10 cvičení, pri ktorých si spálite chrbát a biceps

Kat Wirsing

Čas: 15 minút

Vybavenie: 5 - 10 libier činky pre začiatočníkov/stredne pokročilých, 12 libier pre pokročilých

Dobré na: Biceps- a tonizácia chrbta

Inštrukcie: Vyberte šesť ťahov nižšie (tri z prvých piatich ťahov, a tri z posledných piatich). Za každý pohyb, urobte tri až štyri sady po 12 opakovaní, odpočíva podľa potreby medzi sériami. Potom pokračujte ďalším ťahom.

1 bicepsová kučera

Ako: Postavte sa s nohami na šírku bokov, držanie páru činiek po stranách. Dlane by mali smerovať dopredu, s rovným chrbtom a vzpriameným hrudníkom. Bez pohybu nadlaktia, ohnite lakte a stočte závažia smerom k ramenám. Pomaly spúšťajte činky späť do východiskovej polohy pomocou ovládania. To je jeden zástupca.

2 Hammer Curl

Ako: Postavte sa s nohami na šírku bokov, držanie páru činiek po stranách. Dlane by mali smerovať dovnútra, s rovným chrbtom a vzpriameným hrudníkom. Bez pohybu nadlaktia, ohnite lakte a stočte závažia smerom k ramenám. Pomaly spúšťajte činky späť do východiskovej polohy pomocou ovládania. To je jeden zástupca.

3 Široké bicepsy

Ako: Postavte sa s nohami na šírku bokov, v oboch rukách držte pár činiek. Prilepte lakte do strán, ale držte predlaktie v 45-stupňovom uhle od tela. Bez pohybu nadlaktia, ohnite lakte a stočte činky smerom k ramenám. Pomaly spúšťajte činky späť do východiskovej polohy pomocou ovládania. To je jeden zástupca.

4 Crossbody striedajúci sa bicepsový zvlnenie

Ako: Postavte sa s nohami na šírku bokov, držanie páru činiek po stranách. Dlane by mali byť opreté o prednú časť stehien, s rovným chrbtom a vzpriameným hrudníkom. Lakte držte prilepené k boku, zdvihnite pravú činku smerom k ľavému ramennému ramenu. Vráťte sa na začiatok. Opakujte na druhej strane. To je jeden zástupca.

5 Izometrické zadržanie bicepsu

Ako: Začnite stáť, chodidlá na šírku bokov. Držte pár činiek po stranách, s dlaňami obrátenými k telu, a držte sa rovno a hrudník hore. Bez pohybu nadlaktia, ohnite lakte a pokrčte závažia, až kým ruky nebudú zvierať 90-stupňový uhol, dlane sa mierne otáčajú lícom nahor. Vydržte tu 30 sekúnd, potom sklopte chrbát. To je jedna sada. Je to skvelý krok na záver cvičenia.

6 Prehnutý rad

Ako: Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, a v každej ruke držte činku. Kĺb dopredu od bokov k spodnej časti hrudníka smerom k podlahe, ruky visiace priamo z ramien a dlane smerujúce k telu. Podperné jadro, potom vytiahnite závažia smerom k hrudnému koši, stlačenie lopatiek k sebe. Pauza, potom spustite dolnú časť chrbta. To je jeden zástupca.

7 Jednoramenný rad

Ako: Držte činku v ľavej ruke, telo smerujúce k dlani, a zdvihnite ľavú nohu za seba. Kĺb dopredu, nechajte váhu visieť priamo pod ramenom, keď spustíte trup a zdvihnete pravú nohu, kým nebudú obe rovnobežné s podlahou. Toto je východiskový bod. Prineste činku do rebrovej klietky; pauza, potom pomaly spustite chrbát. To je jeden zástupca. Dokončite všetky opakovania, potom prepnite strany pre jednu celú sadu.

8 Reverse Fly

Ako: Vezmite si činky a postavte sa s chodidlami na šírku bokov a pokrčenými kolenami. Vyklápajte sa dopredu v bok a nechajte paže visieť rovno dole od ramien, dlane obrátené k telu. Zdvihnite obe ruky do strán a stlačte lopatky k sebe. Vráťte sa na začiatok. To je jeden zástupca.

9 Dobré ráno

Ako: Postavte sa s nohami na šírku ramien a v oboch rukách držte činku za chrbtom. Udržujte kolená mierne pokrčené a trup rovný, pomaly kĺzajte od bokov, kým nie je horná časť tela rovnobežná s podlahou. Podržte päť sekúnd a vráťte sa na štart. To je jeden zástupca.

10 Jednoručné zdvihnutie zadnej delty

Ako: Chyťte činku do ľavej ruky a predkloňte sa v bokoch, pravá ruka spočíva na stehne kvôli stabilite. Nechajte činku visieť priamo z ramena, dlaň smerujúca dopredu. Bez pohybujúceho sa trupu, zdvihnite ruku rovno dozadu, kým nie je niekoľko centimetrov nad vašim telom. Pauza, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Kompletné sú opakovania a potom prepínanie strán pre jednu celú sadu.

Tatiana Lampa, Osobný tréner certifikovaný CPT Tatiana Lampa je osobným trénerom a inštruktorom s certifikáciou ACSM vo Fit House v New Yorku.