Molte persone organizzano i propri allenamenti per gruppo muscolare:giorno del torace, giorno della schiena, giorno delle gambe e così via.
Ma alcuni gruppi muscolari lavorano particolarmente bene insieme. Uno dei migliori abbinamenti è petto e schiena.
Gli esercizi per il torace comportano l'allontanamento del peso dal corpo, mentre gli esercizi per la schiena comportano lo spostamento del peso verso di te. Poiché questi movimenti allenano principalmente muscoli diversi, puoi allenarli nello stesso allenamento senza che un esercizio interferisca molto con quello successivo.
Ciò rende anche gli allenamenti per petto e schiena ideali per i superset, in cui si eseguono due esercizi uno dopo l'altro prima di riposare. Il risultato è un allenamento efficiente e altamente efficace per la costruzione muscolare.
In questo articolo imparerai come strutturare un allenamento per petto e schiena, se funzionano meglio le superserie o le serie semplici e il miglior allenamento per petto e schiena per acquisire forza e massa.
Sì, e per molte persone è uno dei modi più efficaci per organizzare un allenamento per la parte superiore del corpo.
Gli esercizi per i pettorali allenano i muscoli che usi per allontanare gli oggetti dal corpo, principalmente pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori.
Gli esercizi per la schiena allenano i muscoli che usi per tirare gli oggetti verso di te, principalmente dorsali, trappole, romboidi, bicipiti e deltoidi posteriori.
In altre parole, questi esercizi allenano principalmente muscoli diversi. Per questo motivo, eseguirne uno di solito non compromette la tua prestazione nell’altro. Mentre i muscoli del torace riposano, puoi allenare la schiena e viceversa.
Ciò rende gli esercizi per il petto e la schiena un abbinamento naturale nello stesso allenamento.
Ti consente inoltre di organizzare il tuo allenamento in modo efficiente, ad esempio abbinando esercizi per il petto e la schiena in superset.
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Una volta capito perché gli esercizi per il petto e la schiena funzionano bene insieme, il passo successivo è decidere come organizzare l'allenamento.
Esistono due modi comuni per farlo:set semplici e superset.
Con le serie semplici, esegui una serie di un esercizio, riposa per un paio di minuti e ripeti finché non hai completato tutte le serie prima di passare all'esercizio successivo.
Con i superset, accoppi due esercizi e li esegui uno dopo l'altro prima di riposare. In un allenamento per il petto e la schiena, ciò di solito significa fare un esercizio per il petto seguito immediatamente da un esercizio per la schiena, quindi riposare.
Il vantaggio principale dei superset è l'efficienza.
La ricerca mostra che possono ridurre il tempo di allenamento di quasi il 40% senza compromettere i risultati a lungo termine come la crescita muscolare o l'aumento di forza.12
Detto questo, i set semplici funzionano ancora perfettamente. Alcune persone li preferiscono perché si sentono meno frettolosi e trovano più facile concentrarsi sul sollevamento pesi più pesanti. Se questo è il tuo caso, sono comunque un modo perfettamente praticabile per organizzare i tuoi allenamenti.
Un buon allenamento per petto e schiena solitamente include un mix di esercizi composti ed esercizi di isolamento.
Gli esercizi composti dovrebbero costituire la parte del leone nei tuoi allenamenti perché allenano più muscoli contemporaneamente e ti consentono di sollevare pesi più pesanti in sicurezza, il che li rende altamente efficaci per aumentare la massa muscolare e la forza.
Gli esercizi di isolamento allenano un gruppo muscolare alla volta. Usali più tardi nei tuoi allenamenti quando fare più esercizi composti sarebbe poco pratico ma vuoi comunque lavorare di più sul petto e sulla schiena.
Un'altra linea guida utile è includere un mix di "schemi di movimento".
Per la schiena, questo di solito significa includere sia le trazioni orizzontali (come i row) che quelle verticali (come i pull-up o i pulldown).
Per il petto, significa fare esercizi che prevedono pressioni da diverse angolazioni, come distensioni piatte, distensioni inclinate e dip.
La ricerca suggerisce che l'utilizzo di un mix di movimenti come questo porta a una crescita muscolare più completa ed equilibrata rispetto a fare affidamento su una minore varietà.34
Ora che hai capito come strutturare un allenamento per petto e schiena, ecco una semplice routine costruita attorno a sollevamenti composti, schemi di movimento complementari e superset.
Esegui gli esercizi etichettati A e B uno dopo l'altro prima di riposare. Dopo aver completato entrambi gli esercizi, riposa utilizzando questo protocollo:
Questa struttura ti permette di allenare il petto e la schiena in modo efficace senza che un esercizio interferisca con il successivo.
La distensione su panca con bilanciere è uno dei migliori esercizi per sviluppare la massa e la forza del torace perché allena i pettorali attraverso un'ampia gamma di movimenti e consente di sollevare pesi pesanti.
È il primo esercizio di questo allenamento perché le distensioni composte pesanti richiedono più forza ed energia.
