Gli addominali rispondono all'allenamento della forza come qualsiasi altro muscolo.
Se li alleni con esercizi efficaci, ti concentri sul diventare più forte (aumentando la resistenza) e diventi abbastanza magro, diventeranno “tonici”.
Questo è l'opposto di ciò che fa la maggior parte delle donne.
Invece, eseguono circuiti ad alte ripetizioni ed evitano esercizi addominali con carichi, che sono un ottimo modo per sudare ma un pessimo modo per sviluppare i muscoli addominali.
Continua a leggere per scoprire perché.
Il miglior allenamento per gli addominali per le donne combina esercizi con pesi e a corpo libero che allenano tutti i principali muscoli del core e ti consente di aumentare progressivamente la difficoltà nel tempo.
Ecco un allenamento semplice ed efficace che fa esattamente questo:
Per terminare questo allenamento in 10 minuti o meno, esegui tutti e tre gli esercizi uno dopo l'altro, riposando solo 10-15 secondi tra gli esercizi, giusto il tempo necessario per spostarti da una stazione a quella successiva. Una volta completato un round, riposa 2-3 minuti e ripeti fino al completamento di tutte le serie.
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Gli esercizi di questo allenamento coprono le due funzioni principali degli addominali:avvicinare il petto e i fianchi e mantenere stabile il busto.
I crunch ai cavi portano il petto verso i fianchi, i sollevamenti delle ginocchia portano i fianchi verso il petto e i rollout delle ruote addominali allenano il core a rimanere contratto mentre il corpo si estende, offrendoti un allenamento completo per gli addominali in pochi movimenti.
Perché:lo scricchiolio del cavo facilita l'aumento del peso che stai sollevando nel tempo, il che lo rende ideale per sviluppare forza e definizione.
Come fare:
Progressione:utilizza un peso che ti consenta di eseguire 10-20 ripetizioni per serie. Una volta che puoi fare 20 ripetizioni, aggiungi 5 libbre e torna indietro fino a 20 ripetizioni. Continua a progredire in questo modo.
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire i crunch sui cavi:forma, vantaggi e altro
Perché:il sollevamento delle ginocchia della sedia del capitano allena la parte inferiore degli addominali, contribuendo a migliorare la definizione della parte inferiore dello stomaco.
Come fare:
Progressione:inizia eseguendo 10-20 ripetizioni per serie. Man mano che diventi più forte, raddrizza gradualmente le gambe per rendere l'esercizio più difficile. Una volta che riesci a eseguire il movimento con le gambe tese per 3 serie da 20 ripetizioni, passa a una variazione più impegnativa come il sollevamento della gamba sospesa.
Perché:il rollout della ruota addominale allena l'intero core costringendo gli addominali a rimanere contratti mentre il corpo si estende, il che aiuta a sviluppare forza e stabilità a tutto tondo.
Come fare:
Progressione:inizia eseguendo l'esercizio dalle ginocchia per 10-20 ripetizioni per serie. Man mano che diventi più forte, incrocia i piedi e sollevali di qualche centimetro per aumentare la difficoltà. Quando riesci a completare 3 serie da 20 ripetizioni controllate con i piedi sollevati, passa a una variazione più avanzata.
Se la percentuale di grasso corporeo è già relativamente bassa, allenare gli addominali farà davvero la differenza nel definire il tuo tronco. Ma se hai troppo grasso che copre gli addominali, non sembreranno definiti, non importa quanti crunch fai.
Per rivelarli, devi ridurre la percentuale di grasso corporeo.
Sfortunatamente, allenare gli addominali non aiuterà in questo. Non puoi bruciare il grasso da un’area allenando i muscoli sottostanti. Invece, devi perdere grasso in generale.1 Se non sei sicuro di come, dai un'occhiata a questo articolo:
Come perdere peso più velocemente in 5 semplici passaggi
Detto questo, ignorare l’allenamento degli addominali mentre stai perdendo grasso è un errore. Allenare gli addominali mentre dimagrisci migliora l'aspetto della parte centrale lungo il percorso e garantisce che quando raggiungi il tuo obiettivo, gli addominali risaltino già.
In altre parole, non aspettare di essere magro per iniziare ad allenare gli addominali. Segui la dieta e allenati allo stesso tempo e otterrai risultati migliori sia durante il processo che una volta raggiunto il tuo obiettivo.
Molte donne evitano gli esercizi per addominali con pesi perché pensano che renderanno la loro parte centrale voluminosa o squadrata. Invece, si attengono agli esercizi a corpo libero, credendo che questi creeranno un aspetto più “tonico”.
Questo è un mito:gli esercizi a corpo libero non rendono gli addominali più tonici di quelli con pesi.
