Massimizza i tuoi allenamenti:15 esercizi composti essenziali

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Hai sentito la frase "semplice, ma efficace". Gli esercizi composti cominciano a differire.

Nel caso non lo sapessi, gli esercizi composti sono movimenti multi-articolari che colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente. Mentre i curl per bicipiti coinvolgono solo l'articolazione del gomito e mettono alla prova i bicipiti, uno squat, ad esempio, si basa sia sui fianchi che sulle ginocchia e recluta tutti i grandi muscoli della parte inferiore del corpo (pensa ai glutei, ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia) attivando anche il core. Fondamentalmente, gli esercizi composti sono un po' più complicati, ma ne vale la pena.

Facendo lavorare di più il tuo corpo, i movimenti composti ti danno più soldi in termini di allenamento rispetto ai movimenti di isolamento (come quei riccioli). Lavorare su più muscoli ti consente di ottenere molto di più in molto meno tempo, così puoi ottenere benefici per tutto il corpo con ogni ripetizione invece di fare affidamento su tutta una serie di movimenti diversi per coinvolgere tutto il tuo corpo nell'azione.

Ancora meglio:aiutano ad aumentare aspetti come la stabilità (perché usi più articolazioni contemporaneamente) e la resistenza (perché chiedi di più al tuo cuore facendo lavorare più di un solo gruppo muscolare). Inoltre, nella vita reale, non usi spesso un solo gruppo muscolare alla volta:ne usi molti. Ciò rende i movimenti composti più funzionali.

Pronti a provarli? Segui questa breve routine personalizzabile per un allenamento per tutto il corpo.

Ora: 20 minuti | Attrezzatura: Manubri e/o palla medica | Buono per: Tutto il corpo

Istruzioni: Seleziona un esercizio a basso impatto, due esercizi di forza, uno per il core e uno cardio dagli elenchi seguenti. (Sono cinque esercizi in totale.) Esegui ciascun esercizio per il tempo indicato, quindi continua con quello successivo il più rapidamente possibile. Dopo aver completato tutte e sei le mosse, riposa per 20 secondi, quindi ripeti altre due volte per un totale di tre round.

Esercizi composti a basso impatto per il peso corporeo

1. Affondi laterali per tirare i glutei

Come fare:

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le mani lungo i fianchi.
2. Fai un grande passo a destra, quindi spingi i fianchi indietro, piegando il ginocchio destro e abbassando il corpo finché il ginocchio destro non è piegato a 90 gradi.
3. Spingi indietro in posizione verticale, sollevando il ginocchio destro e tirandolo verso il petto con le braccia.
4. Rilascia il ginocchio per tornare alla posizione iniziale. Ripeti sul lato opposto. È 1 ripetizione. Ripeti per un minuto.
   

2. Pushup con rilascio manuale

Come fare:

1. Inizia in una posizione di plancia alta con le spalle sopra i polsi.
2. Mantenendo il core contratto, piega i gomiti e la parte inferiore del corpo fino al pavimento. (I gomiti dovrebbero puntare a 45 gradi rispetto ai lati.)
3. In basso, solleva le mani di qualche centimetro in aria. Riporta le mani sul pavimento, quindi premi nuovamente verso l'alto per iniziare. È 1 ripetizione. Ripeti per un minuto.

3. Squat con estensione

Come fare:

1. Stare in piedi con i talloni più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Piegare le ginocchia, portare indietro i fianchi e abbassarsi in uno squat, lasciando cadere le braccia tra le gambe. Quindi, spingi i talloni per alzarti in piedi, solleva le braccia verso l'alto. Ciò equivale a 1 ripetizione. Ripeti per un minuto.

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Esercizi composti per il rafforzamento della forza

1. Squat per press sopra la testa con rotazione

Come fare:

1. Stare con i piedi distanti quanto i fianchi, le dita leggermente rivolte verso l'esterno e i manubri in mano, appoggiati sulle spalle.
2. Siediti in uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento, quindi guida verso l'alto attraverso i talloni per tornare in piedi mentre premi il braccio destro verso il soffitto, gira il busto verso sinistra e fai perno sul piede destro.
3. Torna al centro, esegui un altro squat, quindi premi nuovamente verso l'alto, questa volta sollevando il braccio sinistro verso il soffitto, ruotando il busto verso destra e facendo perno sul piede sinistro. Ciò equivale a 1 ripetizione. Ripeti per un minuto, alternando i lati.

2. Stacco con manubri

Come fare:

1. Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate, tenendo in mano un paio di manubri.
2. Posiziona i pesi davanti alle cosce con i palmi rivolti verso il corpo. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, spingi i fianchi indietro, il cardine in vita e abbassa i manubri verso il pavimento. Contrai i glutei per tornare in piedi. È 1 ripetizione. Ripeti per un minuto.

3. Affondo con torsione

Come fare:

1. Stai in piedi tenendo una palla medica o un manubrio al petto.
2. Fai un grande passo in avanti con il piede sinistro e abbassati in un affondo finché entrambe le gambe non sono piegate a 90 gradi mentre estendi le braccia all'altezza delle spalle. Da qui, ruota le braccia e il busto sopra la gamba sinistra, torna al centro, quindi fai un passo indietro per iniziare. Ripeti sul lato opposto. Ciò equivale a 1 ripetizione. Ripeti per un minuto.