Come fare:
Serie e ripetizioni:3 serie | 4-6 ripetizioni
LEGGI DI PIÙ:La guida definitiva alla corretta forma di panca
Il rematore con manubri a un braccio si abbina bene alla distensione su panca perché allena la parte superiore della schiena mentre il petto riposa. Allenare ciascun lato in modo indipendente può anche aiutare a garantire che entrambi i lati della schiena crescano in modo uniforme.
Come fare:
Serie e ripetizioni:3 serie | 6–8 ripetizioni
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire il rematore con manubri piegati
La panca inclinata con manubri enfatizza la parte superiore del torace e allena ciascun lato del corpo in modo indipendente. L'uso dei manubri consente inoltre un range di movimento leggermente più lungo rispetto alle distensioni con bilanciere, il che può aiutare a stimolare un'ulteriore crescita muscolare.
Come fare:
Serie e ripetizioni:3 serie | 4-6 ripetizioni
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire la distensione su panca con manubri:forma, vantaggi e variazioni
Il pull-up è uno degli esercizi più efficaci per sviluppare i dorsali, poiché aiuta a creare l'ampio "V-taper" che molte persone desiderano. Si abbina bene con la pressa inclinata perché allena lo schema di movimento di trazione opposto.
Come fare:
Serie e ripetizioni:3 serie | 6–8 ripetizioni
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire il tuo primo pull-up con la forma corretta
Il dip allena il petto attraverso un'ampia gamma di movimenti ed enfatizza la parte inferiore dei pettorali, che è importante per completare lo sviluppo dei pettorali.
Come fare:
Serie e ripetizioni:2 serie | 4-6 ripetizioni
LEGGI DI PIÙ:La guida definitiva ai tuffi per il petto per costruire il tuo petto
Il rematore con il petto è un eccellente esercizio per la parte superiore della schiena perché il supporto sulla panca ti impedisce di sfruttare lo slancio. Ciò costringe i muscoli della parte superiore della schiena a svolgere la maggior parte del lavoro.
Come fare:
Serie e ripetizioni:2 serie | 6–8 ripetizioni
LEGGI DI PIÙ:Rematore con supporto toracico:alternative, muscoli allenati e forma
Il cavo ti consente di allenare il petto con ripetizioni più elevate dopo aver terminato gli esercizi composti più pesanti. Poiché gli altri muscoli sono meno coinvolti, è utile aggiungere ulteriore lavoro al torace alla fine dell'allenamento.
Come fare:
Serie e ripetizioni:2 serie | 8-10 ripetizioni
LEGGI DI PIÙ:I migliori esercizi per i pettorali ai cavi per un allenamento completo del torace
Il pullover con cavi allena i tuoi dorsali attraverso una lunga gamma di movimenti e li mette sotto tensione nella posizione allungata, il che lo rende ideale per aumentare la dimensione dei dorsali.5
Serie e ripetizioni:2 serie | 8-10 ripetizioni
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire il pullover ai cavi:muscoli che lavorano, forma e alternative
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La maggior parte delle persone ottiene i migliori risultati allenando ciascun gruppo muscolare principale due volte a settimana, compresi il petto e la schiena.
Questa frequenza funziona bene perché fornisce ai tuoi muscoli uno stimolo sufficiente per crescere, consentendo comunque il tempo di recuperare tra gli allenamenti.
Ad esempio, potresti eseguire l'allenamento per petto e schiena sopra all'inizio della settimana e poi eseguire una variazione della routine più avanti nella settimana.
Gli esercizi per il petto e la schiena funzionano bene insieme perché allenano principalmente muscoli diversi. Ciò ti consente di abbinarli in superset senza compromettere le tue prestazioni e terminare i tuoi allenamenti più velocemente.
Per ottenere i migliori risultati, allena il petto e la schiena due volte a settimana, includi un mix di esercizi composti e di isolamento e concentrati sul diventare gradualmente più forte nel tempo.
Sì. Gli esercizi per il petto e la schiena allenano principalmente muscoli diversi, spingendo i muscoli per il petto e tirando i muscoli per la schiena, quindi eseguirli nello stesso allenamento funziona bene. Ciò li rende ideali anche per le superserie, consentendoti di allenarti in modo efficiente mantenendo un lavoro di alta qualità durante l'allenamento.
Sì. Una giornata dedicata al petto e alla schiena può essere molto efficace per sviluppare i muscoli perché ti consente di allenare due grandi gruppi muscolari della parte superiore del corpo in un unico allenamento. Se programmato correttamente, può fornire molti stimoli sia per la forza che per la crescita muscolare.
La differenza principale è l'attrezzatura disponibile. In palestra, di solito hai accesso a bilancieri, macchine e cavi, che ti consentono di allenare il petto e la schiena con una più ampia varietà di esercizi.
Detto questo, puoi comunque sviluppare muscoli e forza solo con i manubri. Ad esempio, ecco un semplice allenamento con manubri per petto e schiena utilizzando le superserie:
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