Leef met deze oefeningen om elk deel van je benen strakker te maken.
Velen van ons slaan beenoefeningen over omdat ze inspannender zijn. Maar ze kunnen je hele lichaam opnieuw vormgeven. Probeer deze oefeningen en ren tussen de sets een trap op voor extra verbranding.
Sets van korte, snelle runs zijn de perfecte beentoners. Ze zijn een intensieve kracht- en cardiotraining in één. Sprints kunnen worden gedaan op een vlak veld of park, een heuvel op of op het strand. Houd ze kort genoeg (30 m tot 80 m) zodat u uw topsnelheid en rust tussen herhalingen twee keer zo lang kunt houden als nodig is om elke run te voltooien. Met andere woorden, een run van 20 seconden gevolgd door een rust van 40 seconden voordat je weer gaat. Doe tussen de 6 en 10 herhalingen en rust uit en drink wat voordat je weer gaat.
Sets en herhalingen: 2 tot 3 sets van 6 tot 10
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan, houd je rug bijna verticaal en je blik gericht op de horizon, en wiebel met je tenen zodat je gewicht naar je hielen wordt overgebracht. Hurk door je knieën te buigen alsof je op een stoel zit. Ga langzaam zo laag als je kunt. Stop als u kniepijn voelt. Als je het punt kunt bereiken waarop je hamstrings je kuiten raken, ben je een squat-expert. Stijg langzaam terug naar het begin. Herhaal zonder bovenaan te rusten.
Vertegenwoordigers: 10 tot 20
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en neem dan een grote stap naar voren, waarbij je dezelfde breedte tussen je voeten houdt. Til je achterste hiel van de grond. Houd je romp de hele tijd rechtop. Laat je achterste knie rechtstreeks op de grond vallen, waarbij je het grootste deel van het gewicht door je voorste hiel houdt. Sta op en herhaal zonder te stoppen aan het begin van de beweging.
Vertegenwoordigers: 10 tot 20 elk been
Plaats uw linkervoet op een bank die ongeveer kniehoogte heeft. Duw door je linkerhiel naar beneden en ga op de bank staan. Beweeg, zonder te stoppen, de rechterdij naar voren totdat de knie heuphoogte en in een rechte hoek is (in een loopstijl). Balanceer even voordat je je rechtervoet langzaam op de grond laat zakken, licht aanraakt met alleen je voorvoet, en spring weer op voor je volgende rep. Concentreer je op het handhaven van je houding en richt je blik op de horizon voor je. Doe alle herhalingen op één been en verander dan.
Vertegenwoordigers: 15 tot 25 elk been
Ga op je linkerbeen staan. Houd je houding vast door de afstand tussen je borstbeen en je navel te vergroten. Buig naar voren op je heupen en buig je linkerknie in een eenbenige squat. Je moet laag genoeg zijn om je linkervoet met je rechterhand aan te raken.
Probeer een gelijkmatige hoeveelheid druk door de basis van je voet te houden. Doe alle herhalingen op één been, zonder je voet naar beneden te raken, en herhaal dan op het andere been.
Vertegenwoordigers: 10 tot 20
Je weet waarschijnlijk inmiddels dat het verminderen van vetvlekken een mythe is. Je kunt geen buikspieroefening doen en hopen dat het vet op magische wijze uit dat gebied verdwijnt. Dat lijkt misschien jammer, maar elke wolk heeft een zilveren randje. De oefeningen in de training van vandaag zullen niet alleen de spieren in je benen en achterkant versterken en vormen, ze zullen ook vet van je hele lichaam verbranden. Bovendien verbranden beenspieren vanwege hun grootte veel vet, dus al deze oefeningen kunnen aan je trainingen worden toegevoegd voor extra vetverbranding en spierversteviging.
Kelly Dixon, 28, uit Sydney, is een personal trainer. Ze houdt van hardlopen, mountainbiken en krachttraining doen.
Ontdek hier meer fitnesstips.
Lees meer over Damien Kelly.