Se gli esercizi addominali con pesi rendessero ingombrante la tua parte centrale, lo vedresti nelle immagini qui sotto. Queste sono le donne del programma di coaching per la trasformazione corporea di Legion che hanno allenato regolarmente gli addominali con i pesi:
Non puoi “tonificare” un muscolo:puoi solo costruirlo. E gli esercizi con pesi sono spesso migliori a questo scopo perché rendono più semplice aumentare gradualmente la resistenza nel tempo e allenarsi in prossimità del cedimento, entrambi essenziali per la crescita muscolare.
Detto questo, anche alcuni esercizi a corpo libero soddisfano entrambi questi criteri. I migliori, come i sollevamenti delle ginocchia e i rollout delle ruote addominali, sono abbastanza impegnativi da permetterti di allenarti vicino al cedimento in un intervallo di ripetizioni pratico, e sono facili da rendere più difficili nel tempo.
Inizia i tuoi allenamenti per gli addominali con un esercizio con pesi mentre sei fresco e concentrati sull'aumento graduale del carico. Quindi seguilo con esercizi impegnativi a corpo libero, che puoi rendere più difficili man mano che diventi più forte.
Le donne non hanno bisogno di integratori per costruire addominali forti e definiti, ma quelli giusti possono aiutarti a ottenere risultati più velocemente. Eccone tre che vale la pena considerare:
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Se segui un programma di allenamento ben progettato con molto sollevamento pesi composto, probabilmente non avrai bisogno di allenare gli addominali così spesso come pensi.
Questo perché molti esercizi composti, come squat, stacchi, file e presse, allenano già pesantemente gli addominali, gli obliqui e gli altri muscoli centrali.
Ad esempio, uno studio condotto da scienziati della Nord University ha misurato l'attività muscolare centrale di dodici atleti durante gli squat e i plank con pesi.4 I ricercatori hanno scoperto che gli squat attivano gli addominali e gli obliqui con la stessa efficacia dei plank, e i muscoli della parte bassa della schiena ancora di più. Anche l'attivazione degli addominali aumentava con ogni ripetizione dello squat, ma non del plank.
Se il tuo programma include molti sollevamenti pesanti (come dovrebbe), stai già allenando duramente gli addominali ogni settimana. Ecco perché di solito è sufficiente un allenamento mirato per gli addominali a settimana. Ti consiglio di aggiungerlo alla fine di uno dei loro allenamenti regolari.
Se il tuo allenamento contiene meno esercizi composti o se vuoi dare priorità agli addominali, fare due allenamenti per addominali a settimana è un approccio migliore. Assicurati solo di distanziarli (ad esempio lunedì e giovedì) in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di riprendersi.
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Gli addominali non sono solo un muscolo:sono un gruppo di muscoli che lavorano insieme per muovere e stabilizzare il busto.
Ecco i principali muscoli che compongono gli addominali:
Il principale è il retto dell'addome, che corre lungo la parte anteriore dello stomaco e crea l'aspetto del "six-pack". Lo alleni quando avvicini il petto e i fianchi, come nei crunch ai cavi e nei sollevamenti delle ginocchia.
I tuoi obliqui si trovano lungo i lati della parte centrale. Li lavori durante tutti gli esercizi di questo allenamento, soprattutto quando devi stabilizzare il busto.
Infine, ci sono muscoli centrali più profondi, incluso l’addome trasversale, che aiutano a mantenere stabile la colonna vertebrale. Non li vedi, ma sono fortemente coinvolti in esercizi come i rollout della ruota addominale, in cui gli addominali devono rimanere contratti mentre il corpo si estende.
Gli allenamenti addominali più efficaci per le donne combinano esercizi con pesi e a corpo libero che allenano l'intero core e consentono di aumentare progressivamente la difficoltà nel tempo. Concentrati su movimenti come crunch ai cavi, sollevamento delle gambe e rollout delle ruote addominali e porta le tue serie vicino al cedimento. Per ottenere i migliori risultati, abbina il tuo allenamento a una dieta che riduca la percentuale di grasso corporeo.
Sì, puoi sviluppare gli addominali solo con esercizi a corpo libero, se scegli quelli che sono abbastanza impegnativi. Esercizi come i sollevamenti delle ginocchia, i sollevamenti delle gambe sospese e i rollout delle ruote addominali possono costruire muscoli quando li porti vicino al cedimento e renderli più difficili man mano che diventi più forte. Esercizi più semplici eseguiti per oltre 40 ripetizioni per serie non forniranno gli stessi risultati.
Gli esercizi per gli addominali con pesi sono spesso più efficaci perché rendono più facile sovraccaricare progressivamente gli addominali e allenarsi vicino al cedimento in un intervallo di ripetizioni ragionevole. Detto questo, esercizi impegnativi a corpo libero possono funzionare altrettanto bene.
Per ottenere i migliori risultati, utilizzali entrambi:inizia i tuoi allenamenti con movimenti ponderati, quindi prosegui con esercizi impegnativi a corpo libero.
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