Hvis du er en typisk slankekur, du har sikkert spekuleret på, " hvor meget protein skal jeg spise for at tabe mig? "Du vil vide, hvor meget protein du har brug for Per dag for effektivt vægttab.
1:45Se nu:Sådan indstilles S.M.A.R.T. Vægttabsmål
Oversigt
Svaret kan være forvirrende, for i købmanden kan du se, at der bliver tilsat protein til mange af dine yndlingsfødevarer. Du antager måske, at det er bedre at spise mere protein. Men det er ikke nødvendigvis tilfældet. Følg disse retningslinjer for at finde ud af, hvor meget protein der skal tabes, og hvor meget protein om dagen, der er bedst til at nå fitness- og atletiske mål.
Protein til vægttab
Inden du byder på proteintilskud og kostvenlige snackbarer med højt proteinindhold, Sørg for at kende din anbefalede daglige mængde protein
Ernæringsretningslinjer tyder på, at en sund voksen bør indtage 10-35 procent af deres kalorier fra protein.
Er mere protein bedre? At spise for meget af et næringsstof er ikke en god ting, især når du prøver at tabe dig.
Nogle forskere mener, at når slankere indtager flere fødevarer med protein, de ser større vægttab resultater. Men forskere fastholdt proteinniveauer inden for de anbefalede retningslinjer. Tre undersøgelser har fundet ud af, at slankekure, der indtog 25% til 30% af deres kalorier fra magert protein, mistede mere kropsfedt og øgede betydeligt antallet af kalorier, som deres krop forbrændte i ro.
Højt proteinindhold, Høj dagbog kost
I en undersøgelse af overvægtige og fede kvinder, forskere vurderede slankere, der indtog et højt proteinindhold (30%), høj mælkekost til et lavere protein (15%), lavere mælkekost. Gruppen med højt proteinindhold tabte mere kropsfedt og fik mere magert muskelmasse end kvinderne, der indtog den lavproteinholdige kost. Gruppen med lavt proteinindhold tabte sig, men de mistede også mere magert muskelmasse.
Undersøgelsesforfattere foreslår, at dette tab af magert muskel kan bidrage til den langsigtede vægtforøgelse og frustrerende vægttabsplateauer, der plager så mange slankere.
Mager muskelmasse forbrænder flere kalorier end fedt, også når kroppen er i ro.
Når gruppen med lavt proteinindhold mistede magert muskelmasse, de kan have mistet evnen til at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen. På den anden side, den forbedrede kropssammensætning af gruppen med højt proteinindhold kan hjælpe dem med at forbrænde flere kalorier på kort og lang sigt.
Husk, at hvis du spiser for mange kalorier, uanset hvilken type kalorier de er, du vil tage på i vægt. Selvom nogle undersøgelser tyder på, at vægtforøgelse fra magert protein er bedre end vægtforøgelse fra fedt og kulhydrater, hvis vægttab er dit mål, at spise det rigtige antal kalorier er stadig nøglen til succes.
Det er let at forbrænde kalorier uden at ramme gymnastiksalenProtein til træning
Hvis du træner som en del af din vægttabsplan, du ønsker måske at inkludere mere protein i din kost. Proteinbehovet for atleter er højere end for typiske slankere. Slankekure, der dyrker motion, kan stadig bruge anbefalingen på 10-35 procent som en retningslinje og beholde deres proteinindtag i den højere ende. Eller du kan beregne dit proteinbehov ved hjælp af en formel.
En gennemsnitlig slankekur har brug for 0,4 til 0,5 gram protein pr. Pund kropsvægt. Det er 0,8 til 1,0 gram pr.
Eksperter anbefaler, at tunge motionister og atleter indtager 0,5 - 0,8 gram protein pr. Pund kropsvægt (1,2 til 1,7 gram pr. Kilogram) En atlet eller tung motionist er generelt en person, der dyrker mere end 10-12 timer om ugen.
Proteintilskud
Mange proteintilskud er dyre, og nogle kan indeholde sukker og andre ingredienser, som du ikke har brug for. Hvorfor spilde pengene og indtage ekstra kalorier? Du har sandsynligvis ikke brug for et proteintilskud til vægttab.
Hvis du inkluderer sunde proteinfødevarer under måltider og snacks, du kan opfylde dine daglige proteinbehov. Mange fødevarer, der allerede er i dit køkken, kan øge dit indtag. For eksempel, ved du, hvor meget protein i et æg?
Bare et enkelt stort æg giver omkring 5 gram protein. En æggehvide har cirka 4 gram protein. Hvis du kombinerer et enkelt æg med et par hvide, du kan lave en kostvenlig scramble og indtage 15 gram protein eller mere-uden for meget tilsat fedt.
Til middag eller frokost kan du inkludere et stykke magert kylling. Hvor meget protein i et kyllingebryst afhænger af, hvor meget du spiser, men en enkelt portion på 4 ounce giver generelt 26 gram protein.
Et ord fra Verywell
Der er andre grunde til at springe kosttilskud over og inkludere proteinfødevarer i din kost. Fødevarer med protein indeholder også andre vitaminer og mineraler, der er vigtige for din kost. Magert kød, mejeri, og skaldyr indeholder jern, kalk, niacin, og thiamin.
