Als je je doel hebt bereikt om af te vallen, zul je misschien verrast zijn door hoe moeilijk is het. Heeft u ooit het gevoel dat uw lichaam niet meer lijkt te reageren op de veranderingen die u aanbrengt in uw dieet en activiteitenniveau, net wanneer u vooruitgang begint te zien? Of misschien volg je een onderhoudsdieet en merk je dat je een paar kilo bent aangekomen als je op de weegschaal gaat staan.
Als je deze frustratie hebt ervaren, ben je niet de enige. Hoewel je misschien hard aan het werk bent om af te vallen, gaat je lichaam nog harder werken om de energie-inname en -output in balans te houden. De simpele waarheid is dat je lichaam er niet van houdt om af te vallen. In feite kunnen uw inspanningen om meer calorieën te verbranden het proces uiteindelijk vertragen.
De uitdaging van gewichtsverliesplateaus kan ongelooflijk frustrerend zijn. Er kunnen enkele fysiologische verklaringen voor zijn, vooral in de vroege stadia van een dieet, maar het kan ook gebeuren als je oude gewoonten weer in je routine laat kruipen.
Het gewicht van iedereen schommelt. Als deze fluctuaties echter een maand aanhouden, of als uw gewichtsverlies volledig tot stilstand komt, kunt u als volgt de oorzaak achterhalen en weer op het goede spoor komen.
Begrijpen wat er gebeurt tijdens een plateau, waarom het gebeurt en wat je eraan kunt doen het zal je ook geruststellen dat de kraam niet per se jouw schuld is.
Er zijn calorieën nodig om calorieën te verbranden. Wanneer u uw voedselinname verlaagt, verlaagt uw lichaam als reactie daarop zijn stofwisseling. Als je niet genoeg calorieën eet, of je bent inconsistent, kan je lichaam (en stofwisseling) onregelmatig reageren.
Oplossing: Als u streeft naar een totale calorie-inname die iets onder uw onderhoudscalorieën ligt, houdt u uw metabolisme in een hogere versnelling. Houd er rekening mee dat een tekort van meer dan 500 tot 700 calorieën het veel moeilijker maakt om vetvrije massa te behouden.
De caloriebehoefte van iedereen is anders. Geslacht, activiteitenniveau en uw algehele gezondheidstoestand zijn van invloed op het aantal calorieën dat u nodig heeft.
Je hebt waarschijnlijk je voeding gemeten aan het begin van je dieet, maar heb je minder voorzichtig met het controleren van de portiegrootte? Het is gemakkelijk om de hoeveelheid voedsel die u in een kom of lepel op uw bord giet kleine verhogingen door te voeren, en onnauwkeurige schattingen van de portiegrootte kunnen oplopen.
Oplossing: Neem een week de tijd om je voeding opnieuw te meten, net zoals je deed aan het begin van je dieet. Gebruik een digitale weegschaal voor de meest nauwkeurige meting, vooral voor producten, vlees en ander voedsel dat niet gemakkelijk geportioneerd kan worden met maatbekers of lepels.
Snelle tips om calorieën in de keuken te verminderenMisschien houdt u uw dagelijkse inname van calorieën en voedingsstoffen bij met een papieren dagboek of een online-app. Als je bent begonnen met het invoeren van voedsel uit je hoofd, is de kans groot dat je hier en daar een voedsel bent vergeten toe te voegen of een onjuiste portiegrootte hebt ingevoerd.
Oplossing: Een tracking-app op je telefoon kan het handig maken, maar als je liever met de hand aantekeningen maakt, bewaar dan een klein notitieboekje in je tas. U kunt ook proberen een alarm op uw smartphone in te stellen om uzelf eraan te herinneren uw voedselinname te registreren.
Nauwkeurig calorieën tellen om sneller af te vallen?Als je tot nu toe succesvol bent afgevallen, het aantal calorieën dat je moet eten elke dag is waarschijnlijk begonnen af te nemen. Naarmate uw lichaam lichter wordt, heeft het minder calorieën nodig om uw normale dagelijkse activiteiten uit te voeren.
Oplossing: Ga terug en evalueer opnieuw hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen. Wees eerlijk en realistisch over uw activiteitenniveau. Misschien overschat je hoeveel calorieën je verbrandt met sporten.
