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Se mi avessi detto anche un anno fa che avrei aggiunto la corsa ai miei hobby, avrei pensato che intendessi scappare dai miei problemi. Essendo affetto da diabete di tipo 1 (una malattia autoimmune in cui il mio corpo non produce insulina), ho avuto un rapporto piuttosto tumultuoso con l'esercizio fisico. Ho bisogno di insulina supplementare per sopravvivere, la stessa cosa che mi fa andare avanti può essere letale in caso di overdose. E l’attività fisica rende il farmaco salvavita più potente. Ma mantenere uno stile di vita sano è anche fondamentale per la longevità:è un po’ un’arma a doppio taglio. Dopo anni di tentativi ed errori e di amici con altri pancreas difettosi che hanno corso maratone e sono sopravvissuti per raccontare la storia, ho deciso di iscrivermi a una gara di 5 km per dimostrare a me stesso che posso farcela anch'io. Così ho iniziato a correre ogni settimana e sono rimasto scioccato nel vedere cosa ha fatto al mio corpo.
Incontra gli esperti:Tabthea Lomo, istruttrice di fitness certificata presso Planet Fitness; Claudette Sariya, NASM-CPT; Claudette Sariya, N.A.S.M.-C.P.T. personal trainer, preparatore atletico, fondatore di Asian Women Stay Running e conduttore del Fabletics Run Club.
Fammi fare un passo indietro. Ho intrapreso un percorso di fitness dal 2018, iniziando con l'ellittica, per poi passare agli allenamenti HIIT basati su app nel 2020 (l'app Peloton ha davvero cambiato il mio gioco di allenamento), che mi hanno portato a procurarmi una cyclette a casa. Ad un certo punto negli ultimi 12 mesi (forse a causa della pianificazione del matrimonio, del ciclo di notizie quotidiane che assomiglia più a Halloween Horror Nights, o semplicemente perché volevo mettermi alla prova fisicamente), ho preso in considerazione l'idea di correre.
Essendo qualcuno che testa le scarpe da ginnastica come parte del proprio lavoro, non mi mancava l'attrezzatura per iniziare. Quindi ho iniziato a correre una volta alla settimana, iniziando lentamente con corse sul tapis roulant per 20 minuti. Quindi ho aggiunto un altro giorno dello stesso esercizio. Prima che me ne rendessi conto, ho iniziato ad aggiungere più minuti di corsa che di camminata e presto sono riuscito a raggiungere tutti i 20 minuti senza fermarmi. A quel punto, ho iniziato ad aumentare il mio tempo fino a 30 minuti, ed è stato a questo punto che ho visto la vera differenza nel mio corpo.
All'inizio mi sentivo dolorante e un po', beh, peggio per l'usura (avviso spoiler, lo faccio ancora di tanto in tanto!). "La corsa può essere uno shock per il tuo corpo all'inizio. Il cuore inizia a lavorare di più, i polmoni stanno imparando a tenere il passo con la respirazione e le gambe e il core si stanno adattando a questa richiesta extra", afferma Tabthea Lomo, istruttrice di fitness certificata presso Planet Fitness. "Le prime corse dovrebbero sembrare faticose, tuttavia, la resistenza si sviluppa rapidamente, quindi la costanza è fondamentale. Rimanere costante ti aiuterà a respirare più facilmente e a recuperare più velocemente dopo ogni corsa."
Claudette Sariya, N.A.S.M.-C.P.T. un personal trainer, allenatore di fitness, fondatore di Asian Women Stay Running e conduttore del Fabletics Run Club, a New York, è d'accordo. "Quando inizi a correre, tutto il tuo corpo inizia a svegliarsi. Attivi i quadricipiti, i glutei, i polpacci e il core mentre fai ogni passo in avanti. All'inizio, la tua corsa sembrerà dura - credimi, ognuno dei miei primi chilometri sembra una dura battaglia - ma poi al secondo miglio sarai riscaldato e pronto per affrontare il resto della corsa", dice. Ma per un corridore principiante come me, percorrere il secondo miglio è stato un viaggio. Ci è voluto impegno, imparando l'importanza dello stretching e l'attrezzatura giusta (ora ho una cintura da corsa per contenere le mie scorte per il diabete in caso di emergenza, reggiseni da corsa duri e ottimi pantaloncini da allenamento).
Quindi, questo comporta un enorme avvertimento:ognuno è diverso. Essendo un diabetico insulino-dipendente di tipo 1, ho riscontrato che il mio fabbisogno di insulina diminuiva durante i giorni in cui correvo e anche il giorno successivo. Attualmente corro due o tre volte a settimana, percorrendo da 1,5 a 2,5 miglia. Ho scoperto che, nel complesso, la media della glicemia si abbassa notevolmente nei giorni di corsa (indosso un monitor continuo del glucosio che conferma questa scoperta).
