Se hai la diastasi dei muscoli retti, probabilmente sei bloccato tra due opzioni sbagliate.
O hai paura di fare esercizio perché non vuoi peggiorare le cose, oppure ti alleni, ma sei costantemente preoccupato di causare danni senza rendertene conto.
Questa incertezza è il vero problema.
Il recupero della diastasi dei retti non significa non fare nulla e non si tratta di andare avanti. Si tratta innanzitutto di ricostruire il controllo di base di base, quindi di progredire con attenzione quando il tuo corpo lo consente.
Questo articolo ti mostra come farlo:da cosa iniziare, cosa evitare e come sapere quando sei pronto per andare avanti.
Se hai a che fare con la diastasi dei retti, probabilmente stai pensando a due cose:
La buona notizia è che la ricerca mostra che gli esercizi per la diastasi dei muscoli retti possono aiutarti a ridurre al minimo il divario e a migliorare la forza, la funzionalità e la soddisfazione corporea dopo il parto, ma solo se inizi nel modo giusto.
Perché all'inizio, il tuo compito principale non è "scolpire addominali scolpiti". È da evitare di fare qualsiasi cosa che aumenti la pressione intra-addominale (pressione all'interno della pancia) abbastanza da sforzare il tessuto connettivo che sta cercando di guarire.
Per farlo, segui queste tre semplici regole.
All'inizio, evita i movimenti in cui sforzi o contrai il busto, specialmente quelli che ti danno la sensazione di contrarre forte gli addominali.
Ciò include le cose ovvie (ad esempio i tradizionali addominali e crunch), ma include anche i movimenti quotidiani a cui le neo mamme spesso non pensano, come alzarsi e sdraiarsi.
Imparare il modo giusto per alzarsi e sdraiarsi riduce la pressione sugli addominali e ti aiuta a ricostruire la forza e il controllo del core senza dolore o rigonfiamento. Ecco come alzarsi:
Per sdraiarti, fai lo stesso al contrario:
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Per ritrovare la forza prenatale, devi allenare i muscoli profondi del tronco, in particolare l'addome trasversale e il pavimento pelvico.
Per fare ciò, utilizza esercizi semplici e controllati come la respirazione, il lavoro sul pavimento pelvico ed esercizi delicati di rafforzamento del core che ti insegnano come rinforzarti di nuovo correttamente senza sforzare la linea mediana degli addominali (presto ne parleremo più nello specifico).
Molte donne vogliono tornare a fare attività fisica intensa subito dopo il parto, ma non è una grande idea.
La maggior parte degli operatori sanitari consiglia di impiegare fino a 6 settimane per riprendersi dopo un parto vaginale e fino a 10 settimane dopo un cesareo prima di tornare all'attività fisica, come il sollevamento pesi.
Ciò non significa che non devi fare nulla durante quel periodo. In effetti, un movimento delicato e ben scelto all'inizio è solitamente utile:vuoi solo evitare cose che aumentano la pressione o ti fanno sforzare.
Ed è per questo che dovresti concentrarti su cose come . . .
Molte donne notano che la loro postura cambia dopo il parto. Alcuni iniziano ad inarcare la parte bassa della schiena, spingendo il bacino in avanti davanti al petto e alle ginocchia (figura 1). Altri fanno il contrario, con la parte bassa della schiena e i fianchi che si piegano mentre i muscoli della schiena compensano gli addominali più deboli, spingendo il torace in avanti e inclinando il bacino verso il basso (figura 2).
Non esiste una "postura perfetta", ma mirare a una posizione neutra, in cui spalle, fianchi e ginocchia sono più o meno impilati uno sopra l'altro, generalmente sottopone meno stress agli addominali e al tessuto connettivo (figura 3).
Durante il giorno, prendi l'abitudine di controllare la tua postura durante le attività quotidiane. Ad esempio, mentre ti lavi i denti stai in piedi in piedi invece di chinarti sul lavandino e, quando porti in braccio il neonato, tieni i fianchi sotto le spalle invece di lasciarli andare avanti o di lato.
La maggior parte delle donne può risolvere il problema della diastasi recti a casa, ma è consigliabile consultare un medico o un fisioterapista specializzato in diastasi recti se trovi uno spazio maggiore di cinque centimetri (larghezza di un dito).
