tónovanie vaše triceps môže byť ťažké, čo je dôvod, prečo sme zostavili tento skvelý tréning, ktorý sa zameriava na jeden z často zanedbávaných častí tela.
1. ležiace nad hlavou rozšírenie
Ľahnite si na chrbát, drží činka v každej ruke, paže pri plnom predĺžení nad vašej hrudi. Udržujte lakte mierne ohnuté po celú dobu, ale hnutie by malo dôjsť predovšetkým v ramenách. Znížte obaja činky cez hlavu, až sa priblíži vo vodorovnej polohe. Pauza a potom zapojiť svaly pod pažou, zdvihnite späť do východiskovej polohy
Sady :. 3 sady 2 až 5
Poznámka: triceps sval má tri časti. Toto oznámenie sa zameriava na dlhé hlavy, čo sa často zabúda na školenie triceps.
2. Ležiaci rozšírenie činka
Ľahnite si na lavičku a držte činku pri plnom predĺžení nad hrudníka, s rukami nie viac ako 10 cm od seba v strednej časti panelu. Vaše paže nebudú pohybovať zo svojej vertikálnej polohe počas tohto pohybu. Pokrčte lakte a znížiť svoje kĺby, s reguláciou až k bodu tesne nad vašej vlasovej. Potom sa tlačí cez vaše triceps, latku späť do východiskovej polohy
Sady :. 3 sady 8 až 15
Poznámka: Ako znížiť latku, sa snaží udržať medzeru medzi lakte do 10cm.
3. Close-grip push-up
Predpokladajme, že pozícia push-up, a to buď na kolenách alebo nohách. Položte ruky tesne pri sebe, s palcami takmer dotýka. Držanie trup v silnom takmer vodorovné zarovnanie, pokles hrudníka dole smerom k zemi. Ako ste nižšia, lakte bude čistiť okolo rebrá, na lepšie zacielenie triceps. Akonáhle sa na dne, tlačiť späť hore, držíte zarovnanie, kým vaše paže opäť narovnať.
Sady: 3 sady 8 až 15
Poznámka: Pravidelné push-up, s rukami na šírku ramien, tiež pracujú vaše triceps, ale tento variant občas naozaj dať triceps kop.
4. Lavička poklesy
Posaďte sa na okraj pevné lavice alebo stoličky. Položte ruky u bokov, lakte mieri za sebou. Prechádzka zadku niekoľko centimetrov z lavičky, aby vaše chrbát rovno, nohy vpredu na päty a mierne pokrčenými kolenami. Pri regulácii, nižšia priamo nadol, kým lakte dosiahnu 90 stupňov. Pauza a push up s rukami kým sa nedostanete na východiskový bod. Nepoužívajte nohy vo fáze
Sady: 3. Sady 10 až 20
Poznámka: rovnejší vaše kolená, tým ťažšie to cvičenie. Aby to bolo ešte ťažšie, dať si nohy hore na vyvýšenom rímse a /alebo umiestniť váhu na vaše stehná.
5. Stály činka rozšírenie
Držať činku do ľavej ruky. Zdvihnite ruku nad hlavu do zvislej polohy. Vaše biceps by mali ľahko čistiť svoje ucho a zostať tam po celú dobu. Snažte sa udržať pažu aj naďalej. Bend si lakeť a znížiť činku von za sebou tesne pod 90 stupňov v lakti, pauza a potom stúpať späť do východiskovej polohy. Do všetkých opakovanie na jednom ramene a potom prejsť
Sady :. 3 sady 8-15 každé rameno
Poznámka: Ak máte pocit, žiadnu bolesť v ramene počas tohto cvičenia, jednoducho upraviť svoj lakeť pozície, kým bolesť nezmizne.
žiadna bolesť, žiadny zisk
Ak nemáte pocit intenzívnej horieť asi tri štvrtiny cesty do vašich opakovaní, je niečo zle. Ak ste Nadmerné používanie svoje svaly hrudníka, aby vaše lakte bližšie a v prípade potreby obmedziť pohyb v ramenách. Môžete tiež potrebné zvýšiť rozsah pohybu, spomaľujú pohyb alebo zvýšenie obtiažnosti.
Náš model
Laura Newton, 21, zo Sydney, učí teleso čerpadla a otáčok tried a FI TS jej vlastné výcvik betweenwork a jej právny štúdie.
Máte otázku k Damien Kelly?
Opýtajte sa ho tu . Zistite viac o
Damien Kelly .