Spier verbrandt vet. Als je spieren verliest, verbrand je minder calorieën. Vetvrije massa vereist vijf keer zoveel calorieën als vetmassa. Wanneer de droge spiermassa verloren gaat, daalt je metabolisme. Als reactie hierop zal het gewichtsverlies vertragen of stoppen.
Oplossing: Zorg ervoor dat u uw trainingsprogramma uitvoert met een volledig gevoed lichaam. Uw dieet zou een veilig calorietekort moeten creëren. Als uw energieniveau en motivatie lijken te dalen, kunt u overwegen een multivitamine te nemen om voedingstekorten te voorkomen.
15 BS-feiten over gewichtsverlies waarvan iedereen denkt dat ze waar zijnHoewel gewichtsverlies je doel kan zijn, vergeet dat niet als je minder weegt , heeft uw lichaam minder calorieën nodig om te functioneren. Wanneer u enige hoeveelheid gewicht verliest, wordt de energiebehoefte van uw lichaam verminderd.
Oplossing: Overweeg om een trainingsprogramma met gewichten te starten om uw vetvrije massa te vergroten. Spieren dragen bij aan het verbranden van calorieën en houden je lichaam sterk. Het is misschien niet veilig om door te gaan met het verlagen van het aantal calorieën dat u eet, dus u moet meer activiteit toevoegen. Een sterk, gevoed lichaam kan intensievere of frequentere trainingen aan.
Als je met een nieuw trainingsprogramma begint, begint je lichaam veranderingen aan te brengen. In dit stadium zijn je spieren zichzelf aan het herbouwen - een proces waarvoor calorieën nodig zijn.
Uiteindelijk zal uw lichaam zich niet meer aanpassen aan de verhoogde belasting. Tenzij je je routine verandert, verbrand je minder calorieën voor dezelfde activiteiten.
Oplossing: De sleutel is om ervoor te zorgen dat uw lichaam geen tijd heeft om te "wennen" aan de trainingsroutine die u aanneemt. Houd de aanpassingsperiode van uw lichaam in stand door de intensiteit, duur, frequentie en/of de manier van trainen te veranderen. Misschien wilt u ook intervaltraining opnemen.
Verhoog het met deze intervaltraining voor beginnersCompenseer je je work-outs door de rest van de dag aan je bureau te zitten? of op de bank liggen? Als je het grootste deel van de dag zit, mis je de vele voordelen van lichaamsbeweging.
Oplossing: Verhoog uw non-exercise activity thermogenesis (NEAT) door beweging toe te voegen aan dagelijkse taken. Sta op en werk op uw computer; neem de trap in plaats van de lift; of doe gemakkelijke huishoudelijke klusjes terwijl u televisie kijkt. Activiteiten zoals het uitlaten van de hond en tuinieren zijn ook geweldige manieren om NEAT een boost te geven.
Het kan zijn dat je spieren verliest als je gewicht verliest. Zelfs als dit het nummer van de schaal doet dalen, is het niet ideaal. Je metabolisme vertraagt als je spieren verliest, dus je wilt je concentreren op het verliezen van vet terwijl je spieren behoudt en opbouwt.
Oplossing: Zorg ervoor dat ten minste twee van uw wekelijkse trainingen krachttraining bevatten. Dit betekent niet dat je een bodybuilder moet worden, maar eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups en lunges helpen je om een gezonde lichaamssamenstelling te behouden.
Het is aangetoond dat proteïne een aantal metabolische aanpassingen compenseert die optreden als je verliest gewicht. Onderzoekers denken dat dit komt omdat eiwit ons helpt de spieren die we hebben te behouden en nieuwe spieren op te bouwen.
Oplossing: Evalueer de voedingsbalans van uw huidige dieet. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om voldoende spieren op te bouwen die je nodig hebt om een gezond metabolisme te behouden.
Hoeveel eiwit zit er in kip, bonen en andere veelvoorkomende voedingsmiddelen?Hoe meer je iets doet, hoe beter je erin wordt. Naarmate uw lichaam efficiënter wordt in de oefeningen in uw training, heeft het minder calorieën nodig om ze uit te voeren.
