にも適していますか?
はい。全身ルーチンは、過度の痛みを引き起こすことなくバランスの取れた筋力と筋肉を構築できるため、初心者に最適です。
ウェイトリフティングに慣れていない場合、または自宅でトレーニングしたい場合は、上記の代替手段を使用して、経験レベル、筋力、利用可能な器具に合わせてエクササイズを調整できます。
よくある質問 #3:自宅でダンベルを使って全身トレーニングを行うことはできますか?
はい。自宅で全身を効果的にトレーニングするには、数ペアのダンベルで十分です。主要な筋肉群をすべて鍛えるエクササイズを選択し、時間をかけて自分自身に挑戦し続ける限り、マシンやバーベルにアクセスしなくても、同じように確実に筋肉と筋力を増強することができます。
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科学参考資料 +
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