Damien Kelly geeft ons een les in techniek om het meeste uit een training te halen.
Het zijn de oude favorieten - oefeningen die we al duizend keer hebben gedaan - maar doen we ze correct? Haal het meeste uit uw inspanningen met deze beste techniektips.
Waarom? De ultieme lichaamsgewichtoefening voor het bovenlichaam.
Veelgemaakte fouten: Je rug krommen, je hoofd laten zakken, niet diep genoeg gaan, eerst landen met de dijen en eerst opstaan met de borst.
Technische oplossing: Begin op je handen en tenen met je lichaam horizontaal. Laat u met controle zakken, helemaal tot op de grond. Je dijen, buik en borst moeten allemaal tegelijkertijd contact maken met de grond. Duw af met uw dijen, buik en borst tegelijkertijd omhoog (of laat uw knieën op de grond om af te duwen en til ze vervolgens op om opnieuw te beginnen).
Herhalingen: 3 sets van 8 tot 15.
Waarom? Ze trainen de grotere spieren van het onderlichaam.
Veelgemaakte fouten: Te zwaar landen op je afstap, je been niet strekken terwijl je omhoog rijdt, je rug gebogen, je armen niet gebruiken, niet recht blijven door je heupen.
Technische oplossing: Plaats uw linkervoet plat op een trede of bank van 40 tot 50 cm hoog. Duw je rechterbeen omhoog totdat de dij horizontaal is; je linkerbeen moet recht zijn. Laat je weer met controle zakken, raak je voorvoet zachtjes aan op de grond en herhaal.
Vertegenwoordigers: 12 tot 15 elk been.
Waarom? De beste oefening om je billen strakker te maken.
Veelgemaakte fouten: Je voorste hiel van de grond tillen, je gewicht naar voren verplaatsen terwijl je naar beneden gaat, de voorste knie blijft niet overal boven je enkel, niet lang genoeg stappen.
Technische oplossing: Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stel je voor dat je op een treinspoor staat:zet je rechtervoet een flinke stap naar voren langs het spoor. Je achterste voet zal op de voorvoet staan en je voorste voet zal plat zijn met het gewicht door de hiel. Blijf lang door je romp en laat je achterste knie op de grond zakken. Raak licht aan en sta dan op naar het begin.
Herhalingen: 3 sets van 10 tot 15 per been.
Waarom? De beste oefening voor strandabs.
Veelgemaakte fouten: Je voeten optillen terwijl je opstaat, je voeten onder een anker haken, te hoog of te laag gaan, je armen zwaaien om je voort te stuwen, niet buigen als je opstaat (wat betekent dat de heupbuigers het werk doen en niet de buikspieren).
Technische oplossing: U mag tijdens een sit-up nooit plat op uw rug liggen of volledig rechtop zitten. Begin op de grond maar stijg 10 graden zodat je hoofd en schouders van de grond zijn. Dit is je laagste punt. Buig je, knijp in je buikspieren, waardoor je maag rimpelt. Stop bij 80 graden. Verlaag tot 10 graden en herhaal.
Herhalingen: 3 sets van 10 tot 20.
Waarom? Doelen kont, benen en kern.
Veelgemaakte fouten: Niet laag genoeg gaan, je houding verliezen, je hielen optillen, je knieën zijdelings laten vallen of naar voren bewegen langs je tenen terwijl je naar beneden gaat.
Technische oplossing: Ga voor een doos op kniehoogte staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je blik op de horizon, borst open, knieën in lijn met je tweede teen en je gewicht op je hielen. Raak de doos licht aan, romp niet meer dan 45 graden gekanteld. Duw door je hielen om op te staan.
Vertegenwoordigers: 3 sets van 8 tot 15.
Zorg ervoor dat je techniek bij elke oefening goed is, zodat kleinere spieren de werkbelasting niet dragen. Zorg ervoor dat je je volledige bewegingsbereik gebruikt om de resultaten te verbeteren.
Ontdek hier meer fitnesstips.
Lees meer over Damien Kelly.
