Esercizi efficaci per l'interno coscia per gambe più forti | Approvato dai trainer

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affondo laterale

I muscoli hanno lavorato: Stabilizzatori dell'anca, interno coscia, rotatori dell'anca, core

Perché è fantastico: Molti movimenti si allenano sul piano frontale (spostamenti da avanti a indietro):questo è ottimo per far lavorare i muscoli che ti stabilizzano da un lato all'altro. Oltre ad agire sull'interno coscia, rinforza i glutei e le ginocchia.

Come fare:

1. Stai rivolto di lato nella parte inferiore del tappetino, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Fai un ampio passo verso destra con la gamba destra, siediti indietro con i fianchi e piega il ginocchio destro finché la coscia destra non è parallela al pavimento. La gamba sinistra dovrebbe rimanere dritta con le dita di entrambi i piedi rivolte in avanti.
3. Guida attraverso il tallone destro, facendo un passo indietro con il piede destro per incontrare il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza. È 1 ripetizione.
4. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato e ripeti.

2

Stacco a gamba singola supportato

I muscoli hanno funzionato: Glutei, interno coscia, muscoli posteriori della coscia, core

Perché è fantastico: Lo stacco a gamba singola supportato è un'introduzione per le persone che hanno difficoltà a bilanciarsi per uno stacco completo a gamba singola. Questa mossa è ottima anche per esercitarsi nel movimento della cerniera dell'anca prima di passare a versioni più avanzate.

Come fare:

1. Stai in piedi tenendo un manubrio nella mano destra, il braccio sinistro abbassato lungo il fianco, i palmi rivolti verso la linea mediana.
2. Fai un passo dietro di te con la gamba destra, sollevando il tallone e infilando la punta del piede destro nel pavimento per mantenere l'equilibrio. Trasferisci la maggior parte del tuo peso sul piede sinistro, usando il piede destro come cavalletto per bilanciarti. La gamba sinistra dovrebbe essere leggermente piegata al ginocchio per evitare l'iperestensione.
3. Incernierarsi sui fianchi con la schiena piatta, abbassare il busto finché non è parallelo al suolo, facendo sfiorare il peso contro la gamba durante l'intero movimento.
4. Drive nel tallone sinistro e impegna i glutei per tornare in posizione eretta, mantenendo la schiena piatta durante tutto il movimento. È 1 ripetizione.
5. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato e ripeti.

Suggerimento professionale: Mantieni il peso vicino alla gamba durante l'intero movimento per proteggere la parte bassa della schiena.

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3

Affondi inversi

I muscoli hanno funzionato: Glutei, interno coscia, muscoli posteriori della coscia, core

Perché è fantastico: Questo movimento può davvero farti battere il cuore se esegui le ripetizioni rapidamente, quindi consideralo un rafforzamento delle gambe e un cardio tutto in uno.

Come fare:

1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi. (Facoltativo:tieni uno o due manubri per una sfida aggiuntiva.) Coinvolgi il tuo core e fai un grande passo indietro con il piede destro.
2. Tenendo il tallone destro alto e le dita del piede destro piegate sotto per mantenere l'equilibrio, piegare entrambe le gambe finché il ginocchio posteriore non tocca delicatamente il pavimento.
3. Spingi entrambi i piedi per riportarli alla posizione iniziale. È 1 ripetizione.
4. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato e ripeti.

4

Affondi laterali con trazione dei glutei

I muscoli hanno funzionato: Stabilizzatori laterali dell'anca, glutei, muscoli posteriori della coscia, interno coscia, rotatori dell'anca

Perché è fantastico: Questo movimento estremamente complesso mette alla prova la coordinazione, la forza e l'equilibrio di tutto il corpo.

Come fare:

1. Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le mani lungo i fianchi.
2. Fai un grande passo verso sinistra con il piede sinistro, spingendo i fianchi indietro, piegando il ginocchio sinistro finché la coscia sinistra non è parallela al suolo (pensa alla posizione di affondo laterale).
3. Spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza eretta, sollevando il ginocchio sinistro e tirandolo verso il petto con le braccia prima di abbassarlo a terra. È 1 ripetizione.
4. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato e ripeti.

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5

Squat con passo laterale fasciato

I muscoli hanno lavorato: Rotatori dell'anca, stabilizzatori laterali dell'anca, interno coscia, pavimento pelvico

Perché è fantastico: Questa è un'ottima mossa per attivare i glutei. Potresti integrarlo nel tuo riscaldamento per preparare i glutei al lavoro di forza.

Come fare:

1. Stai in piedi con una fascia di resistenza avvolta appena sotto le ginocchia e le dita dei piedi rivolte in avanti. Rilassa le braccia lungo i fianchi.
2. Fai un grande passo a destra con il piede destro, premendo sulla fascia di resistenza, in una posizione tozza. Piega le ginocchia, fai perno sui fianchi, siediti e accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
3. Coinvolgi i glutei e guida attraverso i talloni per tornare alla posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte. È 1 ripetizione.