Correre è una di quelle abitudini che ripaga sotto ogni aspetto. Fisicamente, rende il tuo cuore più forte", spiega Lomo. Sariya lo spiega un po' di più:"Quando inizi a correre in modo più regolare, noterai che la frequenza cardiaca a riposo potrebbe diminuire dopo diverse settimane. Questo perché la gittata sistolica del sangue sta migliorando e il tuo cuore sta diventando più forte. Il tuo intero sistema cardiovascolare salirà di livello e avrai più energia da risparmiare. Ricordi l’organello energetico della cellula? I mitocondri? Anche il tuo corpo inizierà a produrne di più!"
Di recente ho effettuato analisi del sangue di routine e ho scoperto che da quando ho iniziato a correre, i miei trigliceridi (un tipo di grasso presente nel sangue che aiuta a fornire energia) sono diminuiti in modo significativo.
Lomo dice anche che aiuta a costruire i muscoli. Uno studio del 2017 lo conferma, dopo aver seguito partecipanti in età universitaria che hanno eseguito una corsa di tipo HIIT per settimane e aver scoperto che il volume delle loro fibre muscolari è aumentato dell’11%. Ma sono necessarie ulteriori ricerche per scoprire se altre forme di corsa garantirebbero questo livello di risultati.
Sariya dice che questa è la chiave e io ho raccolto questo beneficio (probabilmente è il più gratificante che abbia mai trovato). Ho scoperto che la mia frequenza cardiaca è complessivamente più bassa, mentre riposo, cammino, ecc.
Lomo afferma che la corsa aiuta la salute delle ossa. Anche se indossare un giubbotto zavorrato aumenterebbe davvero questo effetto (e sarebbe potenzialmente... eccessivo, se non fatto correttamente), ci sono studi che indicano che la corsa migliora la salute delle ossa. In un piccolo studio del 2019 che ha confrontato maratoneti e non maratoneti, gli scienziati hanno scoperto che il gruppo di maratoneti aveva marcatori biochimici più forti coinvolti nella formazione delle ossa. Ma sono necessarie ulteriori ricerche sull’argomento.
Questo vantaggio è quello che mi ha spinto a intraprendere l’esercizio in primo luogo. Dopo aver capito come respirare mentre faccio jogging (che, onestamente, è ancora un lavoro in corso), ho finalmente scoperto questo nulla pacifico nella mia testa ad ogni colpo sul marciapiede o sul nastro del tapis roulant.
"Mentalmente, è un antistress naturale:quel 'runner high' di cui senti parlare è molto reale", afferma Lomo. "Probabilmente si tradurrà anche in un sonno migliore, più energia durante il giorno e in un grande aumento di fiducia nel vedere cosa può effettivamente fare il tuo corpo quando lo metti alla prova."
Ma può fare anche di più che aiutare ad alleviare lo stress, Sariya dice che può aiutare a “migliorare il sonno e, nel complesso, a toglierti da qualsiasi routine emotiva. "È bello uscire a correre quando sei in crisi, perché se c'è qualcosa che può consolarti, è sapere che puoi ancora mettere un piede davanti all'altro per ricordarti costantemente che puoi andare avanti", afferma.
Sebbene la chiave per perdere peso risieda in un deficit calorico, ho bruciato più calorie correndo di quante ne ho bruciate nello stesso tempo trascorso camminando o andando in bicicletta. Quindi, sorprendentemente, finora ho perso 6 libbre durante il mio percorso di corsa.
Gli esperti dicono che non ci sono molti aspetti negativi, purché ti prepari adeguatamente e segui un piano. "Anche se non direi che ci siano degli svantaggi nella corsa specifica, direi che possono esserci degli svantaggi quando ti precipiti senza un piano o con la grazia di darti. Realisticamente, ovviamente, sarai dolorante dopo un paio di corse, ma è tutto temporaneo. Se ti precipiti a correre, ad esempio, a un volume di corsa elevato senza alcuna esperienza, probabilmente ti farai male", dice. "Forse ti verrà uno stiramento al tendine del ginocchio o al polpaccio, o forse ti verrà una stinchi, ginocchia traballanti o tendinite. È importante ascoltare il tuo corpo, essere paziente con esso e aumentare gradualmente l'intensità man mano che acquisisci coerenza."
Personalmente, alcuni aspetti negativi che ho riscontrato sono:
Anche se correre potrebbe non essere per tutti, chiunque può essere un corridore. Il mio viaggio è ancora in corso, ma non solo mi ha dato tantissimi benefici fisici (perdita di peso, muscoli più forti e maggiore resistenza, solo per citarne alcuni), ma mi ha anche dato la sicurezza necessaria per provare cose nuove e imparare che la mia malattia cronica non ha bisogno di impedirmi di mettermi alla prova.
Se stai cercando di migliorare la tua attività fisica o stai semplicemente cercando un nuovo modo per metterti alla prova, prova a correre.
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Credito:Emily Goldman
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