De nederige Zwitserse bal is het perfecte hulpmiddel om een sexy buik te vormen.
Balmaat: Zwitserse ballen zijn meestal verkrijgbaar in de maten 55 cm en 65 cm. Als je onder de gemiddelde lengte bent, ga dan voor de kleine bal, probeer anders de grote. Dit zorgt ervoor dat je de techniek goed onder de knie hebt.
Bal inflatie: Hoe steviger de bal, hoe onstabieler hij is, wat betekent dat je core en buikspieren harder moeten werken.
Rugverzorging: Core- en ab-bewegingen zijn geweldig voor het creëren van een sterk middengedeelte, maar dat betekent niet dat ze risicovrij zijn. Als je rugpijn voelt bij een van deze bewegingen, pas dan je techniek aan om de buikspieren effectiever te laten werken. Als de pijn aanhoudt, stop dan en probeer het opnieuw als je uitgerust bent. Rugpijn is een waarschuwing waar u rekening mee moet houden.
Waarom? De twist richt zich op je sixpack en obliques.
Hoe? Ga op de bal zitten en laat je bovenlichaam naar achteren zakken totdat je onderrug op de bal is. Je rug moet licht overstrekt zijn zonder pijn. Plaats je handen bij je slapen en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Kruip op en breng je rechterelleboog naar je linkerknie, draaiend en knarsend tegelijkertijd. Stop net voor rechtop en laat dan langzaam zakken totdat je middenrug de bal licht raakt. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.
Sets en herhalingen:3-5 sets van 10-20 aan elke kant.
Waarom? Richt zich op de bilspieren en hamstrings en balanceert de bewegingen van de buikspieren.
Hoe? Ga met je rug op de grond liggen. Plaats de zolen van je voeten op een Zwitserse bal, knieën gebogen tot 90 graden, armen langs je lichaam, handpalmen naar boven gericht. Druk je voeten in de bal, hef je heupen op totdat je lichaam één lijn vormt van je schouders tot knieën. Als je de top bereikt, klem je je kont op elkaar. Laat zakken tot een paar centimeter van de grond en herhaal. Probeer de bal de hele tijd stil te houden.
Sets en herhalingen:3-5 sets van 10-20.
Waarom? Verstevigt je core en brengt je hele lichaam in balans.
Hoe? Ga met je buik op de bal liggen, vingertoppen voor je op de grond en tenen achter je op de grond. Zet je kern vast om te voorkomen dat de bal in je maag duwt. Houd je hoofd in een neutrale positie en je ruggengraat lang. Hef je rechterarm en linkerbeen van de grond totdat ze horizontaal zijn. Houd een paar seconden vast, laat dan zakken, terwijl je je voet en vingertoppen tegelijkertijd aardt. Herhaal aan de andere kant.
Sets en herhalingen:3-5 sets van 10-20 aan elke kant.
Waarom? Richt zich op de kern en schuine standen en versterkt de bilspieren, hamstrings en rug.
Hoe? Ga op de bal zitten en loop naar voren totdat deze zich onder je schouderbladen bevindt. Duw je heupen omhoog zodat je romp horizontaal is van hoofd tot knieën. Hef beide armen verticaal op, met de handen naar boven gericht. Strek je rechterarm, draai je romp en pel je rug van de bal, eindigend aan de buitenkant van je linkerschouder. Draai terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Sets en herhalingen:3-5 sets van 10-20 aan elke kant.
Waarom? Een variatie op de plank die ook het bovenlichaam versterkt.
Hoe? Ga met je buik op de bal liggen, vingertoppen op de grond naar voren. Zet je kern vast en loop met je handen naar voren over de grond zodat de bal langs je dijen naar beneden rolt. Hoe dichter de bal bij je voeten komt, hoe moeilijker dit wordt. Loop zo ver mogelijk naar buiten terwijl u uw houding behoudt. Als je heupen of rug doorzakken, ben je te ver gegaan.
Sets en herhalingen:3-5 sets van 6-15.
Lucy Huxley, 22, is een student logopedie. ze blijft fit met yoga- en paaldanslessen.
Over 50? Zie hoe de Zwitserse bal je kan helpen bij je training.
Heb je geen Zwitsers bal? We hebben zes Zwitserse ballen uitgekozen voor elk budget.
