Stacionárna cyklistika je základom cvičenia už desaťročia - a to z dobrého dôvodu. Cyklistické cvičenie ponúka jeden z najlepších spôsobov, ako cvičiť v interiéri, poskytuje nízky vplyv, vysoko intenzívne kardiovaskulárne cvičenie pri budovaní sily a vytrvalosti. Tu je to, čo vedieť, aby ste si svoju jazdu užili naplno.
Existuje niekoľko rôznych typov stacionárnych bicyklov, počítajúc do toho:
Vaša jazdecká poloha môže určovať nielen efektivitu šliapania, ale aj vaše pohodlie. Väčšina stacionárnych bicyklov umožňuje úpravu výšky riadidiel a sedla, a niektoré vám umožňujú posunúť sedadlo dopredu alebo dozadu alebo zmeniť uhol sedadla.
Nastavenie bicykla do správnej a správnej polohy nie je dôležité len pre zaistenie pohodlia, pomáha však predchádzať zraneniam a zaisťuje bezpečné cvičenie.
Čím konkrétnejšie tieto úpravy vykonáte, čím viac sa budeš cítiť pohodlne, preto je múdre stráviť čas tým, že si vyberiete to správne zariadenie.
Uhol sedla vášho bicykla by mal byť rovný, aby uniesol hmotnosť celého tela a v prípade potreby vám umožnil pohybovať sa na sedadle. Príliš veľký náklon nahor môže mať za následok tlakové body. Príliš veľký sklon nadol vás môže prinútiť skĺznuť dopredu počas jazdy a vyvinúť mimoriadny tlak na vaše ruky, ruky, a kolená, čo môže viesť k zraneniu.
Ak chcete nastaviť výšku sedadla tak, ako vám to vyhovuje, noste cyklistickú obuv a chodidlá položte na pedále. Keď je vaša predná noha úplne natiahnutá, kolená by mali byť mierne ohnuté - asi 5 až 10 stupňov.
Mali by ste byť schopní šliapať pohodlne bez toho, aby ste ukazovali prstami, aby ste dosiahli úplné predĺženie. Ak sa ti boky kývajú zo strany na stranu, sedadlo je príliš vysoké.
Rovnaké pokyny pre polohovanie sa používajú pre ležiaci bicykel.
Sedadlo môžete tiež nastaviť dopredu a dozadu (poloha dopredu/dozadu). S nohami na pedáloch, koleno dopredu (konkrétnejšie patelárna šľacha) by mala byť priamo nad nápravou pedálu.
Ak sú riadidlá príliš vysoké, príliš nízka, príliš blízko, alebo príliš ďaleko, môžeš mať krk, rameno, späť, a bolesť rúk. Správny dosah vám umožní pohodlne využívať všetky polohy na riadidlách a pohodlne ohýbať lakte počas jazdy. Všeobecným pravidlom je, že riadidlá by mali zakrývať nápravu predného kolesa; však toto nie je ťažké a rýchle pravidlo.
Zdvihnutím riadidiel vyššie sa zníži napätie v oblasti krku a spodnej časti chrbta.
Existujú aj ďalšie, pokročilejšie úpravy, ktoré môžete vykonať, napríklad zmena šírky alebo výšky riadidiel.
Väčšina stacionárnych bicyklov má popruhy, ktoré držia nohy na mieste na pedáloch. Rotačné bicykle majú pripínacie pedále, ktoré cyklistom umožňujú používať cyklistickú obuv a zarážky na „zacvaknutie“ priamo do pedálov, aby sa zaistilo bezpečné uchytenie.
Nohy pripútané do pedálov vám umožnia zatlačiť a vytiahnuť pedále kruhovým pohybom, čo vytvorí plynulý a účinný zdvih pedálu. Medzi hornou časťou popruhu a topánkou by mal byť malý priestor.
Akonáhle ste nastavený, intenzitu cvičenia môžete ovládať ručne, odpor, a rýchlosť, alebo môžete vyskúšať jeden z niekoľkých programov, ktoré niektoré bicykle ponúkajú. Pridanie odporu simuluje kopce a svahy, a zapája vaše hamstringy a glutety viac ako jazda s ľahkým odporom. Pedál s veľmi malým pohybom členka, a nezabudnite pre lepšiu jazdu zatlačiť a vytiahnuť pedále.
Cyklistika Vaša cesta k chudnutiuAby ste si na stacionárnom bicykli čo najlepšie zacvičili - a aby ste sa vyhli zraneniu - je dôležité dodržiavať správnu formu. Vykonajte tieto kroky, aby ste si pri cvičení na bicykli užili maximum.
Pridanie stacionárneho bicykla do domácej posilňovne a jeho začlenenie do cvičenia má mnoho výhod. Cvičenie na stacionárnom bicykli môže byť prospešným cvičením, napríklad:
Pri plánovaní cvičenia je potrebné mať na pamäti určité veci, aby ste sa vyhli zraneniu, zabaviť sa, a zacvičte si najlepšie, ako môžete. Nezabudnite tiež vždy dodržiavať správne umiestnenie, choď svojim tempom, a v prípade potreby urobte prestávky. Tu sú najbežnejšie časti tela, ktoré je možné namáhať na bicykli, a čo môžete urobiť, aby ste ich nezranili:
Bežné príčiny bolesti kolena zahŕňajú:
Individuálna anatómia môže tiež mať za následok bolesť kolena. Cyklistov s malými rozdielmi v dĺžke nohy môže bolieť koleno, pretože výška sedadla je nastavená iba pre jednu stranu. Tento problém môžu napraviť vložky do topánok alebo protetika.
