La maggior parte delle donne non ha bisogno di una routine complicata per costruire bicipiti e schiena più forti e definiti:ha bisogno di un allenamento semplice a cui attenersi e progredire nel tempo.
Allenare questi muscoli insieme è uno dei modi più efficaci per farlo. I bicipiti sono coinvolti nella maggior parte degli esercizi per la schiena, quindi puoi allenare entrambi i gruppi muscolari in modo efficace in un'unica sessione senza passare ore in palestra.
In questo articolo imparerai un semplice allenamento per schiena e bicipiti per donne che richiede circa 45 minuti, perché l'abbinamento funziona e come eseguire ogni esercizio con la forma corretta.
Questo allenamento è progettato per aiutare le donne a costruire una parte superiore del corpo più forte e definita senza passare ore in palestra. Si concentra sugli esercizi che ti danno il massimo ritorno per il tuo tempo, supportando al tempo stesso il tipo di forma atletica ed equilibrata che molte donne desiderano:
Se ti alleni a casa, sostituisci lo stacco con lo stacco con manubri e il lat pulldown con un pullover con manubri.
Questo allenamento è progettato per allenare tutta la schiena in modo efficiente mantenendo le sessioni brevi e gestibili, in genere circa 45 minuti.
Nella mia esperienza di coaching per migliaia di donne attraverso Thinner Leaner Stronger e il coaching per la trasformazione del corpo di Legion, allenamenti più semplici come questo producono costantemente risultati migliori rispetto a routine più lunghe e complicate.
E se desideri una prova, ecco alcuni clienti che hanno sviluppato muscoli della schiena e dei bicipiti notevolmente più forti e definiti in pochi mesi utilizzando questo approccio:
Ora vediamo perché questi esercizi sono così efficaci e come eseguirli con la forma corretta:
Lo stacco ti consente di sollevare più peso di quasi tutti gli altri esercizi, rendendolo estremamente efficace per sviluppare la forza e i muscoli complessivi della schiena. Allena anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia, aiutandoti a migliorare allo stesso tempo la forza e la forma della parte inferiore del corpo.
Come fare:
Il rematore con manubri a un braccio allena la parte centrale e la parte superiore della schiena, aiutandoti a costruire una parte superiore del corpo più forte e definita e a migliorare la postura.
Come fare:
Il lat pulldown allena i dorsali, i muscoli che danno larghezza alla parte superiore del corpo. Sviluppare questi muscoli può far sembrare la vita più piccola e contribuire a creare una forma a “clessidra”. È anche uno dei modi migliori per sviluppare la forza necessaria per eseguire i pull-up.
Come fare:
Il curl alternato con manubri allena i bicipiti, che aiutano a modellare la parte anteriore della parte superiore delle braccia. Sviluppare i bicipiti fa sembrare le tue braccia più toniche, definite e atletiche.
Come fare:
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Allenare insieme schiena e bicipiti funziona bene perché è efficiente:puoi allenare entrambi i gruppi muscolari in una sessione invece di suddividerli in più giorni.
È anche un abbinamento naturale perché i bicipiti sono coinvolti nella maggior parte degli esercizi per la schiena. Quando esegui row e pulldown, i bicipiti aiutano a spostare il peso, quindi si stanno già allenando durante l'allenamento per la schiena.
Combinarli rende anche più facile allenarsi più spesso. La maggior parte delle donne dovrebbe allenare schiena e bicipiti 1-2 volte a settimana e abbinarli ti consente di farlo in modo efficiente distribuendo le serie durante la settimana e mantenendo prestazioni migliori in ogni allenamento.12
Ciò mantiene i tuoi allenamenti più brevi e più gestibili. Gli allenamenti più brevi sono più facili da programmare, più facili da recuperare e più facili da rispettare nel tempo.
Un allenamento per braccia e schiena ben strutturato per le donne inizia con esercizi composti per la schiena e termina con una piccola quantità di lavoro diretto sui bicipiti. Questo approccio ti consente di sollevare i pesi più pesanti e allenare la maggior parte dei muscoli quando sei più fresco, il che in genere porta a risultati migliori rispetto a invertire questo ordine.
In pratica, ciò significa che inizi con stacchi, file e pulldown e finisci con i curl.
La maggior parte delle donne dovrebbe anche mantenere i propri allenamenti relativamente semplici.
Non hai bisogno di una lunga lista di esercizi per fare progressi. Di solito sono sufficienti pochi movimenti ben scelti, eseguiti con buona forma e impegno.
Infine, il tuo allenamento dovrebbe corrispondere alla tua configurazione.
Se ti alleni a casa con i manubri, la selezione degli esercizi sarà diversa rispetto a quando ti alleni in palestra con macchine e cavi. La struttura rimane la stessa, ma gli strumenti che utilizzi possono cambiare.
Un allenamento per schiena e bicipiti dovrebbe durare solitamente circa 45 minuti. Le prove suggeriscono che la crescita muscolare aumenta man mano che si eseguono più serie per allenamento, ma raggiunge il picco a circa 6-10 serie per gruppo muscolare e potrebbe diminuire oltre tale intervallo:3
In altre parole, di più non è sempre meglio. Dopo un certo punto, la fatica inizia a superare i benefici, rendendo i tuoi allenamenti meno efficaci.