Se prendi solo una cosa da questo articolo, rendila così:
La respirazione e il rinforzo sono il fondamento di ogni esercizio di diastasi dei muscoli retti che aiuta davvero.
Questo perché colmare il divario tra gli addominali non significa solo "lavorare sugli addominali". Si tratta di riacquistare forza attraverso la parte centrale senza aumentare la pressione intra-addominale e sforzare la linea alba (il tessuto connettivo che unisce le due colonne verticali dei muscoli retti dell'addome).
Gli esercizi di respirazione e del pavimento pelvico sono il primo passo perché allenano delicatamente i muscoli profondi che stabilizzano la parte centrale (il pavimento pelvico e l'addome trasversale).
Una volta che riesci a creare tensione in questi muscoli senza trattenere il respiro o spingere verso il basso e senza spingere la pancia verso l'esterno ("doming"), puoi passare ad un allenamento più duro senza stressare il tessuto connettivo che stai cercando di guarire.
Gli esercizi riportati di seguito rappresentano il modo in cui apprendi questa abilità:esercitati finché non riesci a coinvolgere il tuo nucleo profondo senza trattenere il respiro, spingerti verso il basso o dominare.
Prima di iniziare con gli ascensori, immagina la massima forza con cui puoi contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Questo è il tuo "livello 3".
Ecco come inserire gli esercizi di cui sopra in un allenamento. La maggior parte delle donne può eseguire questo allenamento entro una o due settimane dal parto, ma se si sente a disagio, è meglio concedersi più tempo prima di iniziare. Per ottenere i migliori risultati, esegui questo allenamento ogni giorno durante il recupero:
Dopo alcune settimane di respirazione e allenamento del pavimento pelvico, la maggior parte delle donne è pronta ad aggiungere semplici movimenti che rafforzano la parte centrale.
Una breve regola da seguire mentre fai queste cose:
Se senti tensione nella parte centrale degli addominali o noti che la pancia si spinge verso l'esterno, rendi il movimento più semplice (intervallo di movimento più ridotto, ritmo più lento, meno leva) oppure fermati e ripetilo più tardi.
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Dopo una o due settimane di esecuzione degli esercizi fondamentali, probabilmente sarai pronto per introdurre lentamente gli esercizi intermedi, utilizzando gli stessi limiti di prima per assicurarti di essere pronto.
Nello specifico, se vedi che la pancia si spinge verso l'esterno o appare una cresta al centro degli addominali (o ti sorprendi a trattenere il respiro per rinforzarti), rendi il movimento più facile o fermati e tornaci più tardi.
Salta qualsiasi esercizio che ti fa sforzare, spinge la pancia verso l'esterno o crea una cresta al centro degli addominali. Se ciò accade, l'esercizio è troppo avanzato in questo momento, quindi regredisci o tornaci più tardi.
I problemi più comuni includono:
Non disponiamo di una buona ricerca che dimostri se l’allenamento di resistenza sia sicuro o efficace per la diastasi dei retti. A causa di questa incertezza, di solito è meglio adottare un approccio conservativo.
Dopo il parto, il primo passo non è tornare in palestra, ma ricostruire la forza, la funzionalità e il controllo di base. È qui che entrano in gioco gli esercizi di respirazione e addominali descritti in questo articolo e la maggior parte delle donne può iniziare a esercitarli ben prima di essere autorizzata a fare esercizi più impegnativi (di solito nelle prime settimane dopo il parto).
Ad un certo punto, spesso intorno alle 6-10 settimane dopo il parto, il medico ti autorizzerà. Questa autorizzazione è importante, ma è anche facile fraintendere. Ciò non significa che il tuo corpo sia completamente pronto per un allenamento pesante. Significa solo che non esiste un motivo medico importante per cui non puoi fare esercizio.
Da lì, lascia che sia il tuo corpo a stabilire il ritmo. Se il tuo core si sente forte e ha recuperato, fai un allenamento leggero per la forza 2-3 volte a settimana. In caso contrario, dedica più tempo al lavoro principale e riprova a sollevare pesi più tardi.
Non c’è alcun premio per aver fretta. Adottare un approccio più lento e cauto ora rende solitamente più facile tornare alla formazione completa in un secondo momento, senza inutili battute d'arresto.
Ora che sai quali esercizi fare, la prossima domanda è come organizzarli in allenamenti.
