Na to, aby ste schudli alebo si zlepšili zdravie a kondíciu, nemusíte cvičiť dlhé alebo náročné cvičenia. Začiatočníci môžu poskytnúť skutočné výsledky z pohodlia domova, a väčšina ľahkých tréningov pre začiatočníkov nevyžaduje drahé vybavenie. Nie je dôvod nezačať.
Ak ste pripravení schudnúť, posilni si sebavedomie, a zvýšiť svoju energetickú hladinu, začnite ktorýmkoľvek z týchto jednoduchých tréningov. V priebehu niekoľkých dní, mali by ste si začať všímať zlepšenia na vašej kondičnej úrovni. Použite tieto tipy na to, aby ste sa vyzvali, a stavajte na svojich výsledkoch v priebehu času.
Predtým, ako začnete cvičiť doma, je dôležité dodržať niekoľko preventívnych opatrení. Pred začatím tohto alebo iného cvičebného programu sa vždy poraďte so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Ak máte zdravotný stav, napríklad zranenie, anamnéza srdcových chorôb, vysoký krvný tlak, alebo diabetes typu 2, mali by ste prediskutovať úpravy cvičenia, aby ste počas cvičenia zostali v bezpečí.
Požiadajte o pomoc priateľov alebo rodinu, aby vás podporili na vašej ceste za lepším zdravím. Keď budete druhým hovoriť o svojom novom kondičnom pláne, pomôže vám to udržať si zodpovednosť.
Nakoniec, je dôležité stanoviť si cieľ pre váš nový program domáceho cvičenia. Napíšte svoj SMART cieľ (cieľ, ktorý je konkrétny, merateľný, dosiahnuteľný, relevantné, a časovo ohraničené). Uverejnite ho na mieste, kde ho budete pravidelne vidieť. Bude to pravidelná pripomienka vášho odhodlania.
Ako začať s cvičením, ak máte nadváhuKeď práve začínate, Kľúčové je stanoviť si realistický časový cieľ cvičenia. Na to, aby ste získali výhody pre zdravie, sa nemusíte každý deň celé hodiny potiť. Len pár minút každý deň môže mať skutočný vplyv na to, ako vyzeráte a ako sa cítite.
David Chesworth, B.S., ACSM je riaditeľom pre fitness a koučom wellness v spoločnosti Hilton Head Health, útočisko na chudnutie a relaxáciu, ktoré sa nachádza v Južnej Karolíne. Spolupracuje s klientmi všetkých úrovní na rozvoji zdravých cvičebných návykov. Hovorí, že je často múdre „urobiť menej, ako si myslíte, že potrebujete“.
Aj keď sa to môže zdať ako zvláštne odporúčanie od cvičiaceho trénera, vysvetľuje, že nie je neobvyklé, že naša mentálna pripravenosť je na inom mieste, ako je naša fyzická pripravenosť na cvičenie.
Ak ste dlho necvičili, možno túžite po kondícii. Mohlo by vás to viesť k vyčerpávajúcemu cvičeniu. Bohužiaľ, vaše telo môže potrebovať začať pomalšie.
„Urobte všetko, čo môžete, aby ste mohli začať, „Chesworth hovorí, s poznámkou, že aj päťminútové cvičenie má výhody. „Len pár minút aktivity každý deň vám pomôže vybudovať si správne myslenie. Pravidelné absolvovanie piatich minút cvičenia vám môže pomôcť vybudovať si dôveru v ďalších päť minút a vaše odhodlanie sa odtiaľ buduje.“
Elizabeth Hugginsová, M.E.S.S., RDN, LD, CDE súhlasí. Huggins je registrovaný dietológ v spoločnosti Hilton Head Health, ktorý ponúka kreatívny prístup pre cvičenia pre začiatočníkov doma. „Jednoducho môžete hýbať telom počas dvoch alebo troch obľúbených piesní, "hovorí. Nakoniec, môžete si pridať do svojho zoznamu skladieb a predĺžiť tak tréning, a zamiešajte piesne, aby boli zaujímavé.
Množstvo cvičenia, ktoré (skutočne) potrebujete na chudnutieChôdza je jednou z najlepších foriem cvičenia pre začiatočníkov. Avšak nájsť si dostatok času, spolu so správnym miestom na prechádzku nemusí vždy vyjsť. Čo keď počasie nespolupracuje? Alebo, čo keď potrebujete byť v určitý čas doma, aby ste sa mohli starať o dieťa alebo iného blízkeho? Našťastie jednoduché, každodenné činnosti sa môžu za chvíľu zmeniť na cvičenie.
Chesworth zdôrazňuje tri každodenné pohyby, ktoré spaľujú energiu, budovať svalovú silu, zlepšiť rovnováhu, a zvýši vašu flexibilitu. Skúste vykonať niekoľko opakovaní v krátkom časovom rámci. Na rýchle päťminútové cvičenie opakujte tieto jednotlivé činnosti niekoľkokrát.
