Krijg een sterke core en terug met deze Pilates-reeks.
In Pilates beginnen we elke oefening in wat we een "neutrale wervelkolom" noemen. Om dit te vinden, ga op je rug liggen met je benen op heupafstand van elkaar. Houd je armen langs je zij, de handpalmen naar beneden gericht. Een neutrale ruggengraat is waar je schaambeen en heupbeen op hetzelfde vlak liggen (horizontaal ten opzichte van de grond), zodat als je een kopje thee zou nemen en het op je bekken zou plaatsen, het niet zou morsen. Je moet een kleine boog onder je onderrug hebben. Dit geldt ook als je zit of staat - je schaam- en heupbeenderen moeten nog steeds verticaal zijn. Als je aan je buikspieren denkt, zou je een verwijding, afvlakking en omhulling rond de taille moeten voelen.
Begin op handen en voeten, handen onder je schouders en knieën onder je heupen. Vind je neutrale ruggengraat. Stel je voor dat je twee glazen water op je schouders en twee op je heupen hebt. Adem in en adem dan uit zonder het water te morsen. Houd een neutrale wervelkolom, reik langzaam je linkerarm naar voren en je rechterbeen achter je. Adem in, pauzeer en reik verder uit. Adem uit en keer terug, wissel dan van kant. Houd je romp stabiel door je buikspieren aan te zetten.
Vertegenwoordigers: 5 aan elke kant
Voordelen: Werkt de diepe buikspieren op een functionele manier
Ga op je rug liggen, voeten op de grond, heupbreedte uit elkaar, armen lang langs je lichaam, handpalmen naar beneden gericht. Adem dan in, op de uitademing, rol langzaam je bekken en begin je ruggengraat op te tillen, waarbij je één wervel per keer van de grond afpelt. Kom tot een lange diagonale lijn tussen je schouders, heupen en knieën. Pauzeer bovenaan en adem in. Adem uit en keer de rol terug naar beneden door het midden en de onderrug en in een neutrale ruggengraat. Strek je onderrug niet te veel en duw je ribben niet naar voren.
Vertegenwoordigers: 6 tot 8
Voordelen: Versterkt de wervelkolom en traint de bilspieren en hamstrings
Ga op je buik liggen, armen gebogen, handen op de grond in lijn met je schouders, benen op heupbreedte uit elkaar. Vind je neutrale ruggengraat. Adem in en trek je schouderbladen naar je ruggengraat. Adem uit en strek de achterkant van je nek uit, druk in je handen, strek het ellebooggewricht uit en til op in volledige extensie. Adem in en pauzeer, terwijl je je borst verlengt. Adem uit en verleng terwijl je naar beneden gaat. Zet je buikspieren aan om je onderrug te ondersteunen.
Vertegenwoordigers: 8
Voordelen: Versterkt je rugspieren
Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Vind je neutrale ruggengraat. Adem in en til je rechterarm op naar het plafond, draai je ruggengraat naar rechts en open door je borst. Adem uit en duik de rechterarm onder je romp (alsof je een naald inrijgt), waarbij je je ruggengraat naar links draait. Houd je bekken stabiel en gebruik je buikspieren om je romp te ondersteunen.
Vertegenwoordigers: 3 aan elke kant.
Voordelen: Draait de wervelkolom en rekt de borst- en rugspieren.
Begin op handen en voeten, handen onder de schouders en knieën onder de heupen. Breng je knieën en voeten bij elkaar, stop je tenen onder en zorg voor een neutrale ruggengraat. Adem in, adem dan uit en til je knieën net van de grond. Adem in en pauzeer. Adem uit en laat je knieën weer op de grond zakken. Zorg ervoor dat je wervelkolom de hele tijd neutraal blijft. Houd je buikspieren ingeschakeld en gespannen om je lichaam te ondersteunen. Houd je ellebogen licht gebogen; zak niet weg tussen de schouderbladen en breng uw gewicht niet naar voren.
Vertegenwoordigers: 6 tot 8
Voordelen: Versterkt de buik- en borstspieren
Rachel Crompton is al meer dan 15 jaar een professionele danser en choreograaf en is Pilates-directeur van Elixr Health Clubs. Bezoek www.elixr.com.au