Gli allenamenti seguenti mantengono le cose semplici e strutturate, così sai esattamente cosa fare in ogni sessione.
Di seguito è riportato un esempio di piano di 6 settimane che mostra come potresti ruotare gli allenamenti sopra nel tempo.
Di solito puoi iniziare l'allenamento sulla respirazione e sul pavimento pelvico circa una o due settimane dopo il parto e la maggior parte delle donne trae beneficio dal farlo ogni giorno. Questo ti aiuta a ricostruire il controllo di base prima di passare a qualcosa di più impegnativo.
Una volta che ti senti a tuo agio, puoi iniziare ad aggiungere gli allenamenti di questa routine. Molte donne preferiscono iniziare ogni allenamento con l'allenamento sulla respirazione e sul pavimento pelvico come "riscaldamento", ma è del tutto facoltativo.
Pensa a questo piano di 6 settimane come a una progressione ideale, non a un programma rigido.
Se non ti senti pronto per andare avanti, continua a ripetere lo stesso allenamento invece di progredire. Potresti fare lo stesso allenamento per qualche giorno in più, o anche una settimana in più, prima di proseguire, e va bene.
Prova a completare ogni allenamento in una sessione quando puoi, ma non stressarti se ciò non è possibile. Se hai bisogno di fermarti (per occuparti del tuo bambino, ad esempio), riprendi da dove avevi interrotto più tardi.
Se non sei sicuro che il tuo corpo sia pronto a progredire o se qualcosa non ti sembra giusto, fai una pausa e consulta il tuo medico prima di continuare.
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La diastasi dei retti di solito migliora nel tempo, ma gli esercizi giusti possono aiutarti a ritrovare forza e funzionalità più velocemente, se li affronti nel modo giusto.
Inizia evitando movimenti che ti fanno sforzare o spingere la pancia verso l'esterno e concentrati prima sulla respirazione, sul lavoro sul pavimento pelvico e su esercizi delicati per il core che ricostruiscono il controllo.
Progredisci lentamente, lascia che sia il tuo corpo a stabilire il ritmo e non ricominciare ad allenarti intensamente. Con pazienza, costanza e progressi intelligenti, la maggior parte delle donne può ripristinare la forza che aveva prima della gravidanza.
Spesso sì, soprattutto quando la separazione è da lieve a moderata. La chiave è fare il giusto tipo di esercizio:iniziare con la respirazione, l'allenamento del pavimento pelvico e delicati esercizi per il core che ti aiutano a ricostruire il controllo e la forza senza sforzare o spingere la pancia verso l'esterno.
Passa agli esercizi più difficili solo quando quelli più facili ti fanno sentire controllato e a tuo agio. E se hai uno spazio ampio (circa cinque centimetri o più) o se senti qualcosa di doloroso o insolito, è consigliabile consultare un medico o un fisioterapista del pavimento pelvico.
Concentrarsi sulla funzione piuttosto che sull’“appiattimento”. Quando il tuo nucleo profondo funziona di nuovo bene, il tuo stomaco spesso si appiattisce come effetto collaterale.
In termini pratici, evita movimenti che ti fanno sforzare o spingono la pancia verso l'esterno, ricostruisci il controllo con la respirazione e il lavoro sul pavimento pelvico, quindi aggiungi gli esercizi fondamentali e intermedi in questo articolo e progredisci lentamente.
Presta attenzione anche alle abitudini quotidiane che possono continuare a stressare la postura degli addominali e il modo in cui ti alzi e ti sdrai. Se mesi dopo la tua pancia sporge ancora in modo significativo o non stai migliorando, fatti controllare da un professionista qualificato.
L’idea di base è simile:ricostruire la forza e il controllo del core senza sforzare o spingere la pancia verso l’esterno, quindi progredire gradualmente. La differenza principale è la causa. Nelle donne, la diastasi dei muscoli retti è solitamente correlata alla gravidanza.
Negli uomini, può essere correlato all'aumento di peso, a un tutore inadeguato durante l'allenamento o ad altri fattori e talvolta un rigonfiamento della linea mediana può invece essere un'ernia.
Quindi, se sei un uomo con una cresta o un rigonfiamento evidente al centro degli addominali (soprattutto se senti dolore), è intelligente farsi controllare da un medico prima di provare a "allenarlo".
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