Nastupovanie a vystupovanie zo stoličky. Jednoduchý spôsob sedenia na stoličke a vstávania vyžaduje, aby ste si stiahli brucho, stabilizujte svoje boky, a zapojte svaly na nohách. Opakované sedenie a vysádzanie zo stoličky môže byť skvelým cvičením pre začiatočníkov, ktoré musíte urobiť doma. Tento pohyb napodobňuje drep, čo je základné cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ktoré sa často vyskytuje pri pokročilejších cvičeniach v posilňovni.
Chôdza hore a dole po schodoch. Schody sa môžu ľahko zmeniť na výzvu pre domáce cvičenie. Pri chôdzi po schodoch sa posilní horná a dolná časť nôh. Je to tiež dobré cvičenie pre vaše sedacie svaly (svaly na zadku).
Vaša srdcová frekvencia sa zvyšuje pri schodisku, spôsobuje, že pri stúpaní ťažšie dýchate, čo robí skvelé kardio. Ísť po schodoch môže byť náročné, ale chôdza po schodoch vyžaduje rovnováhu a stabilitu kolien. Podľa potreby použite zábradlie, obzvlášť keď začínate.
Vstávanie a klesanie z podlahy. Máte podložku na jogu alebo oblasť z mäkkého koberca, kde si môžete sadnúť na zem? Jednoduchý akt sadnutia si na podlahu a potom sa opäť postaviť, vyžaduje silu celého tela, flexibilita, a koordináciu. Takéto funkčné pohyby vám pomôžu vybudovať si zručnosti potrebné pre zložitejšie činnosti v telocvični alebo na cvičebnej hodine.
Akonáhle sa s každým z týchto pohybov budete cítiť pohodlne, Chesworth navrhuje skombinovať všetky tri do domáceho kruhového tréningu. Vykonajte každú aktivitu až päťkrát, než prejdete na ďalšiu. Sériu zopakujte dva až päťkrát za sebou, aby ste absolvovali kompletné cvičenie, ktoré môžete zvládnuť z pohodlia domova.
Ak nemáte dostatok času na cvičenie doma, pri dokončovaní domácich prác zvážte multitasking. Huggins hovorí, že každý deň používa domácu prácu v niekoľkých posilňovacích cvičeniach.
„Zametanie mojej verandy je skvelý spôsob, ako precvičiť svaly v strednej časti tela, “hovorí.„ Môžem zamiesť listy a zároveň tónovať svoje jadro. “
Rotačný pohyb, pri ktorom sa dostanete k metle a prejdete ňou po tele, pracuje so šikmými brušnými svalmi po stranách vašej strednej časti. Zdvihnutím metly späť do východiskového bodu sa vybudujú priame brušné svaly (ktoré ohnú trup) a priečne brušné svaly (ktoré držia váš trup stabilný).
Mnoho domácich prác sa môže zmeniť na rýchle cvičenie. Napríklad keď stojíte na prstoch na nohách a zaprášite vysokú poličku, pomôže vám posilniť lýtka. Pridanie výpadu do vašej rutiny vysávania precvičí vaše boky a stehná.
Sprievodca cvičeniami na čistenie domácnostiNa cvičenie doma nepotrebujete efektné ani drahé vybavenie. Keď ste pripravení vyskúšať si nové cvičenia, použite jeden z týchto zdrojov na zvýšenie metabolizmu a zvýšenie kondície.
Akonáhle ste v súlade s domácim cvičebným programom, môžete sa inšpirovať rozvetvením a vyskúšaním nových fitness programov. Tu je niekoľko možností, ktoré je potrebné zvážiť.
Prehľad trendov vo fitnessKúpte si domáce cvičebné zariadenie, ktoré spestrí váš súčasný program. Dokonca aj tie najzákladnejšie fitness pomôcky môžu poskytnúť nový zážitok z cvičenia. Chesworth hovorí, že odporové pásy sú dobrou voľbou, pretože sa ľahko používajú a sú lacné.
Choďte na pásy s držadlami, ktoré sú zvyčajne jednoduchšie na správu. Navrhuje tiež investovať do podložky, činky, alebo naťahovací popruh, ktorý veci zamieša a zabráni uviaznutiu v koľajach.
Online cvičenia sú ďalšou skvelou možnosťou. Mnoho rôznych webových stránok ponúka online kurzy a dokonca aj školenie jeden pre jedného pre začiatočníkov.
Ak vás unavuje cvičenie doma, zvážte vstup do telocvične. Chesworth poznamenáva, že mnoho ľudí ťaží zo sociálneho aspektu skupinových cvičení. Zodpovednosť a podpora skupiny môže byť životne dôležitá pre dlhodobé dodržiavanie cvičebného programu.
Nakoniec, možno budete chcieť navštíviť letovisko zdravého života, aby ste sa postavili na svojej základni pre trvalé zdravie a pohodu. Destinácie ako Hilton Head Health, Duke University, a Centrum dlhovekosti Pritikin majú programy určené pre ľudí všetkých vekových skupín a všetkých úrovní zdatnosti.
Investícia do jedného z týchto komplexných programov vám môže pomôcť naučiť sa dôležité zručnosti a nájsť motiváciu pre udržanie zdravia, silné telo na celý život.
