ほとんどの女性は、より強く、より明確な背中と上腕二頭筋を構築するために複雑なルーチンを必要としません。彼女たちは、継続して時間をかけて進歩できる簡単なトレーニングを必要としています。
これらの筋肉を一緒にトレーニングすることは、そのための最も効率的な方法の 1 つです。上腕二頭筋はほとんどの背中のエクササイズに関与しているため、ジムで何時間も費やすことなく、1 回のセッションで両方の筋肉群を効果的にトレーニングできます。
この記事では、約 45 分かかる女性向けの背中と上腕二頭筋の簡単なトレーニング、この組み合わせが機能する理由、各エクササイズを適切なフォームで実行する方法について学びます。
このワークアウトは、女性がジムで何時間も費やすことなく、より強く、より明確な上半身を構築できるように設計されています。これは、多くの女性が望んでいるバランスの取れた運動能力のある体型をサポートしながら、時間を最大限に活用できるエクササイズに焦点を当てています。
自宅でトレーニングする場合は、デッドリフトをダンベル デッドリフトに、ラット プルダウンをダンベル プルダウンに置き換えてください。
このワークアウトは、セッションを短くて扱いやすいもの (通常は約 45 分) に保ちながら、背中全体を効率的にトレーニングするように設計されています。
Thinner Leaner Stronger や Legion の身体変革コーチングを通じて何千人もの女性をコーチしてきた私の経験では、このようなシンプルなワークアウトは、より長く複雑なルーチンよりも常に良い結果をもたらします。
証拠が必要な場合は、このアプローチを使用して、わずか数か月で著しく強く、より明確な背中と上腕二頭筋の筋肉を構築したコーチングクライアントをいくつか紹介します。
ここで、これらのエクササイズがなぜ非常に効果的であるのか、そして正しいフォームで実行する方法を見てみましょう。
デッドリフトでは、他のほとんどのエクササイズよりも多くの重量を持ち上げることができるため、背中全体の強さと筋肉を鍛えるのに非常に効果的です。また、臀筋とハムストリングスも鍛えられ、下半身の筋力とシェイプアップを同時に改善できます。
方法:
<オル>ワンアーム ダンベル ローイングは背中の中央部と上部を鍛え、より強くて明確な上半身を構築し、姿勢を改善するのに役立ちます。
方法:
<オル>ラットプルダウンは、上半身に幅を与える筋肉である広背筋を鍛えます。これらの筋肉を鍛えるとウエストが小さく見え、「砂時計」のような形を作るのに役立ちます。これは懸垂に必要な筋力を鍛える最良の方法の 1 つでもあります。
方法:
<オル>ダンベル カールを交互に行うと上腕二頭筋が鍛えられ、上腕の前部のシェイプが高まります。上腕二頭筋を鍛えると、腕がより引き締まり、明確で、運動能力のあるように見えます。
方法:
<オル>筋肉を増強し、脂肪を減らし、健康になるためにサプリメントは必要ありません。しかし、適切なものは役に立ちます。このクイズに答えて、どれが自分にとって最適かを学びましょう。
クイズに答えてください
背中と上腕二頭筋を一緒にトレーニングすると効率的です。両方の筋肉群を複数日に分けてトレーニングするのではなく、1 回のセッションでトレーニングできるため、効果的です。
上腕二頭筋はほとんどの背中のエクササイズに関与しているため、これは自然な組み合わせでもあります。ローイングやプルダウンを行うとき、上腕二頭筋は体重の移動を助けるので、背中のトレーニング中にすでに上腕二頭筋が鍛えられています。
それらを組み合わせることで、より頻繁にトレーニングすることも容易になります。ほとんどの女性は、背中と上腕二頭筋を週に 1 ～ 2 回トレーニングする必要があります。これらをペアにすることで、セットを週に分散して各ワークアウトでより良いパフォーマンスを維持しながら、これを効率的に行うことができます。12
これにより、ワークアウトが短くなり、管理しやすくなります。ワークアウトが短いと、スケジュールが立てやすく、回復しやすく、長期間継続しやすくなります。
女性のためのよく構成された腕と背中のトレーニングは、背中の複合エクササイズから始まり、上腕二頭筋を直接鍛える少量のトレーニングで終わります。このアプローチにより、最も重いウェイトを持ち上げ、最も新鮮なときに最も多くの筋肉をトレーニングすることができ、通常、この順序を逆にするよりも良い結果が得られます。
実際には、デッドリフト、ローイング、プルダウンから始まり、カールで終わることを意味します。
ほとんどの女性は、トレーニングを比較的シンプルにする必要もあります。
上達するために長い練習リストは必要ありません。通常は、適切なフォームと努力を払って、適切に選択されたいくつかの動作で十分です。
最後に、ワークアウトはセットアップと一致する必要があります。
自宅でダンベルを使ってトレーニングする場合、エクササイズの選択は、ジムでマシンやケーブルを使ってトレーニングする場合とは異なります。構造は変わりませんが、使用するツールは変更される可能性があります。
背中と上腕二頭筋のトレーニングは通常約 45 分間続きます。証拠によると、ワークアウトあたりのセット数が増えるほど筋肉の成長は増加しますが、筋肉グループあたり約 6～10 セットでピークに達し、その範囲を超えると減少する可能性があります:3
言い換えれば、多ければ多いほど良いというわけではありません。ある時点を過ぎると、疲労が効果を上回り始め、ワークアウトの効果が低下します。