Bolesť krku je ďalšou bežnou cyklistickou sťažnosťou a je zvyčajne dôsledkom príliš dlhej jazdy na bicykli alebo príliš nízkych riadidiel. Pevné svaly podkolennej šľachy a bedrového ohýbača môžu tiež spôsobiť bolesť krku tým, že nútia chrbticu zaobliť sa alebo klenúť sa, a váš krk sa hyperextenduje.
Bolesť alebo necitlivosť nôh je často výsledkom nosenia obuvi s mäkkou podrážkou. Špeciálne topánky určené na bicykel majú pevnú podrážku, ktorá rovnomerne rozdeľuje tlak na pedál. To vám tiež pomôže efektívnejšie šliapať. Bolesť nôh môže byť spôsobená aj príliš vysokým prevodovým stupňom, čo má za následok väčší tlak tam, kde sa noha stretáva s pedálom.
Najbežnejšie druhy zranení pri cyklistikeSprávne umiestnenie stacionárneho bicykla bude závisieť od typu izbového bicykla, na ktorom jazdíte. Vždy sa riaďte pokynmi výrobcu bicykla o správnom nastavení bicykla.
Pokiaľ ide o držanie tela, Chcete sa uistiť, že správne sedíte a sedíte na bicykli. Akonáhle sa zapojíte a sadnete si do sedla, sklopte boky dopredu, zapojte svoje jadro, a držte chrbát rovno. Pri držaní riadidiel počítajte s miernym ohnutím lakťov. Pri jazde na bicykli držte nohy v rovine a tlačte nadol a ťahajte.
Umiestnite riadidlá do takej výšky, ktorá vám bude príjemná a umožní vám bicyklovať bez namáhania, prehnane, alebo kladenie príliš veľkej hmotnosti na vaše zápästia. Budete vedieť, že ste našli perfektnú výšku riadidiel, keď budete môcť jazdiť s miernym ohnutím v lakťoch a bez nepríjemných pocitov v krížoch.
Stacionárny bicykel môže byť prospešným cvičením na chudnutie a spaľovanie kalórií. Predchádzajúca štúdia skúmala účinky 12-týždňového protokolu o cykloturistike v interiéri na telesné zloženie 14 žien a zistila, že po dokončení 36 cyklistických sedení subjekty mali 5% pokles tukovej hmoty. Sčítanie v intervaloch, rýchlostný tréning, a cvičenia v štýle tabata do cyklistickej relácie môžu ďalej pomôcť pri spaľovaní kalórií počas jednej relácie.
Cvičenie na stacionárnom bicykli môže byť dobrou formou cvičenia s mnohými zdravotnými výhodami. Zvyšuje vaše kardio cvičenie, pomáha spaľovať tuky, a buduje svaly. Pretože je to cvičenie s malým vplyvom, je tiež prospešný pri regenerácii a úrazoch.
Podľa American Heart Association, dospelí by mali vykonávať 150 minút kardio cvičenia týždenne. Aby sa dosiahol odporúčaný cieľ, päťdňový, 30-minútové cyklistické cvičenie denne vám pomôže dosiahnuť tento 150 týždenný cieľ. Avšak, Ak práve začínate svoju cykloturistiku v hale, je dôležité začať pomaly a prepracovať sa k vyššej intenzite a dlhším jazdám. Vždy sa uistite, že dodržiavate správnu formu a v prípade potreby odpočívate alebo robíte prestávky, aby ste sa vyhli preťaženiu.
Najlepším spôsobom, ako zlepšiť techniku roztočenia, je zlepšiť formu. Začnite správnym sedením v sedle, zavesené v bokoch a siahajúce po riadidlách. Držte chrbticu vystretú a ramená spustené, začnite šliapať do pedálov tak, že budete držať nohy v rovine, pričom budete tlačiť nadol a ťahať nahor. Uistite sa, že držíte hlavu hore a nespadáte. Tieto kroky vám pomôžu zlepšiť váš výkon na bicykli.
Pred cvičením na bicykli je dobré sa zahriať. Správne zahriatie môže zvýšiť prietok krvi do svalov, čo má za následok zníženie svalovej stuhnutosti, menšie riziko zranenia, a zlepšený výkon. Medzi ďalšie výhody zahrievania patrí fyziologická a psychologická príprava na cvičenie.
Pochopenie toho, ako navrhnúť bezpečné a efektívne cyklistické cvičenie, je dôležité, či už budete cvičiť sami alebo sa zúčastníte hodiny cvičenia. Komponenty ako frekvencia, intenzita, a dĺžka cvičenia položí základ pre váš tréning. Možno by ste mali zvážiť stretnutie s trénerom, ktorí môžu navrhnúť osobný cvičebný program len pre vás.