Oplossing: Omdat efficiëntie een ander teken is dat je lichaam zich aan het aanpassen is, is het de kunst om te voorkomen dat je lichaam het punt bereikt waarop een oefening te gemakkelijk is. In dit stadium moet u mogelijk een grote verandering doorvoeren. Als je de loopband twee weken hebt gebruikt, probeer dan eens over te stappen op de roeitrainer of hometrainer. Dit kan ook het juiste moment zijn om wijzigingen aan te brengen in uw trainingsprogramma voor gewichten.
Als je te veel oefent, is er een punt van afnemend rendement wanneer een toename van energieverbruik door inspanning wordt teniet gedaan door een gelijke daling van het energieverbruik zonder inspanning. Met andere woorden, wanneer u uw trainingsintensiteit verhoogt, reageert uw lichaam door het aantal calorieën dat u de rest van uw dag verbrandt te verminderen.
Oplossing: Neem de tijd om te herstellen. Burn-out door inspanning is een teken dat je een paar dagen pauze nodig hebt, maar dat betekent niet dat je volledig inactief hoeft te zijn. Probeer iets zachts, zoals yoga of een rekoefening.
Als je je lichaam eenmaal wat rust hebt gegeven, ga dan terug naar lichte oefeningen en verhoog je intensiteit alleen als dat nodig is.
Je lichaam wordt energiezuiniger naarmate je fysieke gezondheid verbetert. Een lager rustmetabolisme betekent dat uw lichaam minder calorieën nodig heeft om normale dagelijkse activiteiten uit te voeren, evenals om te oefenen. Verbeteringen in de gezondheid worden niet alleen weerspiegeld door de schaal:een verbeterde cardiovasculaire conditie kan zich uiten in een lagere hartslag in rust.
Als je vasthoudt aan een nieuw trainingsprogramma en eraan vasthoudt, heeft je conditieniveau waarschijnlijk toegenomen. Hoewel dit op zichzelf al een doel betekent, betekent het ook dat je lichaam niet zo hard hoeft te werken of minder calorieën hoeft te verbranden om dezelfde hoeveelheid werk te doen.
Oplossing: Als u gezond genoeg bent voor krachtige activiteit, is dit een goed moment om intervaltraining met hoge intensiteit aan uw wekelijkse schema toe te voegen. Je kunt ook beginnen met een circuittrainingsprogramma. Een circuittraining bouwt spieren op en verbrandt calorieën met aerobe activiteit in een kortere tijd. Je kunt ook een tweede gemakkelijke training aan je dag toevoegen om extra calorieën te verbranden. Probeer een ochtendwandeling of fietstocht na het werk in te passen.
Als je voor het eerst met een dieet begint, is je motivatie hoog en geniet je van de "huwelijksreis fase” voor een tijdje. Het is niet ongebruikelijk dat mensen een plateau bereiken in de fase die volgt. Op dit punt begint de realiteit en kunnen je frustraties toenemen, waardoor je motivatie afneemt.
Oplossing: Neem de tijd om te erkennen en trots te zijn op de vooruitgang die je tot nu toe hebt geboekt. In zekere zin is een plateau voor gewichtsverlies eigenlijk een teken dat je veel dingen goed hebt gedaan. Probeer een kortetermijndoel voor jezelf te stellen en gebruik nieuwe motiverende technieken om een deel van je aanvankelijke enthousiasme terug te winnen.
De motivatie vinden om te sportenEen plateau bereiken is de perfecte gelegenheid om even te stoppen en bij jezelf in te checken. Het kan zijn dat er verschillende redenen zijn voor het plateau - en u kunt er baat bij hebben om uw doel aan te passen.
Als u bijvoorbeeld meer wilt afvallen, kan uw lichaam de het bereikte gewicht is gezond. Vraag jezelf af hoe je je nu voelt in je lichaam:voel je je gelukkig en gezond? Zou u tevreden zijn om in de onderhoudsfase te blijven?
Oplossing: Als je denkt dat je nog gewicht te verliezen hebt, evalueer dan waar je nu bent en begin met het stellen van kleine kortetermijndoelen.
Terwijl plateaus normaal zijn en zowat iedereen er een zal ervaren wanneer ze met een dieet beginnen Als u merkt dat niets het plateau lijkt te doorbreken, is het misschien tijd om contact op te nemen met uw arts.
In sommige gevallen kan een medische oorzaak uw gewichtsverlies belemmeren.