6

Jumping Jack

I muscoli hanno funzionato: Core, stabilizzatori della colonna vertebrale, pavimento pelvico, interno cosce

Perché è fantastico: I jumping jack sono un classico per un motivo. Non sono necessarie attrezzature o coordinazione, l'impatto è minimo ed è un modo sicuro per riscaldare il corpo.

Come fare:

1. Stai con le mani lungo i fianchi.
2. Salta le gambe aperte, leggermente più larghe della larghezza dei fianchi, mentre contemporaneamente fai oscillare le braccia lateralmente nella posizione sopra la testa.
3. Salta indietro le gambe e abbassa le braccia lungo i lati per tornare alla posizione iniziale. È 1 ripetizione.

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7

Squat bulgaro diviso

I muscoli hanno funzionato: Interno coscia, rotatori dell'anca, flessori dell'anca, glutei

Perché è fantastico: I muscoli dell'interno coscia, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei stanno tutti facendo gli straordinari per stabilizzarsi durante questo test, rendendolo un vero test su una gamba sola.

Come fare:

1. Inizia stando a circa mezzo metro davanti a una panca, una sedia o un altro dispositivo robusto, stabile e portante. (Facoltativo:tieni un peso in ciascuna mano per una sfida aggiuntiva.)
2. Allunga la gamba sinistra indietro e posiziona il piede sinistro sulla sedia/panca con le dita dei piedi fuori (come nella foto) o infilate (che aiuta con l'equilibrio).
3. Piega le ginocchia per abbassare il corpo il più possibile (o finché il ginocchio posteriore non tocca delicatamente il suolo), mantenendo le spalle indietro e il petto in alto.
4. Pausa, quindi premi il tallone destro per tornare all'inizio. È 1 ripetizione.
5. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato e ripeti.

8

affondo laterale con estensione

I muscoli hanno funzionato: Rotatori dell'anca, stabilizzatori dell'anca, interno coscia

Perché è fantastico: L'aggiunta della portata della parte superiore del corpo al movimento degli affondi laterali aiuta a stimolare i glutei e a creare stabilità nel core.

Come fare:

1. Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Mentre ti affondi lateralmente verso il lato destro, piegando il ginocchio destro e facendo perno sui fianchi, allunga la mano verso il piede destro con la mano sinistra.
3. Ripeti immediatamente dall'altro lato facendo un affondo a sinistra e portando la mano destra al piede sinistro. È 1 ripetizione.
4. Continua alternando da sinistra a destra per un massimo di 30 secondi.

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Squat isometrico

I muscoli hanno funzionato: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, core, rotatori dell'anca, interno coscia

Perché è fantastico: Non sottovalutare il potere di rallentare le cose. Mantenere una posizione tozza per un tempo più lungo mantenendo la forma corretta è garantito per illuminare l'interno coscia.

Come fare:

1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rilassate lungo i fianchi.
2. Facendo perno sui fianchi, guida i fianchi indietro e piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento (questo è almeno l'obiettivo!).
3. Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi. Guida attraverso entrambi i talloni per tornare in posizione eretta. È 1 ripetizione.

10

Sumo Squat

I muscoli hanno funzionato: Quadricipiti, rotatori dell'anca, interno coscia, core, pavimento pelvico, glutei, muscoli posteriori della coscia

Perché è fantastico: Il sumo squat è un ottimo modo per potenziare l'interno coscia grazie a una posizione più ampia e alla rotazione verso l'esterno dei piedi.

Come fare:

1. Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, quindi girare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno in modo che formino un angolo di circa 45 gradi. Piegando le ginocchia e portando i fianchi indietro, abbassati in uno squat finché le cosce non sono parallele al suolo.
2. Pausa in basso per due secondi, quindi spingi i talloni per tornare in piedi. È 1 ripetizione.

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Affondi isometrici

I muscoli hanno funzionato: Core, pavimento pelvico, glutei, muscoli posteriori della coscia, interno coscia, esterno coscia, quadricipiti

Perché è fantastico: Questa presa aiuta a correggere gli squilibri di forza nella parte inferiore del corpo e può anche migliorare la meccanica della corsa.

Come fare:

1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Quindi fai un grande passo avanti con la gamba sinistra.
2. Piegare le ginocchia e la parte inferiore del corpo finché le ginocchia non sono piegate a 90 gradi.
3. Tenere premuto per un massimo di 30 secondi.
4. Cambia lato e ripeti.

Suggerimento professionale: Quando ti alleni, pensa ai tuoi piedi come se si trovassero sui lati opposti di un binario che corre sotto di te, invece che sullo stesso. Ciò consentirà alla tua posizione di essere leggermente più ampia e aiuta con l'equilibrio.

