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Sviluppare la massa muscolare è fondamentale per il benessere generale... ma non è così facile come potresti pensare. In effetti, la fisioterapista Shannon Ritchey è nel suo viaggio per aumentare la massa muscolare - la nuova mamma ha l'obiettivo di aggiungere cinque chili - e si è concessa un anno intero per farlo in modo da non sopraffare il suo corpo o la sua vita con l'obiettivo. Si tratta di "consistenza delicata", dice, e di trovare modi per costruire muscoli in modo sostenibile. Inserisci:la sua sequenza temporale realistica.
Per quanto riguarda il motivo per cui dovresti mettere su massa muscolare:potrebbe essere la chiave della longevità, secondo un articolo pubblicato su Invecchiamento e malattia . Secondo la revisione, la forza muscolare, che diminuisce naturalmente con l’età, è “associata inversamente e indipendentemente alla mortalità per tutte le cause e cardiovascolare”. Ciò significa che con la diminuzione dei muscoli, è stato riscontrato che aumenta il rischio di problemi come ictus, ipertensione, sindrome metabolica, diabete di tipo 2, Alzheimer e Parkinson.
Inoltre, i muscoli aiutano la sensibilità all’insulina, aumentano i livelli di energia, cambiano la composizione corporea e migliorano la salute metabolica, afferma Ritchey, che è anche il fondatore di Evlo Fitness, una piattaforma online di allenamento della forza. È lì anche per rendere tutte le tue funzioni quotidiane molto più semplici, dall'aprire una porta pesante al mettere i tuoi bambini nel seggiolino dell'auto.
Incontra gli esperti: Shannon Ritchey, DPT, PT, è la fondatrice di Evlo Fitness e conduttrice di The Dr. Shannon Show podcast. Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, è una fisioterapista sportiva e ortopedica presso Bespoke Treatments a New York City.
Anche se non è mai troppo tardi per costruire muscoli, "prima puoi iniziare, meglio è", afferma Ritchey. Questo perché invecchiando inizi a perdere muscoli e diventa più difficile costruirli. A partire dai 30 anni, il tuo corpo inizia naturalmente a perdere dal 3 al 5% della sua massa muscolare ogni decennio, secondo l’Ufficio per la salute delle donne del Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti.
Quindi, quanto tempo ci vuole esattamente per aggiungere anche mezzo chilo di muscoli al tuo corpo? Gli esperti intervengono e condividono consigli pratici per accelerare la crescita muscolare.
I muscoli sono tessuti molli del corpo che possono rilassarsi e contrarsi, afferma Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, fisioterapista di Bespoke Treatments. Li usi praticamente per ogni movimento, non solo per il sollevamento pesi in palestra.
Quando stimoli un muscolo oltre la sua tolleranza (il che significa che sollevi qualcosa di più pesante di quanto sei abituato, che si tratti di un manubrio o di quel pacco super pesante di Amazon che ti è appena stato consegnato), si verificano piccoli danni temporanei. Ecco perché ti senti dolorante. Poi, durante il riposo e, soprattutto, durante il sonno, i muscoli riparano i danni, rendendoli più grandi e più forti, dice Yu.
Non si tratta solo di quello che fai in sala pesi. Uno dei maggiori fattori che influenza la velocità con cui puoi costruire i muscoli è se lo hai già fatto prima.
Per i principianti, la crescita muscolare visibile avviene in circa 8-12 settimane, ma se ti sei allenato prima, può essere più veloce poiché hai già stabilito alcuni percorsi neuromuscolari, dice Ritchey. "Il tuo corpo ricorda", dice. All’inizio, si tratta del tuo corpo e del tuo sistema nervoso che imparano a contrarre i muscoli prima di poterli davvero caricare con un peso sufficiente a fare davvero la differenza.
Potrebbero essere necessarie alcune settimane per costruire mezzo chilo di muscoli.Un'altra componente importante della crescita muscolare è l'alimentazione. Se hai l’obiettivo di mettere su mezzo chilo di muscoli, avrai bisogno di assumere le tue proteine, concordano Ritchey e Yu. (Maggiori informazioni sulle proteine, avanti.) Probabilmente dovrai anche aumentare la quantità di cibo che mangi di circa 200-500 calorie in più al giorno, che puoi assumere con uno spuntino, dice Yu.
Infine, considera la frequenza dei tuoi allenamenti e il numero totale di serie e ripetizioni. Non è necessario dedicare tutto il tempo che pensi per fare la differenza:solo circa due volte a settimana e almeno una serie intensa per gruppo muscolare, anche se Ritchey afferma che da quattro a otto si tradurranno in guadagni migliori e più rapidi.
Nel complesso, possono essere necessarie alcune settimane per costruire mezzo chilo di muscoli, e questo anche perché vuoi farlo in modo sostenibile, dice Yu. È importante creare una routine e una cadenza a cui attenersi, che ti diano tutto il tempo per riposarti e recuperare, e si adatta al tuo stile di vita e alle altre responsabilità.
In realtà misurare mezzo chilo di muscoli può essere difficile, afferma Ritchey. Se non hai accesso a una scansione DEXA o ad altri calcolatori della composizione corporea per tenere traccia dei cambiamenti effettivi che hai apportato, puoi concentrarti su come ti senti.
Mezzo chilo di muscoli potrebbe sembrare molto, ma probabilmente non sembrerà un cambiamento enorme, soprattutto se disperso in tutto il corpo. "Un chilo di muscoli è molto meno evidente di quanto si potrebbe pensare dal punto di vista estetico", afferma Yu. Potresti non notare grandi cambiamenti oltre a sembrare un po' più tonico, ma sentirai un cambiamento nella tua forza e agilità complessive, osserva.
Per quanto riguarda come per costruire questo chilo di muscoli (e anche di più!), Ritchey usa il sistema R.E.P.S. quadro sottostante.
Puoi raggiungere questo obiettivo anche utilizzando esercizi a corpo libero. Si tratta davvero di assicurarti di eseguire esercizi che ti portino entro il fallimento di 30 ripetizioni, afferma Ritchey. E ce ne sono moltissimi di esercizi a corpo libero che potrebbero portarti al fallimento per allora, come flessioni, dip per tricipiti o plank. Man mano che diventi più forte, vorrai anche aumentare la resistenza, giocare con il conteggio delle ripetizioni o con il tempo sotto tensione per continuare a sfidare i tuoi muscoli in crescita. (Questo è chiamato sovraccarico progressivo.)
Un altro modo sicuro per aiutarti a costruire massa muscolare è seguire un programma di allenamento, che assicurerà che tutti i gruppi importanti siano mirati e che gli esercizi siano vari, eliminando le congetture.
Olivia Luppino è redattrice associata di Women's Health. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.