Oplossing: Maak een afspraak om met uw arts te praten. Ten eerste helpen ze u tot op de bodem uit te zoeken wat u ervan weerhoudt om vooruitgang te boeken in de richting van uw doelstellingen voor gewichtsverlies. In sommige gevallen kan medicatie of een operatie een optie voor je zijn.
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, weet je waarschijnlijk hoe gemakkelijk het is kan zijn om koolhydraten weer binnen te laten sluipen, vaak zonder dat je het door hebt. Nadat je een tijdje koolhydraatarm hebt gegeten, heb je misschien het gevoel dat je het kunt "vleugelen", dat wil zeggen, stoppen met het tellen van koolhydraten of schatten. Het is ook normaal om af en toe te veel te eten, wat je zou kunnen rationaliseren door te denken dat je het gewoon op een andere manier goed zult maken.
De meeste koolhydraatarme plannen, zoals het Atkins-dieet en het South Beach-dieet, moedigen je aan om uw inname van koolhydraten na de inductiefase te verhogen, moet u echter nog steeds ijverig zijn om de richtlijnen te volgen. Als u weer koolhydraten aan uw dieet gaat toevoegen, moet u zich nog meer bewust zijn van wat u eet.
Soms is de beste manier om terug te keren naar de inductiefase en opnieuw te beginnen . Onthoud:het is geen schande om uw dieetplan opnieuw op te starten als u eenmaal weet wat wel (en niet) voor u werkt!
Must-have items voor uw low-carb boodschappenlijstjeDe eerste of twee weken van een koolhydraatarm dieet kunnen een uitdaging zijn, maar elke het hunkeren naar voedsel dat je ervaart, zal uiteindelijk verdwijnen zodra je lichaam zich aanpast aan een lagere inname van koolhydraten. Als je de juiste hoeveelheid koolhydraten eet, zul je geen extreme trek ervaren. In plaats daarvan ga je door normale patronen van honger en verzadiging.
Focus op het luisteren naar die signalen en eten volgens wat je lichaam je vertelt. Vaak krijgen we gewoontes waarbij we volgens een schema of zelfs uit het hoofd eten. Door af te stemmen op de hongersignalen van uw lichaam, kunt u eten wanneer uw lichaam echt brandstof nodig heeft, en stoppen wanneer aan de behoefte is voldaan.
Negeer je hongersignalen niet. Als je je lichaam geen energie meer geeft, kan dit leiden tot overeten.
Er zijn echter enkele kanttekeningen. 'S Nachts bijvoorbeeld, heeft uw basaal metabolisme (de snelheid waarmee u calorieën verbrandt in rust) de neiging om te vertragen. Misschien wilt u uw avondmaaltijd en snack timen, zodat het niet te dicht bij bedtijd is. Dit helpt niet alleen gewichtstoename te voorkomen, maar te dicht bij het slapengaan eten kan ook slaapproblemen veroorzaken, zoals indigestie en zure oprispingen.
Vroeg in uw dieet is het mogelijk om kilo's kwijt te raken door alleen caloriebeperking, maar u het onwaarschijnlijk is dat u het verlies in stand houdt als u zittend blijft. Om gewichtsverlies te ondersteunen, moet u uw lichaam versterken en ook in beweging brengen. Regelmatige lichaamsbeweging, idealiter met wat krachttraining, kan plateaus helpen voorkomen.
Door droge spieren op te bouwen, ontstaan energievoorraden die het lichaam kan vullen tijdens rustperiodes.
Oefening heeft ook andere voordelen:de afgifte van hormonen, zoals endorfine, kan verbeter je humeur, mentale scherpte en energieniveau.
Ketogene diëten zijn ontworpen om ketose te bereiken; de toestand waarin je lichaam meer vet verbrandt voor energie in plaats van suiker uit koolhydraten. De bijproducten van een verhoogd vetmetabolisme worden ketonlichamen genoemd. Als u een Keto-dieet volgt, verhoogt u uw inname van gezonde vetten en vermindert u koolhydraten.
Om ketose te bereiken, moet je mogelijk drastisch minder koolhydraten gebruiken. De exacte hoeveelheid die nodig is om ketose te bereiken, verschilt van persoon tot persoon:u kunt er misschien komen door 100 gram koolhydraten per dag te eten of u heeft mogelijk Atkins-inductieniveaus nodig.