したがって、最良のアプローチは、エクササイズ間の重複を考慮しながら、背中を 6 ～ 10 セット、上腕二頭筋を 6 ～ 10 セット行うことです (背中のエクササイズの多くは上腕二頭筋も鍛えるため)。たとえば、ラットプルダウンを 3 セット行うと、それらのセットは両方の筋肉グループにカウントされます。
これは不必要な疲労を加えることなく成長を刺激するのに十分です。
このようにワークアウトを構成すると、ほとんどの場合、所要時間は 1 時間未満になります。また、生産的なトレーニングの段階を過ぎてしまう長時間のワークアウトよりも、短く集中したワークアウトの方が良い結果が得られる傾向があります。
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クイズに答えてください
いいえ、目標が筋力と筋肉の増強である場合、背中と上腕二頭筋のトレーニングにスーパーセットを使用するべきではありません。これらのエクササイズをスーパーセットすると、上腕二頭筋がすぐに疲労してしまい、背中のトレーニングの効果が低下します。
理由は簡単です。背中と上腕二頭筋のスーパーセットでは、上腕二頭筋は両方のエクササイズで機能しますが、背中は 1 つのエクササイズでしか機能しません。これは、各ペアリングで上腕二頭筋がより多くの疲労を蓄積し、すぐに引っ張る動作の弱点となることを意味します。
ワークアウトが進むにつれて、上腕二頭筋が最初に力を失います。そして、背中は引っ張るのに上腕二頭筋に依存しているため、背中のタンクにまだ十分な量が残っている場合でも、全体的な牽引力は低下します。
その結果、軽い重量で回数が減り、トレーニングの質が低下し、時間の経過とともに進歩が遅くなる可能性があります。
より良いアプローチは、ワークアウト内で背中と上腕二頭筋のエクササイズを別々に行うことです。まず通常の休憩時間を使って背中のエクササイズを行ってから、上腕二頭筋のトレーニングで終了します。
背中や上腕二頭筋を鍛えるのにサプリメントは必要ありませんが、適切なサプリメントを摂取することでより早く結果を得ることができます。考慮に値する 3 つの点を以下に示します。
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進歩は筋肉の成長を促進します。徐々に筋肉に負荷をかけなければ、背中や上腕二頭筋は強くなったり、成長したりすることはありません。
ワークアウトを進めるには、十分なトレーニングを行うことと、徐々に難易度を上げていくことの 2 つのことに重点を置いてください。
まず、失敗に近い状態でトレーニングします。
ほとんどのセットは失敗する前に 1 ～ 2 回のレップで終了します。このポイントでは、良いフォームで次のレップを完了することができなくなります。
これを判断する簡単な方法は、各セットの終わりに「あと何回できたでしょうか?」と自問することです。
答えが 2 つ以上の場合は、次のセットの重量または回数を増やして、より挑戦的なものにしてください。
次に、時間の経過とともに重量または回数を増やします。
たとえば、ワークアウトでラット プルダウンを 8～10 回行う必要があり、1 セットで 10 回を完了した場合、次のセットでは重量を 10 ポンド増やします。
以降のセットで 7 回以下の回数を行う場合は、負荷を 5 ポンド減らして、8 ～ 10 回の範囲に保ちます。
このアプローチを一貫して適用すると、時間が経つにつれて背中と上腕二頭筋がより強くなり、より明確になります。
背中と上腕二頭筋のトレーニングはシンプルで時間効率が良く、効果的です。これらの筋肉を一緒にトレーニングすると、長時間のトレーニングをしなくても、筋力を強化し、姿勢を改善し、より明確な上半身を開発することができます。
実証済みのいくつかの演習に焦点を当て、失敗に近い状態でトレーニングし、時間をかけて進歩することを目指します。このアプローチを一貫して実行すると、不必要な複雑さを伴うことなく結果が得られます。
はい、背中と上腕二頭筋を一緒にトレーニングすると、両方の筋肉群が引っ張る動作に関与するため、効果的です。ほとんどの背中のエクササイズは上腕二頭筋も鍛えるため、1 つのトレーニングに組み合わせると効率的で、不必要な重複を避けることができます。これにより、両方の筋肉を週に 1 回以上トレーニングすることも容易になります。
はい、ダンベルを使用して自宅で背中と上腕二頭筋のトレーニングを行うことができます。ダンベルデッドリフト、ワンアームローイング、プルオーバー、カールなどのエクササイズは、マシンを使わずに効果的に背中と上腕二頭筋を鍛えることができます。構造は同じままです。ジムベースの動きをダンベルの代替動作に置き換えるだけです。
女性に最適な背中と上腕二頭筋のトレーニングには、コンパウンド エクササイズとアイソレーション エクササイズを組み合わせたものが含まれます。簡単な例としては、デッドリフト、ローイング、ラットプルダウン、カールなどがあります。この組み合わせにより、トレーニングが過度に長くなったり複雑になったりすることなく、背中全体を鍛えながら、上腕二頭筋の成長に十分な負荷を与えることができます。
ほとんどの女性は、背中と上腕二頭筋を週に 1 ～ 2 回トレーニングする必要があります。週に 2 回のトレーニングでは、各セッションで高いパフォーマンスを維持しながらセットを複数のワークアウトに分散できるため、通常はより良い結果が得られます。
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