Se vuoi costruire muscoli, diventare più forte e migliorare il tuo fisico senza una palestra piena di attrezzature, un allenamento con manubri per tutto il corpo è uno dei modi più semplici per farlo.
I manubri sono strumenti versatili che ti consentono di allenare tutti i principali gruppi muscolari con pesi pesanti e di sovraccaricare progressivamente i muscoli nel tempo. Ciò li rende ideali se ti alleni a casa, viaggi spesso o semplicemente desideri una routine efficace senza essere complicata.
Con la giusta selezione e struttura degli esercizi, puoi allenare tutto il tuo corpo con pochi brevi allenamenti ogni settimana e ottenere risultati paragonabili a programmi più complessi.
Questo è esattamente lo scopo per cui è stato progettato il piano seguente.
Le migliori routine di allenamento con manubri per tutto il corpo di 3 giorni allenano tutti i principali gruppi muscolari più volte alla settimana utilizzando un numero limitato di esercizi composti facili da sovraccaricare progressivamente.
Questo è esattamente ciò che fa la routine seguente. Utilizza un numero limitato di esercizi che ti consentono di allenarti duramente e sollevare pesi più pesanti nel tempo senza macchine o configurazioni complesse.
È anche altamente efficiente. Gli esercizi si sovrappongono in modo che tutti i principali gruppi muscolari ricevano abbastanza stimoli settimanali per crescere, aiutandoti a costruire un fisico equilibrato mantenendo ogni allenamento breve e gestibile.
Questa combinazione di frequenza, semplicità e progressione è ciò che rende l'allenamento con manubri per tutto il corpo efficace per costruire muscoli, acquisire forza e migliorare la composizione corporea.
Ecco la routine di allenamento con manubri per tutto il corpo di 3 giorni:
Ogni allenamento riportato sopra è costruito attorno ad alcuni esercizi chiave. Ecco come eseguirli correttamente in modo da ottenere il massimo dal programma.
Muscoli sollecitati:glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, trappole
Perché:lo stacco con manubri allena l'intera catena posteriore in un unico movimento, rendendolo estremamente efficiente in termini di tempo. Ti consente anche di gestire pesi relativamente pesanti, il che è l'ideale per aumentare la massa e la forza.
Come fare:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire lo stacco con manubri con la forma corretta
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Muscoli lavorati:quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia
Perché:l'affondo con manubri allena l'intera parte inferiore del corpo, una gamba alla volta, aiutandoti a sviluppare forza e muscoli equilibrati. Grazie alla sua natura dinamica, aiuta anche a sviluppare coordinazione, equilibrio e stabilità.
Come fare:
LEGGI DI PIÙ:Affondo inverso con manubri:muscoli allenati, forma e variazioni
Muscoli sollecitati:deltoidi, tricipiti, trappole
Perché:la pressa per le spalle con manubri in piedi allena insieme le spalle e i tricipiti, rendendola un esercizio efficiente per la pressatura della parte superiore del corpo. Poiché sei in piedi, sviluppa anche la stabilità e l'equilibrio del core.
Come fare:
Muscoli che hanno lavorato:bicipiti
Perché:il curl per bicipiti con manubri allena direttamente i bicipiti, che ricevono una stimolazione limitata dalla maggior parte degli esercizi composti con manubri. Includerlo ti garantisce di sviluppare completamente le braccia ed evitare squilibri muscolari.
Come fare:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire il curl con manubri:forma, vantaggi e variazioni
Muscoli sollecitati:petto, tricipiti, spalle
Perché:la panca con manubri allena tutti i principali muscoli della parte superiore del corpo in un unico movimento, rendendola altamente efficiente. L'uso dei manubri consente inoltre un range di movimento leggermente più lungo rispetto alle distensioni con bilanciere, il che può aiutare a stimolare un'ulteriore crescita muscolare
Come fare:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire la distensione su panca con manubri:forma, vantaggi e variazioni
Muscoli sollecitati:quadricipiti, glutei
Perché:lo squat frontale con manubri allena i quadricipiti e i glutei richiedendo anche stabilità del core per mantenere il busto in posizione verticale. È un esercizio efficace per la parte inferiore del corpo, facile da caricare ed eseguire con un'attrezzatura minima.
Come fare:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire front squat con manubri per aumentare la massa e la forza delle gambe
Muscoli sollecitati:muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena
Perché:lo stacco rumeno con manubri allena i muscoli posteriori della coscia e i glutei mentre sono profondamente allungati, il che può aiutare a stimolare la crescita.
Come fare:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire lo stacco rumeno:forma, vantaggi e variazioni
Muscoli sollecitati:dorsali, petto, tricipiti
Perché:il pullover con manubri allena i dorsali e il petto in un unico movimento, aiutandoti a sviluppare le dimensioni della parte superiore del corpo con meno esercizi. Inoltre allena i tuoi muscoli attraverso una lunga gamma di movimenti, che può migliorare la crescita muscolare.