Als je een Keto-dieet overweegt, praat dan met een gekwalificeerde voedingsdeskundige voordat je begonnen. Met begeleiding en thuishulpmiddelen zoals urineteststrips om ketonen te meten, bent u voorbereid om het dieet veilig te proberen.
De basis van een Keto-dieet en hoe het werktAls je een koolhydraatarm dieet volgt, weet je misschien al over de Atkins vet snel. Sommige mensen hebben ontdekt dat de methode nuttig is om een plateau voor gewichtsverlies te doorbreken. De drie tot vijf dagen vasten beperkt je tot 1000 calorieën per dag, waarvan 80 tot 90 procent afkomstig is van vet.
De Atkins Fat Fast brengt je lichaam in ketose door de inname van koolhydraten te minimaliseren en je dieet met gezonde vetten uit voedingsmiddelen zoals avocado's, macadamianoten en roomkaas.
Hoewel het effectief kan zijn, is het plan misschien niet de juiste keuze voor jou. Praat met uw arts of een voedingsdeskundige voordat u begint aan een snelle of ingrijpende verandering van uw dieet.
Atkins Fat Fast is niet een langetermijnstrategie voor gewichtsverlies en onderhoud.
Het abonnement kan niet langer dan vijf dagen veilig worden gebruikt. Als u dit wel doet, kunnen de mineraalvoorraden van uw lichaam opraken, wat kan leiden tot verlies van magere spieren en andere mogelijk ernstige gezondheidscomplicaties.
Tenzij uw arts u heeft opgedragen uw gewicht elke dag nauwlettend in de gaten te houden, ins zijn over het algemeen niet nuttig en kunnen zelfs bijdragen aan uw stress. Iedereen ervaart gewichtsschommelingen, niet alleen van dag tot dag, maar gedurende een enkele dag.
Factoren zoals vochtbalans, je lichaamssamenstelling, of je naar de wc bent geweest , en hormonen (voor vrouwen die menstrueren) die vochtretentie kunnen veroorzaken, dragen bij aan deze veranderingen.
Succesvol gewichtsverlies dat blijft hangen is altijd een langzaam en stabiel proces. Het is een goed idee om uw voortgang bij te houden, maar u krijgt een nauwkeuriger beeld van echt gewichtsverlies als u uzelf eenmaal per week weegt in plaats van dagelijks. Zorg ervoor dat u zich bij elke weging op dezelfde manier weegt, bij voorkeur op hetzelfde tijdstip en op dezelfde weegschaal.
Consistentie is de sleutel om uw gewichtstrend in de loop van de tijd nauwkeurig te volgen.
Als je op dieet bent maar je gewicht al meer dan een maand stabiel is, door uzelf vaker te wegen, kunt u bepalen waardoor uw gewichtsverlies hapert. Als je deze check-ins koppelt aan andere gegevens, zoals een eetdagboek of activity tracker, heb je de tools en motivatie die je nodig hebt om eventuele wijzigingen aan te brengen die nodig zijn om jezelf weer op het goede spoor te krijgen.
Het gebruiksvriendelijke afdrukbare voedingsdagboek voor gewichtsverliesOverweeg een weegschaal te kopen die houdt zowel lichaamsvet als gewicht bij. Hoewel de berekening misschien niet helemaal nauwkeurig is, kan het nuttige aanwijzingen geven over andere oorzaken van plateaus voor gewichtsverlies. Het kan u ook helpen uw voortgang nauwkeuriger te meten, bijvoorbeeld door u gerust te stellen dat u vet verliest en spieren opbouwt (wat kan verklaren waarom het getal op de schaal niet is gestegen).
Soms is een plateau voor gewichtsverlies gewoon normaal. Met wat creativiteit en aanhoudende motivatie kun je er meestal doorheen breken. Maar als je dat niet kunt, of als je de reden voor het plateau niet in de hand hebt, verlies dan de hoop niet, want je bent niet de enige.
Het is misschien geen "snelle oplossing" voor gewichtsverlies, maar met ondersteuning van artsen en anderen die daar zijn geweest, kunt u stappen ondernemen om zo gezond mogelijk te blijven met het lichaam dat u heeft.
Het is belangrijk om uw arts vragen te stellen voordat u gewicht verliest