4. Scontro arcobaleno

Come fare:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una palla medica davanti all'anca destra.
2. Alzarsi sugli avampiedi mentre si solleva il peso sopra la testa e si fa perno sul piede destro per girare il corpo verso il lato sinistro e far oscillare la palla medica in un arco con forza per rimbalzare sul terreno all'esterno del piede sinistro.
3. Prendilo e torna all'inizio. Ripeti sul lato opposto. Ciò equivale a 1 ripetizione. Ripeti per un minuto.

5. Curl obliquo da premere

Come fare:

1. Inizia in una posizione semi-inginocchiata con il piede sinistro appoggiato sul pavimento davanti al corpo e un manubrio nella mano destra a lato.
2. Piegarsi leggermente a destra, abbassando il manubrio verso il pavimento.
3. Utilizzando gli obliqui, ritorna in posizione eretta. Quindi, piega il gomito e porta il manubrio verso il petto in modo che il palmo sia rivolto verso l'interno.
4. Mantenendo il core contratto e il petto alto, premi il manubrio direttamente sopra la testa. Invertire per tornare all'inizio. Ciò equivale a 1 ripetizione. Ripeti per un minuto.

Suggerimento professionale: Rimani sul lato destro per il primo round. Nel secondo round, passa al lato sinistro. Poi, nel round finale, esegui 30 secondi per lato.

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Esercizi composti focalizzati sul core

1. V-Up

Come fare:

1. Sdraiarsi sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi, entrambi sul tappetino.
2. Con un movimento, solleva la parte superiore del corpo, le braccia e le gambe, arrivando in equilibrio sul coccige, formando una forma a "V" con il corpo.
3. Parte inferiore del corpo abbassata. Ciò equivale a 1 ripetizione. Ripeti per un minuto.

2. Camminata laterale dell'orso

Come fare:

1. Inizia in plank con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi, in bilico a pochi centimetri dal tappetino.
2. Muovi mani e piedi a sinistra per tre passi, mantenendo i fianchi stabili, la testa in linea con il coccige e le ginocchia sollevate dal pavimento. Non lasciare che i piedi o le mani si incrocino.
3. Pausa, poi inverti e muovi mani e piedi verso destra per tre passi. Ciò equivale a 1 ripetizione. Ripeti per un minuto.

3. Trascinamento con manubri Plank

Come fare:

1. Inizia con una tavola alta, con le spalle sopra i polsi e i piedi più larghi delle spalle.
2. Posizionare un manubrio o un altro peso all'esterno del polso destro. Mantenendo i fianchi e le spalle a livello, allunga la mano sinistra attraverso il corpo per trascinare il peso all'esterno dove atterrerà il polso sinistro.
3. Torna alla tavola alta e ripeti sull'altro lato. Ciò equivale a 1 ripetizione. Ripeti per un minuto.

Cardio Esercizi composti

1. Salto stellare

Come fare:

1. Stare con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
2. Piegare le ginocchia per accovacciarsi, portando le dita sopra le dita dei piedi.
3. Salta in aria portando le gambe dritte e larghe all'esterno delle spalle e le braccia sopra la testa, formando una "X" con il corpo. Atterra dolcemente in posizione accovacciata. È 1 ripetizione. Ripeti per 20 secondi se sei un principiante, 30 se sei intermedio e 45 se vuoi davvero sudare.

2. Piedi veloci con pugni

Come fare:

1. Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e le braccia piegate con i pugni all'altezza del mento.
2. Fai passi piccoli, rapidi, alternati con i piedi e, allo stesso tempo, estendi le braccia in uno schema alternato per eseguire pugni rapidi.
3. Ripeti per 20 secondi se sei un principiante, 30 se sei intermedio e 45 se vuoi davvero sudare.

3. Parte il velocista

Come fare:

1. Inizia in una posizione di affondo basso con il piede destro in avanti e il sinistro indietro, entrambi piegati a 90 gradi, il busto parallelo al pavimento, la mano destra sulla coscia destra e il braccio sinistro esteso, la punta delle dita sul tappetino.
2. Spingi attraverso la gamba destra per fare un piccolo salto in aria, sollevando il ginocchio sinistro dal pavimento e spingendolo verso il petto, mentre fai oscillare il braccio destro piegato in avanti finché il gomito non è in linea con la spalla. Invertire il movimento per tornare all'inizio. È 1 ripetizione. Ripeti per 20 secondi se sei un principiante, 30 se sei intermedio e 45 se vuoi davvero sudare.

4. Burpee laterale a braccio singolo

Come fare:

1. Stare con le mani lungo i fianchi.
2. Salta in alto e solleva entrambe le mani in aria. Accovacciati, inclinati a destra e premi la mano destra a terra, quindi salta i piedi di lato in modo che il corpo sia in una posizione di plancia laterale (sfalsa i piedi se necessario). Coinvolgi i tuoi obliqui per invertire il movimento e tornare all'inizio. È 1 ripetizione. Ripeti per 20 secondi se sei un principiante, 30 se sei intermedio e 45 se vuoi davvero sudare.

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Rona Ahdout//Di proprietà di Hearst

Kara Liotta, co-fondatrice di KKSWEAT (una piattaforma digitale per lezioni di fitness boutique dal vivo e su richiesta), è una potente istruttrice di celebrità, istruttrice principale e modella di fitness con sede a New York. In qualità di ex vicepresidente dello sviluppo dei talenti, dell'innovazione dei prodotti e direttore creativo di Flywheel Sports, Kara è stata coinvolta nella crescita, nell'espansione e nel successo dei programmi FlyBarre, FlyFit e FlyRecover, famosi per il marchio. È una personal trainer certificata NASM, specialista in formazione pre e postnatale e istruttrice di yoga vinyasa di 200 ore.