Come fare:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire il pullover con manubri per dorsali e dimensioni del torace
Muscoli lavorati:quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia
Perché:lo split squat bulgaro ti consente di allenare duramente ciascuna gamba utilizzando pesi relativamente leggeri posizionando la maggior parte del carico su una gamba. Questo lo rende un modo efficace per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo con i manubri.
Come fare:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire squat bulgari per la crescita di glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti
Muscoli sollecitati:dorsali, trappole, romboidi, deltoidi posteriori
Perché:il rematore con manubri a un braccio allena la parte centrale e la parte superiore della schiena, aiutandoti a costruire una parte superiore del corpo più forte ed equilibrata. Allenare una squadra alla volta aiuta anche ad affrontare le differenze di forza tra le squadre.
Come fare:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire il rematore con manubri piegati
Muscoli sollecitati:pettorali, spalle, tricipiti
Perché:la panca inclinata con manubri enfatizza la parte superiore del petto, aiutandoti a costruire una parte superiore del corpo più equilibrata.
Come fare:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire una pressa con manubri inclinata e alternative comuni
Muscoli sollecitati:deltoidi laterali
Perché:il sollevamento laterale laterale del manubrio isola i deltoidi laterali, che sono fondamentali per aumentare la larghezza delle spalle. Includerlo garantisce che le tue spalle siano completamente sviluppate.
Come fare:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire le alzate laterali:forma, errori e variazioni
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La scelta dei pesi giusti per un esercizio si riduce principalmente a una sperimentazione rapida e basata sul buon senso.
Quando sei nuovo a un esercizio, inizia più leggero di quanto pensi di aver bisogno, quindi aggiungi pesi serie per serie finché non trovi i tuoi pesi "funzionanti" (quelli adatti alle tue serie difficili).
Un buon peso di lavoro è quello che ti consente:
Se finisci e senti di poter fare altre 4-5 ripetizioni, è troppo leggero. Se devi "imbrogliare" (oscillare il peso, scuotere il corpo, fare mezze ripetizioni, ecc.) è troppo pesante.
Se non sei completamente sicuro di dove iniziare, la seguente tabella ti aiuterà a trovare i tuoi pesi iniziali più velocemente:
Il progresso guida la crescita muscolare:se non sfidi gradualmente i tuoi muscoli, non diventerai più forte né crescerai.
Per progredire nei tuoi allenamenti per la forza con manubri per tutto il corpo, concentrati su due cose:allenarti abbastanza intensamente e aumentare gradualmente la difficoltà.
Per prima cosa, allenati prima del cedimento.
Termina la maggior parte delle serie 1-2 ripetizioni prima del "fallimento", il punto in cui non puoi completare un'altra ripetizione con una buona forma.
Un modo semplice per giudicare questo è chiedersi alla fine di ogni serie:"Quante ripetizioni in più avrei potuto fare?"
Se la risposta è più di due, aumenta il peso o le ripetizioni nella serie successiva per renderla più impegnativa.
In secondo luogo, aumenta il peso o le ripetizioni nel tempo.
Ad esempio, se il tuo allenamento richiede 8-10 ripetizioni dello stacco con manubri e completi 10 ripetizioni in una serie, aumenta il peso di 10 libbre per la serie successiva.
Se esegui 7 ripetizioni o meno nelle serie successive, riduci il carico di 5 libbre per rimanere nell'intervallo di 8-10 ripetizioni.
Applica questo approccio in modo coerente e continuerai a diventare più grande e più forte nel tempo.
Non hai bisogno di integratori per sviluppare muscoli e forza in tutto il corpo, ma quelli giusti possono aiutarti ad arrivarci più velocemente. Eccone tre che vale la pena considerare:
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Un allenamento con manubri per tutto il corpo di 3 giorni è uno dei modi più semplici ed efficaci per costruire muscoli, acquisire forza e migliorare il tuo fisico.
Concentrandoti su un numero limitato di esercizi composti e progredendo nel tempo, puoi allenare tutto il tuo corpo in modo efficiente con un'attrezzatura minima e ottenere risultati paragonabili a programmi più complessi.
Sì, i manubri sono più che sufficienti per costruire muscoli se ti alleni duramente e aumenti progressivamente il peso o le ripetizioni nel tempo.
La ricerca mostra che la crescita muscolare dipende principalmente dalla tensione prodotta dai muscoli (quanta forza generano contro la resistenza) e dallo sforzo, non dall'attrezzatura.3 Finché si utilizzano esercizi efficaci e si spinge vicino al cedimento, i manubri funzionano estremamente bene.
Tre allenamenti con manubri per tutto il corpo a settimana funzionano meglio per la maggior parte delle persone, poiché bilanciano progresso, recupero ed efficienza in termini di tempo.
Sì, gli allenamenti con manubri per tutto il corpo sono ideali per i principianti perché sono semplici, efficienti e facili da imparare. Puoi concentrarti su un numero limitato di esercizi, praticare una buona forma e fare progressi costanti senza bisogno di programmi o attrezzature complessi. Inizia semplicemente con pesi più leggeri e aumentali gradualmente man mano che diventi più forte.
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