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Stacco da terra a una gamba

I muscoli hanno funzionato: Muscoli posteriori della coscia, glutei, interno coscia, quadricipiti, polpacci

Perché è fantastico: Gli stacchi sono ottimi per sviluppare stabilità e forza, ma rendendolo un movimento a gamba singola, la sfida (e i vantaggi!) sono ancora maggiori.

Come fare:

1. Stare sulla gamba sinistra con il palmo destro rivolto verso la linea mediana. (Facoltativo:tieni un kettlebell nella mano destra per una sfida aggiuntiva.)
2. Estendi il braccio sinistro lateralmente per mantenere l'equilibrio e mantieni la gamba sinistra leggermente piegata.
3. Pienati in avanti con la schiena piatta, sollevando la gamba destra dritta dietro il corpo finché il busto non è parallelo al tappetino e la mano/kettlebell tocca quasi il suolo.
4. Entrando nel tallone sinistro, impegnando i glutei e mantenendo la schiena piatta, abbassare la gamba destra a terra e sollevare il busto in posizione verticale per tornare in posizione eretta con entrambi i piedi piantati. È 1 ripetizione.
5. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato e ripeti.

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Step Up laterale

I muscoli hanno funzionato: Stabilizzatori dell'anca, rotatori dell'anca, interno coscia, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia

Perché è fantastico: Gli step-up sono un ottimo modo per allenare la forza, l'equilibrio e la coordinazione su una sola gamba.

Come fare:

1. Inizia stando alla destra di una panca, di una scala o di una piattaforma a gradini, con le braccia abbassate lungo i fianchi e i piedi alla larghezza dei fianchi. (Facoltativo:tieni un manubrio in ciascuna mano ai lati per una sfida aggiuntiva.)
2. Metti il piede sinistro sulla superficie rialzata e solleva la gamba destra dal pavimento per restare sospeso, mantenendola estesa. Invertire il movimento per tornare in posizione eretta a terra. È 1 ripetizione.
3. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato e ripeti.

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Affondi in deficit

I muscoli hanno funzionato: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, interno coscia, glutei, core

Perché è fantastico:T la sua rotazione sugli affondi aumenta la tua gamma di movimento e il tempo sotto tensione, aumentando la sfida per l'interno delle cosce (e l'intera parte inferiore del corpo).

Come fare:

1. Inizia stando in piedi su una piccola alzata, gradino o scatola mentre tieni una serie di pesi ai lati. (Opzione:peso del portapacchi sulle spalle se preferisci.)
2. Fai un passo indietro con il piede destro e abbassalo in un affondo basso.
3. Abbassarsi lentamente finché entrambe le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi. Guida attraverso il tallone sinistro e mantieni il petto in posizione verticale per tornare in posizione eretta. È 1 ripetizione.
4. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato e ripeti.

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Affondi laterali con carico

I muscoli hanno funzionato: Stabilizzatori dell'anca, interno coscia, rotatori dell'anca, core

Perché è fantastico: Questo affondo laterale potenziato colpisce duramente l'interno coscia e i glutei.

Come fare:

1. Tenendo un paio di pesi (o un singolo kettlebell) appoggiati al petto, stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Fai un ampio passo a destra con il piede destro, inclina i fianchi indietro e abbassati finché il ginocchio destro non è quasi parallelo al pavimento. La gamba sinistra dovrebbe essere dritta.
3. Guida attraverso il tallone destro per raddrizzare la gamba destra e tornare in posizione eretta. È 1 ripetizione.
4. Alternare i lati e ripetere.

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Polso Sumo Squat

I muscoli hanno funzionato: Quadricipiti, rotatori dell'anca, interno coscia, core, pavimento pelvico, glutei, muscoli posteriori della coscia

Perché è fantastico: La posizione più ampia del sumo si concentra principalmente sull'interno delle cosce e le pulsazioni sono un ottimo modo per aumentare il tempo trascorso sotto tensione senza aggiungere ripetizioni.

Come fare:

1. Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, quindi ruota leggermente le dita dei piedi in modo che siano rivolte verso l'esterno con un angolo di circa 45 gradi.
2. Coinvolgi il core, mantieni il petto in alto e mantieni una colonna vertebrale neutra mentre pieghi le ginocchia, pieghi i fianchi all'indietro e ti abbassi in uno squat finché le cosce non sono parallele al suolo.
3. Fai una pausa per un momento prima di eseguire un piccolo movimento pulsante muovendo i fianchi su e giù di qualche centimetro. Tieni le mani sui fianchi o giunte davanti a te. È 1 ripetizione .

Andi Breitowich è uno scrittore freelance che si occupa di salute, fitness, relazioni, bellezza e vita intelligente. Si è laureata alla Emory University e alla Medill School of Journalism della Northwestern University. Il suo lavoro è apparso in Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , e altrove. Essendo un'ex saltatrice con l'asta universitaria, ama tutto ciò che riguarda il fitness e non ha ancora frequentato un corso di allenamento di gruppo che non le piaccia.

Olivia Luppino è redattrice associata di Women's Health. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.