Quindi l'approccio migliore è eseguire 6-10 serie per la schiena e 6-10 serie per i bicipiti, tenendo conto della sovrapposizione tra gli esercizi (poiché molti esercizi per la schiena allenano anche i bicipiti). Ad esempio, se esegui 3 serie di lat pulldown, tali serie contano per entrambi i gruppi muscolari.
Questo è sufficiente per stimolare la crescita senza aggiungere fatica inutile.
Se strutturi i tuoi allenamenti in questo modo, richiederanno quasi sempre meno di un'ora e gli allenamenti brevi e mirati tendono a produrre risultati migliori rispetto a quelli più lunghi che vanno oltre il limite dell'allenamento produttivo.
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No, non dovresti usare superset per allenamenti per schiena e bicipiti se il tuo obiettivo è sviluppare forza e muscoli. La sovraimpostazione di questi esercizi affatica i bicipiti troppo rapidamente, il che rende l'allenamento della schiena meno efficace.
Il motivo è semplice:in un superset schiena e bicipiti, i bicipiti lavorano in entrambi gli esercizi, ma la schiena funziona solo in uno. Ciò significa che i tuoi bicipiti accumulano più fatica all'interno di ogni accoppiamento e diventano rapidamente l'anello debole nei tuoi movimenti di trazione.
Man mano che l'allenamento prosegue, i bicipiti cedono per primi e, poiché la schiena fa affidamento sui bicipiti per tirare, la forza complessiva di trazione diminuisce anche se la schiena ne ha ancora abbastanza.
Il risultato sono meno ripetizioni con pesi più leggeri, il che riduce la qualità dell'allenamento e può rallentare i tuoi progressi nel tempo.
Un approccio migliore è quello di mantenere separati gli esercizi per la schiena e quelli per i bicipiti durante l'allenamento. Esegui prima gli esercizi per la schiena utilizzando i normali periodi di riposo, quindi finisci con il lavoro sui bicipiti.
Non hai bisogno di integratori per costruire schiena e bicipiti, ma quelli giusti possono aiutarti a ottenere risultati più velocemente. Eccone tre che vale la pena considerare:
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I progressi guidano la crescita muscolare:se non sfidi gradualmente i tuoi muscoli, la schiena e i bicipiti non diventeranno più forti né cresceranno.
Per far progredire i tuoi allenamenti, concentrati su due cose:allenarti abbastanza intensamente e aumentare gradualmente la difficoltà.
Per prima cosa, allenati prima del cedimento.
Termina la maggior parte delle serie 1-2 ripetizioni prima di fallire, il punto in cui non puoi completare un'altra ripetizione con una buona forma.
Un modo semplice per giudicare questo è chiedersi alla fine di ogni serie:"Quante ripetizioni in più avrei potuto fare?"
Se la risposta è più di due, aumenta il peso o le ripetizioni nella serie successiva per renderla più impegnativa.
In secondo luogo, aumenta il peso o le ripetizioni nel tempo.
Ad esempio, se il tuo allenamento richiede 8-10 ripetizioni dei lat pulldown e completi 10 ripetizioni in una serie, aumenta il peso di 10 libbre per la serie successiva.
Se esegui 7 ripetizioni o meno nelle serie successive, riduci il carico di 5 libbre per rimanere nell'intervallo di 8-10 ripetizioni.
Applica questo approccio in modo coerente e la tua schiena e i bicipiti continueranno a diventare più forti e definiti nel tempo.
Gli allenamenti per la schiena e i bicipiti sono semplici, rapidi ed efficaci. Allenare questi muscoli insieme ti consente di aumentare la forza, migliorare la postura e sviluppare una parte superiore del corpo più definita senza lunghi allenamenti.
Concentrati su alcuni esercizi collaudati, allenati vicino al fallimento e mira a progredire nel tempo. Se attuato in modo coerente, questo approccio fornisce risultati senza inutili complessità.
Sì, allenare insieme schiena e bicipiti è efficace perché entrambi i gruppi muscolari sono coinvolti nei movimenti di trazione. La maggior parte degli esercizi per la schiena allenano anche i bicipiti, quindi combinarli in un unico allenamento è efficiente ed evita inutili sovrapposizioni. Ciò rende anche più facile allenare entrambi i muscoli più di una volta alla settimana.
Sì, puoi fare un allenamento per la schiena e i bicipiti a casa usando i manubri. Esercizi come stacchi con manubri, rematori con un braccio, pullover e curl possono allenare efficacemente la schiena e i bicipiti senza macchine. La struttura rimane la stessa:sostituisci semplicemente i movimenti basati sulla palestra con alternative con manubri.
Il miglior allenamento per schiena e bicipiti per le donne include un mix di esercizi composti e di isolamento. Un semplice esempio sono gli stacchi, i rematori, i lat pulldown e i curl. Questa combinazione allena l'intera schiena e allo stesso tempo dà ai bicipiti abbastanza lavoro per crescere, senza rendere l'allenamento troppo lungo o complicato.
La maggior parte delle donne dovrebbe allenare schiena e bicipiti 1-2 volte a settimana. Allenarsi due volte a settimana di solito produce risultati migliori perché ti consente di distribuire le tue serie su più allenamenti mantenendo prestazioni più elevate in ogni sessione.
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